Kvinne tøyer ut etter løping

Du må trene for å kunne trene.

© iStock

Introperiode: Etablering av en god løperytme

Her handler det om å etablere gode treningsvaner og bygge opp en solid grunnform. Lengden på introperioden avhenger av formen din. Jo dårligere form, jo lengre introperiode trenger du.

14. februar 2018 av Kim Petersen & Lasse Lyhne

Få gode vaner og en solid grunnform

Formål: Å få etablert en god treningsrytme og venne kroppen til løpingen. Her må du ha kontroll på treningsdagene og -tidspunktene slik at du får etablert løpingen som en god vane. Introperioden danner grunnlaget for å kunne trene i de to påfølgende, hardere periodene.

Treningsmessig vil det i denne fasen være fokus på rolige løpeturer, der du kan stresse ned og bare fokusere på å få en del kilometer i beina og dermed venne sener og ledd til belastningen ved løping.

I tillegg bør du i denne perioden legge inn en økt i uka der du trener styrke, samt en treningsøkt der fokuset er på løpeteknikk og hurtighet. Disse to elementene bør du bruke senere i treningen, der både styrke og evnen til å flytte beina raskt, er viktig for å få maksimalt ut av intervalltreningen. I introperioden kan du med fordel løpe både bakkespurter og vanlige spurter.

Tankegang: «Du må trene for å kunne trene.»

Varighet: 4–12 uker avhengig av treningstilstanden din. Jo mer utrent du er, jo lengre tid har du behov for å holde deg i denne perioden.

Bonus: Planlegger du å trene styrke regelmessig, er det en god idé å begynne med styrketreningen i denne perioden, for i denne fasen gjør det ikke så mye om du er litt støl og tung i beina etter styrketreningen. 

Eksempel på introtreningsuke fram mot halvmaraton:

Nybegynner

1. trening: 20–40 min. rolig løping (ta et par gåpauser underveis hvis nødvendig).

2. trening: 25–50 min. rolig løping, inkludert 3–5 stigningsløp underveis, der du i løpet av cirka 100 meter gradvis øker farten til full spurt (ta gåpauser underveis hvis nødvendig).

3. trening: 20–40 min. rolig løping, gjerne i kupert terreng der du gir gass i oppoverbakkene (ta et par gåpauser underveis hvis nødvendig).

Erfaren 

1. trening: 30–50 min. rolig løping.

2. trening: 10–20 min. rolig løping + 6–12 bakkeintervaller à 30–40 sekunder. Jogg ned bakken i pausene.

3. trening: 30–50 min. rolig løping.

4. trening: 40–60 min. progressiv løping, der du starter rolig og gradvis øker farten til du når moderat raskt tempo.

5. trening: 30–50 min. rolig løping.

Redaksjonen anbefaler: Flott løpejakke

Løp gjennom kulde og vind med Aktiv Trening. Akkurat nå ønsker vi nye lesere velkommen med en løpejakke fra Diadora sammen med tre numre av Aktiv Trening for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedisjon). Jakka kan dras helt opp i halsen og har meshpaneler i nakken, under armene og nedover ryggen, noe som gir en naturlig utlufting så du ikke koker over på løpeturen. Panelene gir også jakka super mobilitet og bevegelighet, for det finnes lite som er verre på løpeturen enn å slåss mot en jakke med dårlig passform. Her kan du lese mer om tilbudet.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: