© Colourbox

Konkurranseløping - Hvordan?

Et vellykket løp må planlegges. Her ser du hvordan.

2. september 2011

Ideelt sett bør du holde et jevnt tempo fra start til mål. Faktisk er de fleste verdensrekorder satt med det som kalles negativ split, der den siste halvdelen av løpet tilbakelegges raskere enn den første.

Det er lettere sagt enn gjort. Mange lar seg rive med i starten og tar for hardt i på de første par kilometerne. Dermed får man melkesyre i bena og går tom mot slutten av løpet. Finn ut hvilket tempo du tror at du klarer å holde gjennom hele løpet, og hold deg til det. Selv om det føles langsomt.

Vil du for eksempel løpe 10 km på 45 min, skal du prøve å ligge på 4 min og 30 sek på den første kilometeren. En vanlig stoppeklokke fungerer fint, eller en løpeklokke som også viser mellomtider. Det gjør det enkelt å følge med på kilometertidene. Alternativt kan du løpe med en GPS-klokke som hele tiden viser hvor fort du løper.

Løpsstrategi ved kortere løp (5/10 km)

På distanser som er kortere enn ti kilometer, skal du helst ligge rundt syregrensen, altså grensen for når melkesyren gjør at du må stoppe. Du kan løpe på syregrensen i cirka én time. Løper du kortere, skal du løpe like over syregrensen, slik at syren langsomt hoper seg opp i musklene. Du klarer deg uten væske, hvis det ikke er veldig varmt.

  • Startfasen (0-1 km): Den første kilometeren er forførende. Du føler deg sterk og rask, og det er lett å holde et høyt tempo. Derfor gjelder det å beherske seg. Her spiller erfaringen en viktig rolle, men tempoet skal føles overkommelig – nesten for langsomt. Unngå panikk hvis det er trengsel i starten. Hissig sikksakkløping og hyppige akselerasjoner tærer på kreftene. Vær tålmodig, og vent til det blir bedre plass etter noen hundre meter. Mister du sekunder i starten, henter du dem lett inn senere i løpet, hvis du disponerer kreftene riktig.
  • Transportfasen (1-3 km/1-6 km): Her gjelder det å finne en god rytme og god flyt. Du løper avslappet, men fort. Du skal føle at du har et ekstra gir og kunne sette opp farten, hvis nødvendig. Fokuser på en god og avslappet løpestil der du slapper av i hender og skuldre, og der skrittene føles lette. Finn eventuelt noen å løpe sammen med.
  • Mellomfasen (3-4 km/6-8 km): Når rundt to tredeler av løpet er gjennomført, begynner det å bli hardt. Du er sliten, og hjernen forsøker å overtale deg til å senke farten eller til og med gi opp. Føl at du øker tempoet en tanke (i virkeligheten holder du den farten du har), og tenk positivt. Si til deg selv at du er rask og lett, eller hva som skal til for å få tankene vekk fra det negative. Fortsett å fokusere på løpestilen.
  • Sluttfasen (4-5 km/8 -10 km): Nå er du snart i mål, og dermed får du ekstra krefter. Prøv å sette opp farten noe, til det bare er 300– 400 meter til mål, der du setter inn en lang sluttspurt og tar igjen et par av løperne foran deg.
### Løbsstrategi ved lange løb (halv- eller helmaraton): Ved lengre løp på over én time, skal du ligge like under syregrensen. Du vil oppleve at musklene blir slitne og vonde, men plages ikke av melkesyre. Den største utfordringen ved lange løp ligger på det mentale planet. Du løper i 2–4 timer, og du skal være psykisk sterk for å holde ut når det røyner på. Derfor bør du ha klart minst et par treningsturer på 1,5–2 timer før konkurransen. Ved lange løp er det viktig å huske på væske- og energitilførsel. Pass på å ha nok væske i kroppen før løpet, og drikk cirka 150–250 ml hver halvtime mens du løper. Nøyaktig væskebehov kommer an på hvor mye du svetter. Løper du i over to timer, trenger du også sukker. Det får du i form av energidrikk eller -gel. Sukker kan være tøft for magen, så finn ut hva du tåler før du stiller til start. * **Startfasen (0-2 km):** Ta det pent i starten. (Se strategi ved kortere løp). * **Transportfasen (2-13 km/2-27 km):** Finn det rette tempoet, og hold det. Du skal føle at du har god flyt og at tempoet er lett. Husk å drikke. Nå gjelder det å flytte kroppen så langt som mulig med færrest mulig mentale og fysiske anstrengelser. Jo lenger du er i denne fasen, desto bedre. * **Mellomfasen (13-18 km/27-38 km):** Denne fasen skal være så kort som mulig. Det er nå det begynner å ta på, og det stilles krav til den mentale styrken. Fokuser på å løpe avslappet og å holde en god rytme. Tenk positivt, og prøv å dele opp løpet i korte sekvenser, gjerne ved å fokusere på løpere du vil ta igjen. Eller ved å telle til hundre igjen og igjen. Det gjelder å tenke på noe annet enn at du er sliten. * **Sluttfasen (18-21 km/38-42 km):** Du er sliten, men nå er du så nær mål at du bare må klare det. Den erkjennelsen gir mer krefter, og de siste kilometerne går ganske lett. Avslutt med en lang spurt, hvis du klarer.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: