5 km-program: Løp 5 km på under 35 minutter

Det er sannsynligvis flere år siden siste løpetur, og den gangen var ikke buksene like stramme.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Du har ingen ambisjoner om en rå sluttid, men vil gjerne klare å gjennomføre og få en god opplevelse av alle anstrengelsene.

Du kan ikke løpe særlig langt uten pauser og er egentlig ikke veldig glad i å løpe. Derfor vil du helst starte helt fra bunnen av og bruke den tiden det tar å bygge opp en grunnform, for deretter å bygge sten på sten til målet er nådd.

Din utfordring: Å gjøre det behagelig, og kanskje til og med morsomt å løpe.

Nøkkelen til å lykkes: Tålmodighet. Fokuser på de små seirene, som å kunne løpe stadig lenger uten pauser.

Her er ditt 5 km løpeprogram for begynnere

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.

10 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

36 min. test, Test deg selv ved å løpe 3 km, og noter resultatet. Ikke løp deg fullstendig tom. Husk å varme opp og trappe ned i 15 min.

36 min til sammen

UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

12 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

14 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.

14 min til sammen

UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

16 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.

16 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. fartslek, 8 x 1 minutt fartslek. 1 minutt fartslek og 1 minutt gange/jogging.

30 min til sammen

UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

14 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.

14 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

36 min. test, test deg selv ved å løpe 3 km, og noter resultatet. Ikke løp deg fullstendig tom. Husk å varme opp og trappe ned i 15 min.

36 min til sammen

UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

33 min. intervalltrening, 5 x 2 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.

33 min til sammen

UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressiv løping, løp i 20 minutter. Start rolig og sett opp farten for hvert 4. min. Avslutt i målsettingstempo.

20 min til sammen

UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

31 min. intervalltrening, 3 x 4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.

31 min til sammen