Mann og kvinne løper

Når du deler treningen opp i faser, betyr det at vinteren brukes mest til rolige løpeturer.

© iStock

Fokusperiode: Målrett løpetreningen

I denne fasen av oppbygningen forbereder du deg målrettet på «det store løpet». Du skjerper formen og venner kroppen til konkurransefarten.

14. februar 2018 av Kim Petersen & Lasse Lyhne

Fokuser løpetreningen

Formål: Formen bør være god etter den lange basisperioden. Nå handler det om å finpusse formen og å bli fysisk og mentalt klar til hovedmålet.

De viktigste treningsøktene planlegges i en fart som ligger tett opp til farten du planlegger å løpe i mosjonsløpet – såkalt konkurransefart. Det gjør du for å venne kroppen og hodet til farten.

Øktene i konkurransefart bør ha en varighet som ligger fra cirka 50 til 66 prosent av distansen du skal løpe. Skal du løpe et mosjonsløp på 10 km, løper du altså 5–6,5 km i den farten du håper å kunne holde i løpet. Skal du løpe halvmaraton, løper du 10–14 km.

Dette gjelder riktignok ikke hvis du trener til maraton, for da vil økter på 20–28 km i maratonfart være for hardt. Da kan du heller løpe 12–18 km i den farten.

Har du gjennomført en god og stabil basisperiode og har en realistisk målsetning, bør du i denne perioden kunne holde din planlagte fart – selv om det blir hardt, og du utfordres mentalt.

Varighet: 4–8 uker.

Tankegang: «Hold fokus. Det er nå det gjelder!».

Bonus: I denne perioden bør du løpe et testløp, der du tester utstyr, energiinntak, osv. og får en nøyaktig indikasjon på hvor god formen er. Trener du styrke, så gå ned til et minimum i denne perioden. 

Eksempel på fokustreningsuke fram mot halvmaraton:

Nybegynner

1. trening: 30–40 min. moderat løping i kupert terreng.

2. trening: Jogg i 10–15 min. Løp 3–4 x 2 km-intervaller i konkurransefart. Ta 2 min. pause mellom hver.

3. trening: 40–60 min. tempoløp i konkurransefart.

Erfaren

1. trening: 40–50 min. rolig løping.

2. trening: 3–4 x 3 km-intervaller med 3 min. pause mellom hver.

3. trening: 40–50 min. rolig løping.

4. trening: 10–15 km tempo i konkurransefart.

5. trening: 40–50 min. rolig løping. 

Redaksjonen anbefaler: Flott løpejakke

Løp gjennom kulde og vind med Aktiv Trening. Akkurat nå ønsker vi nye lesere velkommen med en løpejakke fra Diadora sammen med tre numre av Aktiv Trening for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedisjon). Jakka kan dras helt opp i halsen og har meshpaneler i nakken, under armene og nedover ryggen, noe som gir en naturlig utlufting så du ikke koker over på løpeturen. Panelene gir også jakka super mobilitet og bevegelighet, for det finnes lite som er verre på løpeturen enn å slåss mot en jakke med dårlig passform. Her kan du lese mer om tilbudet.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: