Dette programmet er for deg som skal løpe 5 km (tempo er mindre viktig), men som ikke har den store erfaringen med terrengløping.
Oppvarming/nedtrapping:
Husk ALLTID god oppvarming og lett nedtrapping når du skal trene hardt i bakker. Det er avgjørende for utbyttet og for å unngå skader at du ikke kaldstarter kroppen i terreng som belaster musklene for hardt.
Teknikk:
Gjør korte, kontrollerte løp i utfordrende terreng, for eksempel oppoverbakke, nedoverbakke, slalåm, rundt en skarp sving, på ujevn skogbunn og hva du ellers møter av utfordringer under bakkeløpingen. Fokuser på å stramme kjernemuskulaturen, ha en rank kroppsholdning og løp med høy skrittfrekvens. Spesielt i nedoverbakke er det viktig at du ikke spurter gjennom, men fokuserer på å la beina ”rulle”.
Tempo:
Det krever litt tilvenning å løpe i kupert terreng. Starter du for friskt, opplever du fort å løpe deg tom før du har kommet igang. Legg derfor ut i et moderat tempo slik at du fordeler kreftene på hele turen. Har du krefter igjen til slutt, er det bare å gi gass. I selve intervalltreningen i bakkene er det viktig at du kan holde samme tempo i siste som i første intervall.
Styrke:
Du kan ha stor fordel av å supplere treningen med en (eller flere) styrketreningsøkter. Spesielt trening av kjernemuskulatur er bra og kan gjøres ofte. Gjør også knebøy og utfallskritt, 2–3 x 10 repetisjoner av hver, da dette er spesifikke styrkeøvelser som hjelper deg å bli bedre i bakkene. Suppler gjerne med oppvarming i form av lett løping, sykling, crosstraining eller noe lignende.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. progressiv løping, løp gjerne i lett kupert terreng. Start rolig og avslutt i et hardt, men ikke utmattende, tempo.
5 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
20 min. løping i rolig tempo, + teknikk
20 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. oppvarming,
23 min. fartslek, løp 5–4–3–2–1 min raskt med 2 min gange/jogging som pause mellom hvert intervall. Bygg opp tempoet slik at det blir gradevis hardere for hvert intervall. Ta virkelig hardt i på de to siste intervallene. Løp i et lett kupert terreng, og fokuser på å h
10 min. nerjogging,
48 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt, knebøy og utfallskritt 2–3 x 10 repetisjoner.
30 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. bakketrening,
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
30 min. løping i rolig tempo, + teknikk
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. oppvarming,
240 min. intervalltrening, løp 4x4 min raskt med 2 min pause mellom hvert intervall. Hold jevnt høyt tempo på intervallene, gjerne i lett kupert terreng.
10 min. nerjogging,
265 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt, knebøy og utfallskritt 2–3 x 10 repetisjoner.
30 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. bakketrening,
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. løping i moderat tempo, + teknikk
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. oppvarming,
24 min. tempotrening, løp 2x10 min raskt med 4 min pause mellom hvert intervall. Hold jevnt hardt tempo, gjerne i terreng som ligner løypebeskrivelsen mest mulig. Ha krefter igjen når du er ferdig.
10 min. nerjogging,
49 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
15 min. styrketrening, planke og sideplanke (høyre + venstre) 2–3 x 1 minutt.
15 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
10 min. bakketrening, + ganske lett teknikktrening.
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. progressiv løping, spar litt krefter til helgen!
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Fredag )
0 min. fridag, oppladning til konkurransen.
0 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. konkurranse,
30 min til sammen
