Klar for halvmaraton på 12 uker

HALVMARATON LØPEPROGRAM

Dette løpeprogrammet til halvmaraton er for deg som løper minst to ganger i uka og kan løpe 7-10 km uten problemer.

Halvmaraton løpeprogrammet vårt opererer med tre ulike treningsformer:

Tempoløp: Løp i et hardt, men kontrollert tempo. I tempoløpene skal du løpe i et tempo som tilsvarer det du vil klare å holde på en 10 km lang løpetur.
Intervaller: Her veksler du mellom hard løping og pauser. Husk 5-10 minutters jogging før intervallene.
Vanlig løping: Hold et jevnt, kontrollert tempo.

Lær mer om løpetrening: Løping - alt du bør vite

Halvmaraton løpeprogram - forklaring

Løpeprogrammet inneholder flere intensive treningsformer som kanskje er nye for deg. Her får du vite mer om hvorfor du skal trene slik det står i dette halvmaraton løpeprogrammet.

Hvorfor skal jeg trene intensive tempoløp og intervaller i halvmaraton løpeprogrammet?

Poenget med tempoløpene og intervalltreningen er å bygge opp kondisen og øke utholdenheten, slik at du blir klar for halvmaraton-distansen på 21,0975 km.

Hvorfor skal jeg løpe testløp i halvmaraton løpeprogrammet?

Som du ser i det fulle programmet nedenfør, skal du løpe testløp et par ganger.

Testløpene er både super trening og en god måte å teste formen på. Faktisk sier prestasjonen på fem kilometer mye om prestasjonen på halvmaraton.

Under testløpene er det viktig at du løper en rask rute uten for mange kryss, og at du løper alt du er god før.

Før testløpene er det lurt å beregne halvmaraton-tiden.

Den estimerte halvmaraton-tiden kan du bruke til å finne halvmaraton-tempoet.

Hvorfor skal jeg løpe et løp på 10 km før jeg setter i gang med dette halvmaraton løpeprogrammet?

Til slutt i programemt skal du teste deg i en konkurranse på 10 km. Ikke bare er konkurransen bra for formen - den gjør også at du venner deg til konkurransesituasjonen.

Gode råd før halvmaratonløpet

I den siste perioden av halvmaraton løpeprogrammet vil det være lurt å tenke på hva du skal spise til frokost, hva du skal ha på deg og hvilke sko du vil bruke.

Vi anbefaler også at du trene på væskeinntaket på de lange løpeturene, slik at du vet hvordan det fungerer.

SIste uka i løpeprogrammet er nedtrappingsuke. Her skal du trene ganske lite slik at kroppen blir helt klar for halvmaraton-løpet.

Halvmaraton FAQ - bli helt klar

Fullt halvmaraton løpeprogram

UKE 1

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. oppvarmning.
34 min. løping i høyt tempo: 2 x 12 min. tempoløp. Ta 5 min. joggepause mellom de hurtige periodene.
44 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. oppvarmning.
25 min. intervall: 4 x 4 min. intervall. Ta 3 min. pause mellom de raske periodene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene. Intervallene skal løpes i femkilometers-tempo..
35 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

45 min. løping i moderat tempo (vanlig løping). Løp de siste 15 min. i det tempoet som tilsvarer det du vil løpe på halvmaraton.
45 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. totalt

UKE 2

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. jogging, oppvarming.
34 min. løping i høyt tempo: 2 x 12 min. tempoløp. Ta 5. min. løpepause mellom de raske periodene.
44 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. jogging, oppvarming.
22 min. intervall: 6 x 2 min. intervall. Ta 2. min. pause mellom de raske periodene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene. Intervallene skal løpes litt raskere enn femkilometers-tempo.
32 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

50 min. løping i moderat tempo. Løp de siste 15 min. i et tempo som tilsvarer det du vil løpe halvmaraton i.
50 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. totalt

UKE 3

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

45 min. tempo: 10 min. lett joging så kroppen blir varm: 2x15 min. tempoløp. Ta 5 min. løpepause mellom de raske dragene.
45 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

35 min. tempo: 10 min. lett jogging som oppvarming: 4x4 min. intervall. Ta 3.min. pause mellom de raske dragene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
35 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

50 min. løping i moderat tempo (vanlig løping). Løp de siste 15 min. i et tempo som tilsvarer det du ønsker å ha på en halvmaraton.
50 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. totalt

UKE 4

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

45 min. tempo: 10 min. lett jogging så kroppen blir varm: 2 x 15 min. tempoløp. Ta 5 min. joggepause mellom de raske periodene.
45 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. lett jogging som oppvarming.
33 min. intervall: 3 x 4 min. + 3 x 2 min. intervall. Ta 3 min. mellom 4 min.-intervallene og 2 min. mellom 2 min.-intervallene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
43 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

60 min. løping i moderat tempo: 60 min. vanlig løping. Løp de sioste 15 min. i et tempo som tilsvarer det du ønsker å ha på halvmaraton.
60 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. totalt

UKE 5

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

Fridag
0 min. total

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. oppvarming.
21 min. tempo: 2 x 8 min. tempoløp. Ta 5 min. joggepause mellom de raske periodene.
31 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

10 min. oppvarming.
20 min. intervall: 2 x 4 min. + 2 x 2 min. intervaller. Ta 3 min. mellom 4 min.-intervallene og 2 min. mellom 2 min.-intervallene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
30 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

30 min. test: 5 km testløp. Løp uten pause. Løp så hardt du kan, men holdt tempoet jevnt på hele turen.
30 min. totalt

UKE 6

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. oppvarming.
29 min. tempo: 2 x 12 min. tempoløp. Ta 5 min. joggepause mellom de raske periodene.
39 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. oppvarming.
36 min. intervall: 6 x 2 min. + 6 x 1 min. intervall. Ta 2 min. mellom 2 min.-intervallene og 1 min. mellom 1 min.-intervallene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
46 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

50 min. løping i rolig tempo. Løp de siste 15 min. i et tempo som tilsvarer det tempoet du ønsker å løpe halvmaraton i.
50 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. totalt

UKE 7

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. oppvarming.
35 min. tempo: 2 x 15 min. tempoløp. Ta 5 min. joggepause mellom de raske periodene.
45 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. oppvarming.
36 min. intervall: 6 x 2 min. + 6 x 1 min. intervall. Ta 2 min. mellom 2 min.-intervallene og 1 min. mellom 1 min.-intervallene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
46 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

60 min. løping i rolig tempo. Hold et jevnt tempo og øk eventuelt litt de siste 20 minuttene, hvis du har krefter igjen. Bruk eventuelt turen til å øve deg på å drikke underveis, og sjekk hvordan magen reagerer på energidrikk eller geleer.
60 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. totalt

UKE 8

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. oppvarming.
25 min. tempo: 2 x 10 min. tempoløp. Ta 5 min. joggepause mellom de raske periodene.
35 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. oppvarming.
28 min. intervall: 3 x 2 min. + 8 x 1 min. intervall. Ta 2 min. mellom 2 min.-intervallene og 1 min. mellom 1 min.-intervallene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
38 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

70 min. løping i rolig tempo. Løp de siste 15 min. i et tempo som tilsvarer det du vil løpe halvmaraton i.
70 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. totalt

UKE 9

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. oppvarming.
25 min. tempo: 2 x 10 min. tempoløp. Ta 5 min. joggepause mellom de raske periodene.
35 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. oppvarming.
36 min. intervall: 4 x 4 min. + 6 x 1 min. intervall. Ta 2 min. mellom 4 min.-intervallene og 1 min. mellom 1 min.-intervallene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
46 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

60 min. løping i moderat tempo. Løp de siste 20 min. i et tempo som tilsvarer det du vil løpe halvmaraton i.
60 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. totalt

UKE 10

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. oppvarming.
50 min. test: 10 km testløp. Gjerne konkurranse. Løp alt du kan, men hold et jevnt tempo. Gang resultatet i minutter med 2 + 10 prosent og du finner ut hvilken tid du kan forvente på halvmaraton. Løper du for eksempel 10 km på 50 minutter, kan du forvente å løpe halvmaraton på 1 time og 5 minutter.
60 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

Fridag
0 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

10 min. oppvarming.
36 min. intervall: 4 x 4 min. + 6 x 1 min. intervall. Ta 2 min. mellom 4 min.-intervallene og 1 min. mellom 1 min.-intervallene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
46 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

60 min. løping i moderat tempo. Løp de siste 20 min. i et tempo som tilsvarer det du ønsker å løpe halvmaraton i.
60 min. totalt

UKE 11

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. oppvarming.
45 min. tempo: 2 x 20 min. tempoløp. Løp i halvmaratontempo. Ta joggepause mellom de raske periodene.
55 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. oppvarming.
36 min. intervall: 4 x 4 min. + 6 x 1 min. intervall. Ta 2 min. mellom 4 min.-intervallene og 1 min. mellem 1 min.-intervallene. Løp hardt, men hold tempoet gjennom alle intervallene.
46 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)

60 min. løping i moderat tempo. Løp de siste 20 min. i et tempo som tilsvarer det du vil løpe halvmaraton i. i moderat tempo.
60 min. totalt

DAG 4 (f.eks. søndag)

Fridag
0 min. total

UKE 12

DAG 1 (f.eks. tirsdag)

10 min. oppvarming.
17 min. tempo: 2 x 6 min. tempoløp. Ta 5 min. joggepause mellom de raske periodene. Løp den første turen i halvmaratontempo, den andre litt raskere.
27 min. totalt

DAG 2 (f.eks. torsdag)

10 min. oppvarming.
16 min. intervall: 2 x 2 min. + 4 x 1 min. intervall. Ta 2 min. mellom 2 min.-intervallene og 1 min. mellom 1 min.-intervallene. Løp hardt, men hold intervallene gjennom alle intervallene.
26 min. totalt

DAG 3 (f.eks. lørdag)