Halvmaratonprogram for øvede løpere

Halv­maraton­program for erfarne løpere

Har du ambisjoner om å få en god tid på din neste halvmaraton, kan du følge denne planen.

Tipsene og programmet for erfarne løpere kan brukes av alle som har løpt en stund og allerede nå er i stand til å løpe 1,5 time i strekk. Du behøver ikke å ha deltatt på en halvmaraton før, men bør helst ha prøvd deg på andre distanser.

Du bør ha et godt forhold til intervalltrening og være i stand til å presse deg.

I programmet er det lagt inn 3–5 treningsdager. Om du bør velge å trene tre eller fem dager, avhenger av hva du er vant til, hvor mye tid du har og hvor store ambisjoner du har.

Løper du tre dager i uka, så velg dag 2, 4 og 5. Løper du fire dager i uka, så velg dag 1, 2, 4 og 5. Jo større ambisjoner du har, desto flere dager bør du trene. 

LES OGSÅ: FAQ - De 16 viktigste spørsmålene om halvmaraton

Leseguide:

Lett løping = Tempoet tilsvarer den halvmaratonfarten du har planlagt + 1 min per kilometer. Løper du etter pulsen, skal den holde seg under 80 prosent av maks.

Moderat løping = Tempoet tilsvarer halvmaratonfart + 30 sek per kilometer eller 80–90 prosent av makspuls.

Progressiv løping = Lett løping på første halvdel av turen. Sett opp farten, og løp siste del i moderat tempo.

Tempo = Tempoet skal være som halvmaratonfart +/-5 sekunder eller 85–95 prosent av makspuls.

Intervaller (Int) = Løp i 5-kilometer- til halvmaratonfart – jo lengre intervaller, desto roligere tempo – eller 90–100 prosent av maks. () er pausen mellom intervallene.

Løper du intervaller på tid framfor distanse, svarer distansene til:

• 500 meter = 2 minutter
• 800 meter = 3 minutter
• 1000 meter = 4 minutter
• 2000 meter = 8 minutter
• 3000 meter = 12 minutter
• 4000 meter = 16 minutter

Uke 1

• Dag 1: 40 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 10 x 500 m (1 min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 80 min lett løping

Uke 2

• Dag 1: 40 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 6 x 800 m (2 min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 75 min. progressiv løping

Uke 3

• Dag 1: 40 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 12 x 500 m (1 min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 5 x 2.000 m tempo (2 min jogg)

Uke 4

• Dag 1: 40 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 6 x 1.000 m (2 min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 90 min lett løping

Uke 5

• Dag 1: 40 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 8 x 800 m (1½ min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 80 min. progressiv løping

SE OGSÅ: Seks råd til den øvede halvmaratonløperen

Uke 6

• Dag 1: 50 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 2 x 2.000 m + 3 x 1.000 m (2 min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 70 min moderat løping

Uke 7

• Dag 1: 50 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 2 x 3.000 m (5 min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 5 x 3 km tempo (2 min jogg)

Uke 8

• Dag 1: 50 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 4 x 2.000 m (3 min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 105 min lett løping

Uke 9

• Dag 1: 40 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 1 x 4.000 m + 3 x 1.000 m (3 min pause)
• Dag 3: FRI eller 40 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: 60 min progressiv løping

Uke 10

• Dag 1: 40 min lett løping
• Dag 2: Intervaller - 6 x 500 m (1½ min pause)
• Dag 3: FRI eller 30 min lett løping
• Dag 4: 40 min moderat løping
• Dag 5: Halvmaraton