Les også

Løp i varmen

© Istock

Finpuss løpetreningen

Ved å veksle mellom 4–5 forskjellige treningsturer får du den perfekte variasjonen i treningen. Her ser du hvilke redskaper du bør ha i verktøykassen.

19. juni 2015 av Bjarke Kobberø.

LANGTUREN

  • Hvorfor? Styrker utholdenheten og evnen til å bruke fett som energikilde. Det siste er en fordel på lengre distanser.
  • Hvilken fart? Langsomt med variasjon. Grunntempoet er stort sett så rolig at det føles behagelig, og du kan snakke helt uanstrengt. Legg inn temposkift der du øker tempoet litt over noen få kilometer (aldri raskere enn maratontempo eller 5-kilometertempo + 40–60 sekunder per kilometer) for deretter å falle tilbake til grunntempo.
  • Hvor ofte? 1–2 ganger i uken.
  • Hvilke sko? Solide, komfortable travere med god støtdemping.
### INTERVALLER OG TEMPOLØPING * **Hvorfor?** For å styrke kondisjonen og flytte det punktet (hastigheten) der kroppen begynner å bli tung av melkesyre. * **Hvilken fart?** Oppvarming og pauser som regel i grunntempo. Deretter løper du 3–6 intervaller à 3–10 minutter i såkalt terskeltempo – et tempo som svarer til 10-kilometerfart eller litt langsommere. Av og til, og spesielt i de siste 5–8 ukene frem mot et løp, tar du intervaller i 5-kilometertempo. Som oppvarming til denne treningen kan du løpe 4–6 småspurter. * **Hvor ofte?** 1–2 ganger i uken. * **Hvilke sko?** Lettere og flatere sko, for eksempel konkurransesko.

TERRENGLØP I SKOGEN

  • Hvorfor? Fysisk og mental atspredelse og mulighet for motbakkeløping.
  • Hvilken fart? Det kan være alle typer fart. Både den intense turen og utholdenhetstreningen kan med fordel foregå i skogen, og korte spurter i motbakke kan være supert til å trene opp styrken og forebygge skader. Som oppvarming til denne treningen løper du 4–6 spurter.
  • Hvor ofte? Så ofte som mulig.
  • Hvilke sko? Terrengsko hvis underlaget innbyr til det. Er det brede grusstier, vil vanlige asfaltsko fungere bra.
### RESTITUSJONSTRENING * **Hvorfor?** ”Renser” kroppen og gjør den klar til å få optimalt utbytte av den påfølgende utholdenhets- eller hardtreningen. * **Hvilken fart?** SVÆRT rolig jogging! Kan også være en lett sykkeltur, svømmetur eller en lang gåtur. Det viktige er å få aktivert kroppen og bli sliten. * **Hvor ofte?** Etter de intense øktene. * **Hvilke sko?** De mest behagelige. Løper du, kan du vurdere de nye maksimalistskoene, som er løpesko med ekstra mye støtdempende skum i mellomsålen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: