For deg som både har tid og lyst til å prøve deg i eliteklassen og justere alle parametre. Lev og tren som en profesjonell, og se hvor langt du kommer.
Du må ha en solid grunnform og kunne tåle å trene 5-6 ganger per uke. Du må være vant med intens trening.
Du dropper alkohol, spiser særdeles sunt, prioriterer restitusjon og søvn, og fokuserer utelukkende på å gjennomføre treningen. De neste åtte ukene lever du like asketisk som en buddhistisk munk.
Din utfordring: Å finne tiden og ressursene og leve med forsakelser i åtte uker.
Nøkkelen til å lykkes: Selvdisiplin, restitusjon, kontroll og lysten og viljen til virkelig å gi alt når du trener.
Her er ditt 5 km løpeprogram for eliteløpere
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )
40 min. test, 3 km test. Løp fort, men uten å ta deg helt ut. Noter resultatet for senere bruk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
40 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Onsdag )
60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
60 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
45 min. intervalltrening, 20 x 200m spurttrening. 30 sek pause mellom intervallene. Løp fort, men kontrollert med fokus på god teknikk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
45 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.
45 min til sammen
DAG 6 (f.eks. Søndag )
115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.
115 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )
50 min. intervalltrening, 5 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
50 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Onsdag )
60 min. styrketrening, 60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
60 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
45 min. intervalltrening, 45 min. intervalltrening, 10 x 400m spurttrening. 60 sek pause mellom hvert intervall. Løp fort, men kontrollert med fokus på god teknikk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
45 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
45 min. alternativ trening, 45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.
45 min til sammen
DAG 6 (f.eks. Søndag )
115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.
115 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )
60 min. test, 3 km test. Løp fort, men uten å ta deg helt ut. + 3 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Onsdag )
60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
60 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
45 min. intervalltrening, 2 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. + 5x400 m intervaller, 1 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
45 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.
45 min til sammen
DAG 6 (f.eks. Søndag )
115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.
115 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Mandag )
55 min. intervalltrening, 4 x 1,5 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
55 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Onsdag )
60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
60 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
45 min. tempotrening, 5 km tempotrening. Husk 20 min oppvarming og nedtrapping.
45 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.
45 min til sammen
DAG 6 (f.eks. Søndag )
115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.
115 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Mandag )
60 min. intervalltrening, 3 km test. Løp fort, men uten å ta deg helt ut. + 3 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Onsdag )
60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
60 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
45 min. intervalltrening, 20 x 200m spurttrening. 30 sek pause mellom intervallene. Løp fort, men kontrollert med fokus på god teknikk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
45 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.
45 min til sammen
DAG 6 (f.eks. Søndag )
115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.
115 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Mandag )
50 min. intervalltrening, 5 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
50 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Onsdag )
60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
60 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
45 min. intervalltrening, 2 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. + 5x400 m intervaller, 1 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
45 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.
45 min til sammen
DAG 6 (f.eks. Søndag )
100 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.
Ettermiddag: 30 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.
100 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Mandag )
40 min. test, 3 km test. Løp fort, men uten å ta deg helt ut. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
40 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
50 min. løping i moderat tempo, 30 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.
50 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Onsdag )
30 min. styrketrening, Tung styrketrening, men ikke hardere enn at du har rikelig med krefter etter trening, for eksempel ved at du har trent halvparten så mye som du pleier.
30 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
45 min. intervalltrening, 10 x 400m spurttrening. 60 sek pause mellom hvert intervall. Løp fort, men kontrollert med fokus på god teknikk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
45 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. fridag, Slapp av!
0 min til sammen
DAG 6 (f.eks. Søndag )
70 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening, men ikke hardere enn at du har rikelig med krefter etter trening, for eksempel ved at du har trent halvparten så mye som du pleier.
Ettermiddag: 30 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt
70 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Mandag )
40 min. intervalltrening, 3 x 1 km intervaller. Ta 4 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
40 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
50 min. løping i moderat tempo, 30 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.
50 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Onsdag )
40 min. intervalltrening, 4 x 400 m intervaller. Rolig løping! Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.
40 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. fridag, Slapp av!
0 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
17 min. konkurranse, Løp 5 km på ny supertid!
17 min til sammen
DAG 6 (f.eks. Søndag )
0 min. restitusjon, Slapp av!
0 min til sammen
