© Istock

Løp i varmen

De hete dagene da sommervarmen slår til for alvor, er fantastiske – bare ikke når man skal løpe. Les her og se hvordan du takler varmen.

26. juli 2019 av Jesper U. Larsen.

På varme dager kan kroppen bli for varm, og da klarer du plutselig ingenting. Med en liten innsats før, under og etter treningen kan du likevel få en god treningsøkt. Her viser vi trinn for trinn hvordan du unngår heteslag, dehydrering og solbrenthet.

Ha god væskebalanse fra start Den første forberedelsen begynner i god tid før løpeturen. Det gjelder nemlig å være i væskebalanse når du starter treningen, ellers vil du fort få problemer i varmen. Det er ikke meningen at du skal helle i deg liter på liter. Drikk et stort glass vann til hvert måltid, og suppler med en kvart liter før treningsturen, så skulle du være godt dekket. Sjekk fargen på urinen: Væskebalansen er som den skal hvis urinen er klar eller lysegul.

Lytt til kroppens signaler Det er ikke i dag du skal sette personlig rekord. Senk ambisjonene litt, og følg med på kroppens signaler. Symptomer som svimmelhet, krampe og hodepine kan være tegn på at du er i ferd med å bli for varm og kan bli nødt til å avbryte treningen.

Velg tidspunkt Hvis du kan legge treningen tidlig eller sent på dagen, unngår du de høyeste temperaturene og den skarpeste solen. Trener du derimot mellom klokken 11 og 15, bør du være ekstra påpasselig. Selv ved lavere temperaturer kan solen være sterk, så sjekk UV-strålingen, for eksempel på yr.no. UV-strålingen avhenger blant annet av skydekke, tykkelsen på ozonlaget, hvordan solen står på himmelen og partikler i luften. Er UV-indeksen 3 eller høyere, anbefaler Statens strålevern at man beskytter seg med solfaktor.

Bruk solkrem En halvtime før løpeturen smører du deg inn med solkrem. Bruk faktor 30 til kroppen og 50 til ansiktet. Vær raus med mengden – det trengs en håndfull krem for å dekke hele kroppen. Velg en solkrem som er beregnet på fysisk aktivitet. De er mindre fete og lar huden puste friere enn vanlige kremer, samtidigsom du unngår at kremen renner ned i øynene når du svetter.

Velg lett tøy Se i skapet, og finn frem de plaggene som hjelper deg best i varmen. Velg shorts og T-skjorte i lyse farger og lette, luftige materialer som leder svetten bort fra huden. Hvis klærne skal beskytte mot UV-stråling, er det best med tettvevd tøy, men det finnes løpeklær med innebygd UV-beskyttelse som også lar huden puste. Klærne er merket etter UPF-standarden (ultraviolet protection factor). Den bør helst være over 15 for å gi optimal beskyttelse.

På med brillene Like før du løper ut av døren, tar du på deg solbrillen. Den beskytter øynene mot UV-strålene og det skarpe sollyset. Velg helst en stor solbrille som også beskytter mot lys fra sidene. I tillegg til at de holder UV-strålene ute, slipper du å få støv og insekter i øynene.

Ha med væske Skal du trene i mer enn én time, så ta med noe å drikke. Yteevnen synker med ti prosent hvis du mister så lite som to prosent av kroppsvekten gjennom svetten. Blir du enda mer dehydrert, risikerer du hodepine, svimmelhet og til slutt heteslag. Det er likevel grenser for hvor mye du skal drikke, for kroppen kan bare ta opp rundt 1,2 liter i timen. Drikker du mer, vil væsken hope seg opp i mage-tarmsystemet og sjenere under treningen. Drikk jevnlig, men i små mengder som ikke forstyrrer magen. Er det 20 grader, bør du drikke omtrent halvparten av den væskemengden du mister underveis. Ved 25 grader og mer bør du innta rundt 3/4 av væsketapet.

I tabellen under kan du se hvor mye en mann på 80 kilo vanligvis svetter i timen.

Den lille svettetabellen
Temperatur 20° 25° 30° 35°
Moderat intensitet 1,1 l 1,3 l 1,5 l 1,6 l
Høy intensitet 1,45 l 1,6 l 1,8 l 1,9 l

Løp i skyggen Selv om du har gjort godt forarbeid, bør du likevel være oppmerksom på overoppheting underveis. Unngå å løpe i stekende sol hele tiden, og søk skygge når du kan. Det gjør anstrengelsene lettere å holde ut og reduserer UV-belastningen.

Tøy ut i skyggen Når du er ferdig med turen, gjelder det å komme seg i skyggen fremfor å legge seg i solen for å slappe av. Tøy ut i skyggen før du tar en velfortjent dusj.

… Og fyll på med mer væske etterpå Under løpeturen har du sannsynligvis svettet ut mer enn du har drukket – selv om du har med væske. Derfor trenger du mer væske etter trening. Drikk omtrent 1,5 ganger den væskemengden du har for lite. Vei deg for eksempel før og etter trening for å få en idé om hvor mye du svetter ut. Få også i deg litt salt, enten gjennom væsken eller ved å spise mat som inneholder litt salt.

Vi anbefaler: Genialt løpebelte

Nå kan du oppbevare telefon, nøkler og kredittkort på en enkel og trygg måte når du trener. Med dette smarte beltet kan du nemlig ha alle de viktige tingene med på løpeturen, sykkelen eller på treningssenteret. Beltet har to lommer som kan utvides og holde fast tingene dine, så du nesten ikke merker at du har dem med. Med de to lommene kan du ha nøklene i den ene, mens telefonen kan ligge sikkert og uten å bli ristet i den andre.

Den store lomma har en liten utgang til høretelefonene på baksiden, og beltet er også vannavvisende slik at tingene dine ikke blir våte. Akkurat nå får du det geniale beltet sammen med to utgaver av Norges beste treningsmagasin, Aktiv Trening, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr i porto og ekspedisjon), TOTALT 99 kr. Du får også med en digital løpeguide med mange tips om hvordan du blir en raskere og bedre løper. Her kan du lese mer om tilbudet.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: