Programmet for deg som har løpt i mange år og jevnlig presser deg selv med for eksempel intervalltrening under treningsturene. Du har løpt flere mosjonsløp og har klare ambisjoner om hvor rask du vil bli.
Treningen i dette programmet er meget variert, og vi arbeider med en rekke forskjellige treningsformer.
Rolige turer er fundamentet i treningen. De bygger opp utholdenheten og bedrer løpeøkonomien. De foregår i et tempo der du kan føre en samtale underveis. På de turene der det ikke er angitt noen treningsform, men bare et antall kilometer, løper du etter overskuddet. Tempoet skal være middels høyt, men du skal løpe lett og ledig. I tillegg har vi en rekke intense treningsformer. Alle har til hensikt å forbedre kondisjonen og skjerpe tempofølelsen.
Skog- og bakkeløp er en variant over treningsformen fartslek. Dra ut i skogen eller finn annet variert terreng. Utnytt terrenget til naturlig intervalltrening, og gi gass opp bakkene. Det er viktig å veksle mellom trening med høy intensitet og roligere trening.
Progressiv trening er en treningsform der du starter rolig og øker tempoet noe for hver kilometer, slik at den siste kilometeren er hard, men ikke utmattende.
Ved intervalltrening løper du i korte perioder etterfulgt av en pause der du går eller står stille. Det betyr at intensiteten når du løper skal være høy, siden du kan hente krefter i pausen mellom intervallene.
Løp i måltempo har til hensikt å venne kroppen til å løpe i det tempoet du gjerne vil ha når du gjennomfører det avsluttende løpet. Er ambisjonen for eksempel å løpe ti kilometer på 40 minutter, er måltempoet fire minutter per kilometer. Hvis du venner kroppen til det riktige tempoet, er sjansene for at du skal lykkes vesentlig høyere.
Ved bakkesprint finner du noen gode bakker på 50-200 meter. Du løper nesten så fort du kan oppover og går eller jogger ned igjen, før du igjen gir full gass opp bakken. Bakkeløp er god kondisjonstrening samtidig som det styrker beinmusklene og gir større fartsressurser. Husk å varme opp godt før intensitetstrening (test, konkurranse, fartslek, bakkeløp, måltempo og intervalltrening).
Test formen
I uke 2 har vi lagt inn en test på tre kilometer. Finn en god og flat rute uten for mange svinger og lyskryss. Varm opp grundig, og løp testen så fort du klarer. I uke 10 gjentar du testen. Dermed får du et konkret mål for fremgangen. Programmet er lagt opp slik at du topper på ti kilometer. Vil du heller nå toppen ved fem kilometer, kan du halvere distansen ved treningen i måltempo. Har du planer om å klare en halvmaraton, kan du fordoble treningen i måltempo. Programmet omfatter tre treningsturer per uke. Er du vant til å trene mer, kan du legge inn en rolig tur på fem-åtte kilometer på de treningsfri dagene.
Større utbytte av treningen
For deg som er vant til å trene mye og hardt, er det en god idé å fokusere på noe annet enn antall kilometer på landeveien. Styrke- og koordinasjonstrening har vist seg å være svært effektivt for løpeformen. Derfor er bakkeløp en viktig del av ekspertprogrammet. Når du løper opp en bakke, belastes muskulaturen på en annen måte enn ved løping på flatmark. Det øker spensten og gjør deg både raskere og sterkere. I tillegg til styrken, har bakkeløp i riktige mengder også en skadeforebyggende virkning.
Motbakker gjør deg sterk
Når du løper i bakker, er det viktig at du løper med en forholdsvis høy skrittfrekvens. Du skal holde ryggen rett og ikke knekke for mye i hoften. Fokuser også på en rask skrittavvikling, altså så kort kontakttid med bakken som mulig. Løft knærne godt, og trekk med armene. I tillegg til bakkeløp er også koordinasjonstrening effektivt. Høye kneløft der lårene føres til (nesten) horisontal stilling i hvert skritt, og hælspark der hælen løftes til rumpeballen ved hvert skritt, er enkle, men ekstremt effektive øvelser. Hold kroppen rett når du utfører disse øvelsene. Prøv også å løpe langt frem på foten, trekk godt med armene og hold en høy skrittfrekvens, selv om hastigheten fremover er beskjeden. Gjør disse øvelsene 3 x 30 ganger, og avslutt med tre stigningsløp der du begynner rolig og øker tempoet over de neste 70 meterne. Deretter løper du cirka 30 meter i høyt tempo, men uten å sprinte.
Gjør koordinasjonsøvelser og stigningsløp et par ganger per uke, enten som oppvarming til intensivtrening eller etter en rolig tur. Et siste område du kan fokusere på, er de stabiliserende musklene rundt hoftene, magen og lendene. En sterk kjernemuskulatur gjør at du klarer å opprettholde en optimal positur gjennom hele løpeturen - også når du blir sliten. Klassiske situper, ryggbøyninger og annen styrketrening et par ganger i uken er også gull verdt for løpeformen.
