Tempo: 6 min/km
Tempo: 6 min/km

er farten du skal sikte etter. Tren tempoet til det sitter i ryggraden.

5 km-program: Løp 5 km på under 30 minutter

8-ukers løpeprogram for deg som vil gjennomføre 5 km–distansen på under 30 minutter.

23. november 2019

Du har kanskje sett mer sport enn du har vært aktiv selv de siste årene, og kampvekten er muligens i høyeste laget. Men ambisjonene har du fortsatt, og du vil gjerne klare å løpe femkilometeren på under en halvtime. Du vil gjerne komme i gang, få struktur på treningen og løpe litt mer enn du gjør nå.

Du kan godt løpe, også flere kilometer av gangen, men du mangler både tempo og grunnform. Det krever vilje og målbevissthet å begynne å løpe jevnlig.

Din utfordring: Å holde fast ved en stabil treningsrytme og gjøre løping til en vane.

Nøkkelen til å lykkes: Trening 3 ganger hver uke! Det kan være 2 x løping og 1 x spinning/crosstrainer/romaskin e.l.


Her er ditt 5 km løpeprogram for begynnere og litt trente


UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. test, test deg selv på 3 km, og lagre resultatet. Ikke ta deg helt ut. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.

38 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

16 min. progressiv løping, løp i 16 minutter, og øk farten gradvis.

16 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. fartslek, 5 x 2 min fartslek der du løper fort i 2 minutter og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

38 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempotrening, løp så fort at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

30 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

18 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

18 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. fartslek, 3 x 4 min fartslek der du løper fort i 4 minutter og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. bakketrening, vanlig løping med lett bakkeløping.

25 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. test, test deg selv på 3 km, og lagre resultatet. Ikke ta deg helt ut. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

38 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressiv løping, løp i 20 minutter, og øk farten gradvis.

20 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

39 min. tempotrening, 2 x 8 min tempotrening der du løper fort i 8 minutter og rolig i 3. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

39 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. bakketrening, vanlig løping med lett bakkeløping.

30 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. progressiv løping, løp i 30 minutter, og øk farten gradvis.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

43 min. intervalltrening, 5 x 3 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

43 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

40 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. intervalltrening, 4 x 4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

42 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempotrening, løp så fort at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

30 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

16 min. progressiv løping, løp i 16 minutter, og øk farten gradvis.

16 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. konkurranse, 5 km.

30 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: