Det er sannsynligvis flere år siden siste løpetur, og den gangen var ikke buksene like stramme.
Du har ingen ambisjoner om en rå sluttid, men vil gjerne klare å gjennomføre og få en god opplevelse av alle anstrengelsene.
Du kan ikke løpe særlig langt uten pauser og er egentlig ikke veldig glad i å løpe. Derfor vil du helst starte helt fra bunnen av og bruke den tiden det tar å bygge opp en grunnform, for deretter å bygge sten på sten til målet er nådd.
Din utfordring: Å gjøre det behagelig, og kanskje til og med morsomt å løpe.
Nøkkelen til å lykkes: Tålmodighet. Fokuser på de små seirene, som å kunne løpe stadig lenger uten pauser.
Her er ditt 5 km løpeprogram for begynnere
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.
10 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
36 min. test, Test deg selv ved å løpe 3 km, og noter resultatet. Ikke løp deg fullstendig tom. Husk å varme opp og trappe ned i 15 min.
36 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
12 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.
12 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
14 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.
14 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
16 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.
16 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. fartslek, 8 x 1 minutt fartslek. 1 minutt fartslek og 1 minutt gange/jogging.
30 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
14 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.
14 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
36 min. test, test deg selv ved å løpe 3 km, og noter resultatet. Ikke løp deg fullstendig tom. Husk å varme opp og trappe ned i 15 min.
36 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
33 min. intervalltrening, 5 x 2 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.
33 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
25 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.
25 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. progressiv løping, løp i 20 minutter. Start rolig og sett opp farten for hvert 4. min. Avslutt i målsettingstempo.
20 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løping i rolig tempo, vanlig, rolig løping.
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
31 min. intervalltrening, 3 x 4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.
31 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
16 min. progressiv løping, Start rolig og sett opp farten for hvert 4. min. Avslutt i målsettingstempo.
16 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. alternativ trening, som sykling, spinning, crosstrainer eller rask gange. Alt teller, men prøv å få til minst 30 minutter.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
35 min. konkurranse, løp 5 km!
35 min til sammen