Kom i topp løpeform til våren

Bli klar for ditt "store løp"

Drømmer du om å løpe langt og delta i større løp denne våren og sommeren? Da bør du starte planleggingen allerede nå: 

Derfor bør du planlegge sesongen nå:

• Du reduserer risikoen for skader, fordi du bygger opp treningen sakte, men sikkert.
  
  
• Du får god variasjon i treningen. Det hjelper både motivasjonen og løpegleden.
  
  
• Du begynner rolig og får gjort løpingen til en god vane.
  
  
• Det er lettere å toppe formen til riktig tidspunkt, slik at du er i stand til å gjøre ditt beste når du står klar til start i mosjonsløpet du har siktet deg inn på.

Slik bør du planlegge

Planlegging eller periodisering betyr i prinsippet bare at du innleder løpesesongen i ulike faser med forskjellige fokuspunkter.

Når du skal planlegge løpesesongen, gjøres det tradisjonelt ved å ta utgangspunkt i hovedmålet for året og «regne bakover» derfra. Skal du for eksempel løpe halvmaraton til høsten, tar du utgangspunkt i det og planlegger først nedtrappingsperioden to uker før løpet. Før det tar du en fokusperiode på cirka 8 uker, en basisperiode på 8–14 uker (avhengig av hvor god tid du har) og aller først en introperiode på 4–12 uker (igjen avhengig av tiden). Skal du ikke være med på noe spesifikt løp, men bare løper for å holde deg i form, kan du likevel bruke periodiseringsmodellen – men uten fokus- og nedtrappingsperioden, ettersom du ikke har noe løp å trene mot.

Har du to hovedmål i løpet av året, kan du gjenta den samme periodeinndelingen mellom de to løpene og eventuelt forkorte periodene, hvis tiden mellom de to målene er kort.

Varigheten på de forskjellige periodene kan variere, avhengig av tiden fram til hovedmålet, men normalt vil det være slik at basisperioden er den lengste, etterfulgt av fokusperioden og introperioden, mens nedtrappingen bare er på 1–2 uker. Et konkret eksempel på en treningsinndeling for en løper med et hovedmål i slutten av august kan se slik ut:

• IntroPeriode: Starten av februar – midten av mars (6 uker)
  
  
• BasisPeriode: Midten av mars – midten av juni (12 uker)
  
  
• FokusPeriode: Midten av juni – midten av august (8 uker)
  
  
• Nedtrapppings­Periode: Slutten av august (2 uker)
  
  
• Konkurranse

Nedenfor guider vi deg gjennom de fire grunnleggende treningsperiodene: