Det kan tenkes at du har trent godt og stabilt over lengre tid, men føler at du har nådd et platå der du ikke lenger blir raskere. Du kan også være en ny løper, men med god treningsbakgrunn fra tidligere.
Manual til nye løpere: Her er alt du må vite
Du har uansett ambisjoner om å gjøre noe med løpingen, utfordre deg selv og flytte grenser. Å løpe femkilometeren på under 25 minutter krever kontinuitet og målrettet trening, men det er realistisk, og du kan knapt vente med å komme i gang.
Din utfordring: Stillstand og makelighet.
Nøkkelen til å lykkes: Variasjon i treningen. Du skal løpe intervaller én gang per uke og gjerne øke den ukentlige treningsmengden gradvis.
Her er ditt 5 km løpeprogram for rutinerte løpere
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. test, test deg selv med 3 km løping, og noter resultatet. Ikke ta deg helt ut. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
39 min. fartslek, 10 x 1 min fartslek der du løper fort i 1 min og rolig i 1. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
39 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
25 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
42 min. fartslek, 6 x 2 min fartslek der du løper fort i 2 min og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
42 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. progressiv løping, du starter langsomt og øker farten hvert 4. minutt. Avslutt i målsettingstempo.
20 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
43 min. fartslek, 5 x 3 min fartslek der du løper fort i 3 min og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
43 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. bakketrening, vanlig løping med lett bakkeløping.
40 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
42 min. fartslek, 4 x 4 min fartslek der du løper fort i 4 min og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
42 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
32 min. tempotrening, løp så fort at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
32 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
30 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. test, test deg selv med 3 km løping, og noter resultatet. Ikke ta deg helt ut. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. bakketrening, vanlig løping med lett bakkeløping.
40 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
50 min. intervalltrening, 8 x 2 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
50 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
43 min. tempotrening, 2 x 10 min tempotrening der du løper fort i 10 min og rolig i 3. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
43 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
42 min. intervalltrening, 4 x 4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
42 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. tempotrening, løp så fort at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.
30 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. progressiv løping, du starter langsomt og øker farten hvert 4. minutt. Avslutt i målsettingstempo.
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.
20 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. konkurranse, 5 km.
25 min til sammen
