Kvinne tøyer ut etter løping

Du må trene for å kunne trene.

© iStock

Introperiode: Etablering av en god løperytme

Her handler det om å etablere gode treningsvaner og bygge opp en solid grunnform. Lengden på introperioden avhenger av formen din. Jo dårligere form, jo lengre introperiode trenger du.

1. mars 2019 av Kim Petersen & Lasse Lyhne

Få gode vaner og en solid grunnform

Formål: Å få etablert en god treningsrytme og venne kroppen til løpingen. Her må du ha kontroll på treningsdagene og -tidspunktene slik at du får etablert løpingen som en god vane. Introperioden danner grunnlaget for å kunne trene i de to påfølgende, hardere periodene.

Treningsmessig vil det i denne fasen være fokus på rolige løpeturer, der du kan stresse ned og bare fokusere på å få en del kilometer i beina og dermed venne sener og ledd til belastningen ved løping.

I tillegg bør du i denne perioden legge inn en økt i uka der du trener styrke, samt en treningsøkt der fokuset er på løpeteknikk og hurtighet. Disse to elementene bør du bruke senere i treningen, der både styrke og evnen til å flytte beina raskt, er viktig for å få maksimalt ut av intervalltreningen. I introperioden kan du med fordel løpe både bakkespurter og vanlige spurter.

Tankegang: «Du må trene for å kunne trene.»

Varighet: 4–12 uker avhengig av treningstilstanden din. Jo mer utrent du er, jo lengre tid har du behov for å holde deg i denne perioden.

Bonus: Planlegger du å trene styrke regelmessig, er det en god idé å begynne med styrketreningen i denne perioden, for i denne fasen gjør det ikke så mye om du er litt støl og tung i beina etter styrketreningen. 

Eksempel på introtreningsuke fram mot halvmaraton:

Nybegynner

1. trening: 20–40 min. rolig løping (ta et par gåpauser underveis hvis nødvendig).

2. trening: 25–50 min. rolig løping, inkludert 3–5 stigningsløp underveis, der du i løpet av cirka 100 meter gradvis øker farten til full spurt (ta gåpauser underveis hvis nødvendig).

3. trening: 20–40 min. rolig løping, gjerne i kupert terreng der du gir gass i oppoverbakkene (ta et par gåpauser underveis hvis nødvendig).

Erfaren 

1. trening: 30–50 min. rolig løping.

2. trening: 10–20 min. rolig løping + 6–12 bakkeintervaller à 30–40 sekunder. Jogg ned bakken i pausene.

3. trening: 30–50 min. rolig løping.

4. trening: 40–60 min. progressiv løping, der du starter rolig og gradvis øker farten til du når moderat raskt tempo.

5. trening: 30–50 min. rolig løping.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: