Du er ambisiøs, trener flittig og er klar til å investere tid, svette og kvalme for å nå en av de magiske grensene i 5 km-verdenen.
Få en 5-stjerners treningsvest fra Craft + 3 nummer av Aktiv Trening
Du har solid treningserfaring, trives godt med intervalltrening og er klar til å ta det store skrittet. Du vil slanke deg, ettersom hver kilo du går ned kan kutte 10-15 sekunder av sluttiden.
Du vil også ha god nytte av å investere i et par lette konkurransesko for å høste de siste lavthengende fruktene og vinne så mye ”gratis” tid som mulig.
Din utfordring: Å ta ett skritt videre og bli ti prosent mer seriøs både med kosthold og trening. Holde farten alle 5 km.
Nøkkelen til å lykkes: Å fortsette med å gi alt i tempo- og intervalltreningen.
Her er ditt 5 km løpeprogram for eliteløpere
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
32 min. test, Test deg selv på 3 km, men ta deg ikke helt ut. Husk oppvarming og nedtrapping.
32 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
43 min. fartslek, 12 x 1 min fartslek der du løper fort i 1 min og rolig i 1 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.
43 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
40 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
40 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
25 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
42 min. fartslek, 6 x 2 min fartslek der du løper fort i 2 min og rolig i 2 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.
42 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. progressiv løping, Start rolig og sett opp farten for hvert 4. min. Avslutt i målsettingstempo.
30 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
40 min. bakketrening, Vanlig tempo i bakker eller kupert terreng.
40 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løping i rolig tempo, vanlig løping.
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
43 min. fartslek, 5 x 3 min fartslek der du løper fort i 3 min og rolig i 2 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.
43 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løping i veldig høyt tempo, 10 min tempotur. Så høyt tempo at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned i 20 min.
30 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
50 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
50 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
32 min. test, Test deg selv på 3 km, men ta deg ikke helt ut. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.
32 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
44 min. tempotrening, 5x4 min tempotrening der du løper fort i 4 min og rolig i 1 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.
44 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
50 min. bakketrening, vanlig tempo i bakker eller kupert terreng.
50 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
42 min. intervalltrening, 4 x 4 min. intervaller. Ta 2 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 20 min oppvarming og nedtrapping.
42 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
39 min. tempotrening, 2x8 min tempotrening der du løper fort i 8 min og rolig i 3 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.
39 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
60 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
60 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
40 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
40 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
50 min. intervalltrening, 8 x 2 min. intervaller. Ta 2 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 20 min oppvarming og nedtrapping.
50 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
43 min. tempotrening, 2x10 min tempotrening der du løper fort i 10 min og rolig i 3 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.
43 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
40 min. bakketrening, vanlig tempo i bakker eller kupert terreng.
40 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
48 min. intervalltrening, 5 x 4 min. intervaller. Ta 2 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 20 min oppvarming og nedtrapping.
48 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. tempotrening, 10 min tempotur. Så høyt tempo at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned i 20 min.
30 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
30 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. progressiv løping, start rolig og sett opp farten for hvert 4. min. Avslutt i målsettingstempo.
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
20 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. konkurranse, Løp 5 km på under 20 minutter!
20 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Søndag )
0 min. restitusjon, slapp av!
0 min til sammen
