10 km løpeprogram for terrengløping

Her får du det optimale treningsprogrammet som gjør deg klar til 10 km terrengløp.

Dette programmet er for deg som skal løpe 10 km (tempo er mindre viktig), men som ikke har den store erfaringen med terrengløping.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Oppvarming/nedtrapping:

Husk ALLTID god oppvarming og lett nedtrapping når du skal trene hardt i bakker. Det er avgjørende for utbyttet og for å unngå skader at du ikke kaldstarter kroppen i terreng som belaster musklene for hardt.

Teknikk:

Gjør korte, kontrollerte løp i utfordrende terreng, for eksempel oppoverbakke, nedoverbakke, slalåm, rundt en skarp sving, på ujevn skogbunn og hva du ellers møter av utfordringer under bakkeløpingen. Fokuser på å stramme kjernemuskulaturen, ha en rank kroppsholdning og løp med høy skrittfrekvens. Spesielt i nedoverbakke er det viktig at du ikke spurter gjennom, men fokuserer på å la beina ”rulle”.

Tempo:

Det krever litt tilvenning å løpe i kupert terreng. Starter du for friskt, opplever du fort å løpe deg tom før du har kommet igang. Legg derfor ut i et moderat tempo slik at du fordeler kreftene på hele turen. Har du krefter igjen til slutt, er det bare å gi gass. I selve intervalltreningen i bakkene er det viktig at du kan holde samme tempo i siste som i første intervall.

Styrke:

Du kan ha stor fordel av å supplere treningen med en (eller flere) styrketreningsøkter. Spesielt trening av kjernemuskulatur er bra og kan gjøres ofte. Gjør også knebøy og utfallskritt, 2–3 x 10 repetisjoner av hver, da dette er spesifikke styrkeøvelser som hjelper deg å bli bedre i bakkene. Suppler gjerne med oppvarming i form av lett løping, sykling, crosstraining eller noe lignende.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. progressiv løping, løp gjerne i lett kupert terreng. Start rolig, og avslutt i et hardt, men ikke utmattende tempo.

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

40 min. løping i rolig tempo, + teknikk.

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. oppvarming,

22 min. intervalltrening, løp 8–6–4 min raskt med 2 min gange/jogging som pause mellom hvert intervall. Bygg opp tempoet slik at det blir gradvis hardere for hvert intervall. Løp i lett kupert terreng og fokuser på jevn rytme.

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt, knebøy og utfallskritt 2–3 x 10 repetisjoner.

30 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. bakketrening,

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

45 min. løping i rolig tempo, + teknikk

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. oppvarming,

36 min. fartslek, løp 15–10–5 min tempoløp med 3 min pause mellom hvert intervall. Hold jevnt, høyt tempo, gjerne i lett kupert terreng.

10 min. nerjogging,

61 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt, knebøy og utfallskritt 2–3 x 10 repetisjoner.

30 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. bakketrening,

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. løping i moderat tempo, + teknikk,

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. oppvarming,

36 min. tempotrening, løp 3 x 8 min raskt med 4 min pause mellom hvert intervall. Hold jevnt, hardt tempo, helst i terreng som er mest mulig som i løypebeskrivelsene. Ha krefter igjen når du er ferdig.

10 min. nerjogging,

61 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

15 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt.

15 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. bakketrening, + ganske lett teknikktrening

10 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. progressiv løping, spar litt krefter til helgen!

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Fredag )

0 min. fridag, Lad opp til konkurransen.

0 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

60 min. konkurranse,

60 min til sammen

Les også

Hvilke helseråd er vanskeligst å etterleve?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: