sko snøres, rød, close-up
© Valling.com

Bli raskere på 10 kilometer - del 1

Med dette programmet blåser du nytt liv i treningen. Etter tolv uker er du i stand til å gjennomføre et løp på ti kilometer merkbart raskere.

Programmet er for deg som løper to–tre ganger per uke, men mangler struktur og mål med treningen. Du opplever kanskje at formen står stille og at motivasjonen er for nedadgående.

Med dette programmet blåser du nytt liv i treningen. Etter tolv uker er du i stand til å gjennomføre et løp på ti kilometer merkbart raskere.

Variasjon i treningen er avgjørende for å forbedre formen. Derfor opererer vi med en rekke forskjellige treningstyper i dette programmet.

Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:

  • RT - Rolig tur: Her skal du holde et tempo der du kan føre en samtale mens du løper.

  • PT - Progressiv trening: Dette er en treningstype der du går rolig ut og øker tempoet en smule cirka hver kilometer, slik at den siste kilometeren er hard, men ikke utmattende.

  • FL - Fartslek: Det består av en rekke raske etapper der du leker med tempoet, for eksempel ved å spurte mellom lyktestolpene eller opp en bakke. Tempoet skal være høyt, men ikke fullt så utmattende som ved intervalltrening. Pausen består av lett jogging. Treningsformen gir kondisjonen et godt løft og styrker tempofølelsen.

  • IT - Intervalltrening: Her løper du i høyt tempo i korte perioder etterfulgt av en pause der du står stille eller går eller jogger langsomt.

  • MT - Måltempo: Her skal du venne kroppen til å løpe i det tempoet du helst vil ha når du gjennomfører det avsluttende løpet. Hvis målet er å løpe for eksempel ti kilometer på femti minutter, er måltempoet fem minutter per kilometer. Ved å venne kroppen til denne farten, øker sjansen for å lykkes betydelig.

Uke 1
Tirsdag 4 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
Torsdag 5 km PT. Øk farten hver km. Løp siste km i høyt tempo.
Lørdag 4 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
Uke 2
Tirsdag 3 km test. Løp jevnt og fort.
Torsdag 5 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
Lørdag 7 x 2 min FL. Jogg i 2 min ml. hver periode med fart.
Uke 3
Tirsdag 5 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
Torsdag 7 x 2 min FL. Jogg i 2 min ml. hver periode med fart.
Lørdag 6 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
Uke 4
Tirsdag 5 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
Torsdag 5 x 4 min FL. Jogg i 2 min ml. hver periode med fart.
Lørdag 7 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: