Hechmann-metoden – slik bør du trene

Hechmann-metoden er utviklet for eliten, men den kan også anbefales for nye løpere.

1. juni 2015 av Lasse Lyhne.

Det er tre grunnleggende elementer som treningen skal bygges opp rundt, i Hechmanns metode. Se dem her.

  1. Rolige løpeturer Rundt 70 prosent av treningen består av rolig jogging. Hvor høyt ditt personlige joggetempo faktisk er, henger sammen med din nåværende form og evne til fettforbrenning, men regn med at du er 1,5 til 2 minutter langsommere per kilometer enn 5 km-tempoet. Løper du 5 km på over 25 minutter, eller hvis du er fersk som løper, kan du vurdere rask gange i stedet for jogging.

  2. Terskeltrening I tillegg til joggetempoet skal du løpe en del kilometre i maraton- og halvmaratontempo. Denne treningen flytter grensene for når melkesyre i musklene begynner å bli følbart, og hvor lenge du kan holde et friskt tempo. Kjenner du ikke ditt eget maratontempo, vil det normalt være 50–60 sekunder lavere per kilometer enn 5 km-tempoet, mens halvmaratontempoet er 30–40 sekunder langsommere.

  3. Spurttrening Endelig skal du gjøre en rekke løpetekniske øvelser som hælspark, kneløft og fotleddsjogging samt spurtøvelser. Normalt løpes 6–10 spurtøvelser med en varighet på 10–20 sekunder adskilt av en lang pause på 2–3 minutter. Det viktige er akselerasjon og god, effektiv løpeteknikk. Det handler ikke om maksimal intensitet. Poenget med øvelsene er å forbedre løpeteknikken og gjøre deg til en raskere løper.

Nøkkelen er variasjon. Joggetempoet tar klart mest plass i programmet, men farten skal varieres under alle turene. En vanlig treningstur kan bestå av 15 min jogging, 10 min maratontempo, 5–10 korte spurtøvelser, 5 min jogging, 5 min i halvmaratontempo og 10 min jogging.

Hechmanns trening er i prinsippet delt inn i to faser. Én grunntreningsfase og én spesifikk treningsfase. Grunntreningen er selve fundamentet. Det er den du trener det meste av året, mens du går inn i den spesifikke treningsfasen 10–12 uker før mosjonsløpene du vil satse på. I den spesifikke fasen er det mer fokus på intervaller og tempoløping.

Tren etter Hechmann-metoden

Last ned pdf-en og se hvorfor du bør trene etter Hechmann-metoden. Her får du også et eksempel på et program med en grunntrenings- og en spesifikk treningsfase.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: