Les også

Mand løber på øde landevej, bagfra, smuk himmel, vinter

Løp langt

Løp langt - Hvordan?

Det handler ikke om fart og høy puls når du skal løpe langt. Tempoet er moderat, og du fokuserer på å tilbakelegge en viss strekning.

16. februar 2020

Når du skal løpe mange kilometer, er det avgjørende at du ikke løper for fort, og at du fokuserer på en rolig og monoton rytme. Vil du løpe fort, så løp progressivt; begynn rolig, og øk farten på den siste tredelen av turen.

En god tommelfingerregel er at du skal kunne føre en samtale mens du løper. Puls og pust må altså ikke presses så hardt at du ikke klarer å snakke uanstrengt. Har du pulsklokke, skal pulsen helst ligge på 55–70 prosent av makspuls. Løper du fortere, vil du i høyere grad trene kondisjonen og i mindre grad utholdenheten.

Dessuten vil et høyere tempo – særlig hvis du starter for hardt – bety at du risikerer å møte veggen på siste del av langturen. Det er en demotiverende opplevelse som dessuten øker faren for belastningsskader.

Alle skal ikke løpe like langt

Lengden på langturen skal variere, avhengig av om du trener til 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton. Utholdenheten er spesielt viktig når favorittdistansen er på mer enn 15–20 km, men også for en 5 km-løper har utholdenheten mye å si for evnen til å løpe fort.

Det er også fornuftig å variere mengden av langturer i løpet av året, og særlig hvis du satser på å bli rask på de litt kortere distansene. Langturene styrker utholdenheten og setter muskler og ledd i stand til å tåle hardere og mer intens trening senere i sesongen. Kondisjonen stimuleres allikevel ikke i samme grad som ved intervall- eller tempoturer.

Derfor er det en fordel å løpe langturene om høsten og i vintersesongen, og satse på mer intense og kortere treningsøkter om våren og sommeren de siste 6–8 ukene før en konkurranse.

Trener du til halv- og helmaraton, er langturene den viktigste delen av treningen. De lange turene bør inngå som en fast del av treningsprogrammet helt frem til 2–3 uker før løpet, da du begynner å trappe ned treningen slik at du er uthvilt og opplagt til selve løpet.

Langturene er allikevel en god måte å trene på hele året hvis du løper for å bli slankere, eller fordi du setter pris på sosialt samvær med en eller flere treningskamerater. Du forbrenner mengder av kalorier på de lange turene, og det rolige tempoet gjør det mulig å løpe og føre en samtale på én gang.

Slik løper du langt når favorittdistansen er:

  • 5 km Langturene bør utgjøre 20–30 prosent av den totale treningsmengden om høsten og vinteren. Løper du 30 km per uke, bør du altså løpe en tur på 10 km én gang i uken. Om våren og sommeren gjelder det å få fart på bena ved hjelp av mer intense økter. Her bør langturene ligge på 0–20 prosent. 10–12 km hver 14. dag er passe.

  • 10 km Langturene bør utgjøre 20–40 prosent av den samlede treningsmengden om høsten og vinteren. Løper du 30 km per uke, bør du løpe 12 km én gang i uken. 6–8 uker før en konkurranse halverer du antall langturer til fordel for mer intens trening.

  • Halvmaraton Langturene bør ligge på mellom 40 og 60 prosent av det totale antallet kilometer. Lengden på langturene bør økes frem til tre uker før konkurransen. Løper du rundt 40 km per uke, bør langturen være på ca. 20 km. 2–3 uker før du løper halvmaraton, reduserer du langturen med ca. 3 km per uke, slik at kroppen er klar til løpet.

  • Maraton Langturene bør utgjøre mellom 50 og 80 prosent av det samlede antallet kilometer i tiden frem mot løpet, gjerne fordelt på to lange turer per uke. Lengden på langturene bør økes frem til tre uker før maratonløpet, da du begynner på nedtrappingen til selve løpet. Ikke løp lenger enn 30 km, da skaderisikoen er for høy.

Maks 10% per uke

Selv om vi oppgir ganske spesifikke distanser, må du passe på å aldri øke den totale distansen med mer enn ti prosent per uke. Løper du for eksempel 30 km én uke, bør du ikke løpe mer enn 33 km uken etter. Måten å gjøre det på, er å øke lengden på langturen til du løper det antallet kilometer som tilsvarer anbefalt maksimal distanse. Husk å ikke øke intensitet og mengde i samme uke. Øker du tempoet, kan du ikke samtidig øke lengden på løpeturen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: