© iStockphoto

Kilometerskolen

Kilometerskolen fokuserer på å løpe mange kilometer og minst én lengre tur hver uke.

Det aller meste av denne treningen foregår et stykke under eller like ved det tempoet du kan holde på maratondistansen (med andre ord 65–85 prosent av makspuls). De lange turene i roligere tempo gjør det lettere å dosere treningsbelastningen, men til gjengjeld må du bruke vesentlig mer tid på å oppnå det samme treningsutbyttet.

Begge løsninger gir solid fremgang, så lenge du hele tiden presser deg til å løpe lenger og fortere. Som regel benyttes kort og hard trening til kortere distanser fra 5 km til halvmaraton, mens kilometerskolen foretrekkes av de fleste maratonløpere. Likevel er det flere løpere på toppnivå som har oppnådd særdeles gode resultater i maraton etter å ha trent kort og hardt. Metodene kan godt brukes vekselvis, slik at du for eksempel trener kort og hardt på ukedagene og tar langturer i helgene.

Slik skal du trene

Kort og hardt eller langt og rolig? Det kommer an på temperament og treningsvilje. Her ser du eksempler på langt og rolig metoden.

Mengdeuke
Mandag

45 min jogging

Tirsdag

60 min rolig til jevn løping – hold en hastighet som er lett å holde under hele løpeturen

Onsdag

Hvile eller alternativ trening

Torsdag

60 min rolig til moderat tempo

Fredag

30 min jogging

Lørdag

1 time og 45 min jevnt tempo i skogen

Søndag

Hvile- eller variasjonsdag

Så hardt bør du trene

Løp alle øktene stille og rolig til å begynne med (65–70 prosent av makspuls), til du er inne i rytmen og kan løpe ukeprogrammet med overskudd. Øk deretter gradvis tempoet på deler av nøkkeløktene tirsdag, torsdag og lørdag til litt raskere enn maratontempo (ca. 80 prosent av makspuls). Ikke løp fortere enn at du kan holde tempoet hele veien.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: