10 km løpeprogram for terrengløping

Dette programmet er for deg som skal løpe 10 km (tempo er mindre viktig), men som ikke har den store erfaringen med terrengløping.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Oppvarming/nedtrapping:

Husk ALLTID god oppvarming og lett nedtrapping når du skal trene hardt i bakker. Det er avgjørende for utbyttet og for å unngå skader at du ikke kaldstarter kroppen i terreng som belaster musklene for hardt.

Teknikk:

Gjør korte, kontrollerte løp i utfordrende terreng, for eksempel oppoverbakke, nedoverbakke, slalåm, rundt en skarp sving, på ujevn skogbunn og hva du ellers møter av utfordringer under bakkeløpingen. Fokuser på å stramme kjernemuskulaturen, ha en rank kroppsholdning og løp med høy skrittfrekvens. Spesielt i nedoverbakke er det viktig at du ikke spurter gjennom, men fokuserer på å la beina ”rulle”.

Tempo:

Det krever litt tilvenning å løpe i kupert terreng. Starter du for friskt, opplever du fort å løpe deg tom før du har kommet igang. Legg derfor ut i et moderat tempo slik at du fordeler kreftene på hele turen. Har du krefter igjen til slutt, er det bare å gi gass. I selve intervalltreningen i bakkene er det viktig at du kan holde samme tempo i siste som i første intervall.

Styrke:

Du kan ha stor fordel av å supplere treningen med en (eller flere) styrketreningsøkter. Spesielt trening av kjernemuskulatur er bra og kan gjøres ofte. Gjør også knebøy og utfallskritt, 2–3 x 10 repetisjoner av hver, da dette er spesifikke styrkeøvelser som hjelper deg å bli bedre i bakkene. Suppler gjerne med oppvarming i form av lett løping, sykling, crosstraining eller noe lignende.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. progressiv løping, løp gjerne i lett kupert terreng. Start rolig, og avslutt i et hardt, men ikke utmattende tempo.

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

40 min. løping i rolig tempo, + teknikk.

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. oppvarming,

22 min. intervalltrening, løp 8–6–4 min raskt med 2 min gange/jogging som pause mellom hvert intervall. Bygg opp tempoet slik at det blir gradvis hardere for hvert intervall. Løp i lett kupert terreng og fokuser på jevn rytme.

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt, knebøy og utfallskritt 2–3 x 10 repetisjoner.

30 min til sammen

UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. bakketrening,

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

45 min. løping i rolig tempo, + teknikk

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. oppvarming,

36 min. fartslek, løp 15–10–5 min tempoløp med 3 min pause mellom hvert intervall. Hold jevnt, høyt tempo, gjerne i lett kupert terreng.

10 min. nerjogging,

61 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt, knebøy og utfallskritt 2–3 x 10 repetisjoner.

30 min til sammen

UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. bakketrening,

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. løping i moderat tempo, + teknikk,

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. oppvarming,

36 min. tempotrening, løp 3 x 8 min raskt med 4 min pause mellom hvert intervall. Hold jevnt, hardt tempo, helst i terreng som er mest mulig som i løypebeskrivelsene. Ha krefter igjen når du er ferdig.

10 min. nerjogging,

61 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

15 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt.

15 min til sammen