Du har kanskje drevet med sport for ti år siden, men så vant familien og karrieren kampen om den dyrebare tiden din. Nå merker du at både formen og vekten bør justeres.
Dette løpeprogrammet setter deg minst i stand til å gjennomføre et 5 km løp om tolv uker.
I dette løpeprogrammet er treningen oppgitt i antall minutter. Tallet angir den totale tiden du skal løpe under hver treningsøkt.
Det betyr at du kan ta så mange pauser du vil under hver økt, så lenge den sammenlagte tiden du løper tilsvarer det som er oppgitt i programmet.
Varm alltid opp før trening. I starten vil fem minutters rask gange være tilstrekkelig, men kravet til oppvarming øker i takt med at formen blir bedre.
De siste seks ukene består oppvarmingen av fem–ti minutters lett jogging før den egentlige treningen (test og intervaller).
Forklaring på forkortelsene i 5 km-løpeprogrammet:
- Rolig tur: Tempoet på disse turene skal ikke være høyere enn at du klarer å føre en samtale.
- Intervaltrening: Intervalltrening er en treningsform der du løper fort i korte perioder med pause mellom. Det virker kanskje skremmende, men det er ikke meningen at du skal gi alt med én gang.
- Progressiv trening: Det betyr at du starter rolig og øker tempoet en tanke cirka hvert fjerde minutt, slik at de siste fire minuttene er harde, men ikke utmattende.
- TEST: 12-minutters Cooper-test. På tolv minutter der du skal løpe så langt du klarer på denne tiden. Testen er et anerkjent uttrykk for hvor god formen er. Neste gang du tar den, får du et klart bilde av hvor mye bedre du har blitt. Løp helst på et stadion eller et annet sted der du kjenner den eksakte distansen.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
12 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
12 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
14 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
14 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
0 min. fridag, Fri
0 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
12 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
12 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
16 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
16 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
0 min. fridag, Fri
0 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
14 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
14 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
18 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
18 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. restitusjon, 15–30 min alternativ trening. Få opp pulsen.
30 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
12 min. test, Press deg selv, men prøv å holde et jevnt tempo.
12 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
20 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. restitusjon, 15–30 min alternativ trening. Få opp pulsen.
30 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
24 min. intervalltrening, 6 x 2 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.
24 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
16 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
16 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.
20 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
16 min. progressiv løping, Øk tempoet hvert 4. min. Løp de siste 4 min i høyt tempo.
16 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
18 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
18 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
18 min. intervalltrening, 3 x 4 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.
18 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
24 min. intervalltrening, 12 x 1 min. Gå i 1 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.
24 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
22 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
22 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
21 min. intervalltrening, 3 x 5 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.
21 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
22 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
22 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.
24 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. restitusjon, 15–30 min alternativ trening. Få opp pulsen.
30 min til sammen
UKE 9
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. intervalltrening, 2 x 8 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet på begge intervaller.
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
24 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
24 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
28 min. intervalltrening, 4 x 5 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.
28 min til sammen
UKE 10
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
26 min. intervalltrening, 2 x 10 min. Gå i 3 min ml. hvert intervall. Hold tempoet på begge intervaller.
26 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
20 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
12 min. test, Press deg selv maks., men prøv å holde et jevnt tempo.
12 min til sammen
UKE 11
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
35 min. intervalltrening, 5 x 4 min. Gå i 3 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
0 min. progressiv løping, Øk tempoet hvert 4. min. Løp de siste 4 min i høyt tempo.
0 min til sammen
UKE 12
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
22 min. intervalltrening, 2 x 8 min. Gå i 3 min ml. hvert intervall. Hold tempoet på begge intervaller.
22 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
15 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
15 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
0 min. konkurranse, 5-km-konkurranse. Gi gass, og nyt din nye identitet som løper.
0 min til sammen
