Fokuser løpetreningen
Formål: Formen bør være god etter den lange basisperioden. Nå handler det om å finpusse formen og å bli fysisk og mentalt klar til hovedmålet.
De viktigste treningsøktene planlegges i en fart som ligger tett opp til farten du planlegger å løpe i mosjonsløpet – såkalt konkurransefart. Det gjør du for å venne kroppen og hodet til farten.
Øktene i konkurransefart bør ha en varighet som ligger fra cirka 50 til 66 prosent av distansen du skal løpe. Skal du løpe et mosjonsløp på 10 km, løper du altså 5–6,5 km i den farten du håper å kunne holde i løpet. Skal du løpe halvmaraton, løper du 10–14 km.
Dette gjelder riktignok ikke hvis du trener til maraton, for da vil økter på 20–28 km i maratonfart være for hardt. Da kan du heller løpe 12–18 km i den farten.
Har du gjennomført en god og stabil basisperiode og har en realistisk målsetning, bør du i denne perioden kunne holde din planlagte fart – selv om det blir hardt, og du utfordres mentalt.
Varighet: 4–8 uker.
Tankegang: «Hold fokus. Det er nå det gjelder!».
Bonus: I denne perioden bør du løpe et testløp, der du tester utstyr, energiinntak, osv. og får en nøyaktig indikasjon på hvor god formen er. Trener du styrke, så gå ned til et minimum i denne perioden.
Eksempel på fokustreningsuke fram mot halvmaraton:
Nybegynner
1. trening: 30–40 min. moderat løping i kupert terreng.
2. trening: Jogg i 10–15 min. Løp 3–4 x 2 km-intervaller i konkurransefart. Ta 2 min. pause mellom hver.
3. trening: 40–60 min. tempoløp i konkurransefart.
Erfaren
1. trening: 40–50 min. rolig løping.
2. trening: 3–4 x 3 km-intervaller med 3 min. pause mellom hver.
3. trening: 40–50 min. rolig løping.
4. trening: 10–15 km tempo i konkurransefart.
5. trening: 40–50 min. rolig løping.
