Programmet er tilpasset løpere som ikke har problemer med å løpe 5 km i ett strekk.
Det er ikke en forutsetning at du har drevet med intervalltrening tidligere.
Programmet får deg i form til å gjennomføre en halvmaraton.
Får du blod på tann, kan du løfte formen ytterligere ved å gå inn i 10. uke av maratonprogrammet.
Programmet består av tre løpeturer per uke. I tillegg anbefaler vi at du gjør strekkøvelser 2–3 ganger per uke, gjerne kombinert med styrketrening av mage- og ryggmuskulatur.
Forklaring til programmet:
- Intervalltrening: Her veksler du mellom svært intens trening og rolige pauser.
- Tempotrening: Det meste av treningen foregår med høy intensitet.
- Distansetrening: Programmets roligste økter. Du kan prate i korte setninger mens du trener, men ikke føre en ubesværet samtale.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming, 1–2 km rolig løping,
12 min. tempotrening, 3 km tempoløp,
6 min. nerjogging,
28 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
10 min. intervalltrening, 2x3 min intervaller med 2 min rolig løping mellom hvert intervall
10 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming, 1–2 km i rolig tempo
12 min. tempotrening, 3 km tempoløp
6 min. nerjogging,
28 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervaller med 2 min rolig løping mellom hvert intervall
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming, 1–2 km i rolig tempo
16 min. tempotrening, 4 km tempoløp
6 min. nerjogging,
32 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene.
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming, 1-2 km
7 min. tempotrening, ca. 2 km
6 min. nerjogging,
23 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom hvert intervall.
10 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming, 1-2 km
16 min. tempotrening, 4 km
6 min. nerjogging,
32 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming, 1-2 km
16 min. tempotrening, 4 km
6 min. nerjogging,
32 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. distanse, 6 km
30 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming, 2-3 km
16 min. tempotrening, 4 km
10 min. nerjogging,
41 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. distanse, 6 km
30 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming, 2-3 km
16 min. tempotrening, 4 km
10 min. nerjogging,
41 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
36 min. distanse, 7 km
36 min til sammen
UKE 9
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
36 min. distanse, 7 km
36 min til sammen
UKE 10
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
50 min. test, 10 km. Du kan ev. melde deg på et mosjonsløp eller lage din egen rute.
50 min til sammen
UKE 11
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
12 min. tempotrening, 3 km
10 min. nerjogging,
37 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. distanse, 6 km
30 min til sammen
UKE 12
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
42 min. distanse, 8 km
42 min til sammen
UKE 13
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
27 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
52 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
42 min. distanse, 8 km
42 min til sammen
UKE 14
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
27 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
52 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
55 min. distanse, 10 km
55 min til sammen
UKE 15
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
26 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
51 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
42 min. distanse, 8 km
42 min til sammen
UKE 16
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
37 min. tempotrening, 8 km
10 min. nerjogging,
62 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
55 min. distanse, 10 km
55 min til sammen
UKE 17
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
36 min. tempotrening, 8 km.
10 min. nerjogging,
61 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
68 min. distanse, 12 km
68 min til sammen
UKE 18
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
36 min. tempotrening, 8 km
10 min. nerjogging,
61 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
68 min. distanse, 12 km
68 min til sammen
UKE 19
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
26 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
51 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
75 min. test, 12–15 km. Løp så fort du kan i et jevnt tempo.
75 min til sammen
UKE 20
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
68 min. distanse, 12 km
68 min til sammen
UKE 21
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
68 min. distanse, 12 km
68 min til sammen
UKE 22
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
75 min. distanse, 13 km
75 min til sammen
UKE 23
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
25 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
50 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
85 min. distanse, 15 km
85 min til sammen
UKE 24
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. konkurranse, halvmaraton
100 min til sammen
