Din nettleser er utdatert! Dessverre støtter ikke dette nettstedet eldre nettlesere. Vennligst oppgrader nettleseren og forsøk igjen.
Les merNår du deler treningen opp i faser, betyr det at vinteren brukes mest til rolige løpeturer.
© iStockFormål: Formen bør være god etter den lange basisperioden. Nå handler det om å finpusse formen og å bli fysisk og mentalt klar til hovedmålet.
De viktigste treningsøktene planlegges i en fart som ligger tett opp til farten du planlegger å løpe i mosjonsløpet – såkalt konkurransefart. Det gjør du for å venne kroppen og hodet til farten.
Øktene i konkurransefart bør ha en varighet som ligger fra cirka 50 til 66 prosent av distansen du skal løpe. Skal du løpe et mosjonsløp på 10 km, løper du altså 5–6,5 km i den farten du håper å kunne holde i løpet. Skal du løpe halvmaraton, løper du 10–14 km.
Dette gjelder riktignok ikke hvis du trener til maraton, for da vil økter på 20–28 km i maratonfart være for hardt. Da kan du heller løpe 12–18 km i den farten.
Har du gjennomført en god og stabil basisperiode og har en realistisk målsetning, bør du i denne perioden kunne holde din planlagte fart – selv om det blir hardt, og du utfordres mentalt.
Varighet: 4–8 uker.
Tankegang: «Hold fokus. Det er nå det gjelder!».
Bonus: I denne perioden bør du løpe et testløp, der du tester utstyr, energiinntak, osv. og får en nøyaktig indikasjon på hvor god formen er. Trener du styrke, så gå ned til et minimum i denne perioden.
1. trening: 30–40 min. moderat løping i kupert terreng.
2. trening: Jogg i 10–15 min. Løp 3–4 x 2 km-intervaller i konkurransefart. Ta 2 min. pause mellom hver.
3. trening: 40–60 min. tempoløp i konkurransefart.
1. trening: 40–50 min. rolig løping.
2. trening: 3–4 x 3 km-intervaller med 3 min. pause mellom hver.
3. trening: 40–50 min. rolig løping.
4. trening: 10–15 km tempo i konkurransefart.
5. trening: 40–50 min. rolig løping.
Opprett en gratis profil og les videre når du er logget inn.
Det er raskt, enkelt og gratis å opprette en profil. Når du sier ja til å motta vårt nyhetsbrev, så kan vi fortsette med å lage Norges beste artikler for kvinner 40+
Vil du ha mer ut av treningen? Meld deg på Aktiv Trenings nyhetsbrev og få gode råd om trening, programmer, sunt kosthold, energi og restitusjon. Les mer