Løpeprogram: Klar for halvmaraton på 12 ukerDe aller fleste gode 10 km tider i verden er løpt med såkalt negativ split. Det vil si at siste halvdel av løpet går raskere enn den første. De aller fleste mosjonister løper imidlertid med positiv split, altså første halvdel raskere enn siste. Det gir en dårlig opplevelse, og løpingen blir heller ikke optimal. Sats derfor på å løpe fortest til slutt. Her ser du strategien.
Vil du vite mer om løping? Få svar på de vanligste spørsmålene her.
1–5 km
Starten er viktig. Her legger du faktisk hele fundamentet for den totale prestasjonen. Du har masse å hente ved å disponere kreftene riktig – men du kan også ødelegge hele løpet hvis du ikke takler de første kilometerne smart.
Problem: Du blir grepet av stemningen og starter i altfor høy fart. Det går svært bra – i hvert fall de første tre kilometerne. Deretter begynner du å merke at bena blir tunge, og etter seks kilometer har du så mye melkesyre at det føles blytungt å løpe.
Strategi: Hold deg til det tempoet du hadde tenkt – selv om du føler deg opplagt og tent. Er ambisjonen å løpe 10 km på 50 minutter, bør du altså passe på at tempoet på de første kilometerne ikke kommer mange sekunder under fem minutter per kilometer. Bare la de andre løperne dra fra – du tar dem nok igjen senere i løpet. I noen løp med mange deltakere er det vanskelig å komme frem i starten. Unngå panikk – du kaster bare bort en masse energi ved å løpe i sikksakk. Behold roen, finn rytmen og vent med å øke tempoet til senere i løpet når det er plass.
5-8 km
En svært avgjørende fase da de første tretthetstegnene begynner å melde seg og det er fristende å sette ned tempoet. Hvis du er ute etter en god tid, er det imidlertid helt sentralt å holde tempoet høyt.
-
Problem: Hjernen begynner å sende stadig flere signaler om at du er sliten og snart må stoppe. Derfor skal du ikke stole på hjernen! Den prøver bare å få deg til å spare på kreftene, men fysisk har du mye å gå på.
-
Strategi: Målet i denne fasen av løpet er å holde dampen og tempoet oppe. Du kan gjerne akselerere litt og presse tempoet litt mer enn fornuften råder deg til. Det vil som oftest bety at du holder deg til den farten du har satt deg som mål. For å prestere optimalt må du løpe de 10 kilometerne så jevnt som mulig:
På de første 4–5 kilometerne er nøkkelen som regel å holde litt igjen, mens det fra 5 til 7 kilometer handler om å sette opp dampen litt ekstra. Du klarer nemlig mer enn du tror! Dette er den hardeste fasen rent mentalt – du føler deg sliten og begynner gjerne å tenke på hvor langt det er igjen. Hold derfor fast på et positivt tankemønster.
Tanker som ”Jeg kan”, ”Jeg holder tempoet” og annet som gir positiv energi, er en uvurderlig hjelp nå. Har du disponert kreftene smart, vil du allerede i denne fasen begynne å ta igjen løpere som har startet for hardt. Å passere andre gir også ekstra krefter frem mot mål.
8-10 km
Nå kan du for alvor skimte målet i horisonten og kan gi alt du har igjen. Kroppen er sliten, og både fysisk og mentalt tærer du på overskuddet. Men det er også nå det virkelig er morsomt og utfordrende, og du kjenner at du har igjen for den harde treningen.
* Problem: Du er sliten både fysisk og psykisk og føler at du ikke klarer å holde farten oppe.
* Strategi: Igjen er det hjernen som er din verste fiende. Minn deg selv på at det er nå du skal sette inn støtet. Del opp de siste kilometerne i mindre biter, for eksempel ved at du retter blikket mot neste hjørne eller neste løper du vil ta igjen. Behold et positivt fokus og tankemønster, og bombarder kroppen med signaler om at du selvfølgelig vil klare det.
Nyt den fantastiske stemningen under de siste kilometerne frem mot mål. Et godt disponert løp gir deg nå muligheten til å innhente mange løpere. Samtidig flytter du grensen for hva du trodde du kunne klare, og den følelsen og stoltheten det gir å passere målstreken, kan ikke beskrives!
