© Jakob Helbig

Fartslek: Morsom intervalltrening!

Liker du ikke intervalltrening med kadaverdisiplin, er fartslek en effektiv og morsom metode for å forbedre tempo og kondisjon. Treningsformen passer løpere på alle nivåer og er glimrende for begynnere som vil få litt mer fart på bena.

3. juni 2010 av Bjarke Kobberø

Fartslek er perfekt for deg som nettopp har begynt å løpe. Det er morsomt og effektivt, og du får automatisk de pausene du trenger. Her ser du hvordan utbyttet blir optimalt.

Gjør det morsomt

Med fartslek kan du gjøre løpetreningnen til en lek. Dropp de konkrete målene for distanser og tider. Ta på deg løpeskoene, og la humør og dagsform være avgjørende for treningens sammensetning. Finn konkrete punkter å løpe etter underveis. Det kan være lyskryss, veiskilt, trær, bakketopper eller hva du måtte finne av forlokkende delmål. Løp raskt frem til målene, og jogg eller gå i et halvt til et helt minutt før du gir full gass mot neste mål på ferden. Det er svært motiverende å slippe treningsprogram og stoppeklokker. Hvis du er blant dem som har problemer med å komme i gang med løpingen fordi du synes det er kjedelig og ensformig, er fartslek oppskriften på trening som får deg på andre tanker.

Tilpass løpeturen til ditt nivå

Hvis du vil ha mer struktur, kan du dele inn turen i flere korte perioder der du veksler mellom løping og lett gange eller jogging. Løp for eksempel vekselvis 45 sekunder i et så jevnt og høyt tempo som du klarer uten å tømme deg helt, etterfulgt av 45 sekunders rask gange eller helt rolig jogging der du henter kref ter til neste raske periode. Dermed tilbakelegger du en langt større strekning i høyt tempo enn hvis du skulle ha løpt distansen i ett strekk. Begynn med fem raske og fem langsomme perioder. Øk antallet når formen tillater det.

Løp sammen med andre

Fartslek er en utmerket treningsform å dele med andre. De mange rykkene og tempoendringene innbyr i høy grad til kappløp og moro. Treningsformens struktur gjør at du godt kan trene med en partner som er raskere enn deg selv, uten at det går ut over treningsutbyttet for noen av dere. Her har du et par forslag til fartslek med løpepartneren.

  • Løp på tid. Løp for eksempel ett minutt i høy fart, fulgt av ett minutts jogging. Den raskeste løperen snur ganske enkelt etter den raske perioden og jogger den andre i møte.

  • Løp jaktstart. Velg et bestemt punkt å løpe mot, for eksempel et tre eller et veiskilt. La den langsomste få ti sekunders forsprang, og løp om kapp mot målet. Jogg sammen mot neste delmål.

Vaner er til for å brytes

Hvis du skal ha håp om å komme i bedre form, er det avgjørende at du ikke blir sittende fast i det samme treningsmønsteret, men utfordrer kroppen gradvis. I den forbindelse er fartslek perfekt. Treningsformen gjør det mulig å øke intensiteten uten at du må finne nye ruter eller planlegge intervalltrening.

Press deg ved å løpe 100 m lenger per rykk ved å ta litt kortere pauser mellom de raske periodene, eller ved å legge inn ett eller to raske rykk ekstra. Ikke øk intensiteten for mye de første par månedene, men deretter bør du øke tempoet noe cirka en gang per måned. Den varierte treningen og den høyere intensiteten vil forbedre formen din radikalt.

Kappløp med en partner

Fartslek har et fint konkurransepreg og egner seg perfekt til trening sammen med en partner. Løp om kapp frem til et gitt punkt, eller lek kongens etterfølger, der dere bytter på å bestemme hastig heten og lengden på spurtetappene.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: