© Jakob Helbig

Løpeøkonomi: Slik løper du mer effektivt

Løpeøkonomi sier noe om hvor godt du utnytter den energien du har til rådighet, og jo bedre løpeøkonomi, desto raskere og lenger kan du løpe.

Jo mer du løper, desto bedre løpeøkonomi får du. Men i tillegg til å løpe kan du også jobbe mer spesifikt med løpeøkonomien. Disse treningsmetodene hjelper deg til å løpe flere ”km per liter”. Husk at flere av metodene er hard trening som krever gradvis tilvenning før du kan trene med høy intensitet.

Løp i konkurransefart

Du blir god i det du trener på. Derfor blir du også mest energiøkonomisk ved den hastigheten du bruker mest. Mange turer i konkurransefart vil derfor være en god idé, spesielt i de siste månedene før målet for løpingen.

Hvordan: Etter oppvarming løper du en tur i det tempoet du ønsker å holde under konkurransen. Trener du til 10 km, kan du løpe 4–6 km eller 2–4 x 2000 m med et par min pause(r). Trener du til halveller helmaraton, bør du satse på flere korte økter på 8–10 km i konkurransefart, gjerne som del av en lengre tur.

### Tren styrke og spenst Flere studier har vist at eksplosiv styrke- og spensttrening kan være veien å gå for å forbedre løpeøkonomien effektivt. Du kan trene styrke og spenst to ganger per uke. **Hvordan:** Treningsformen er relativt brutal. Det betyr at begynnere bør starte med enkle spenstøvelser som hopp på ett ben eller hopp med samlede ben og fokus på kraft i frasparket. Mer erfarne løpere kan fokusere på styrkeøvelser som knebøy, jump squat og markløft. God teknikk og gradvis tilvenning er viktig for å unngå skader.

Løp i motbakker

Bakker byr på naturlig styrkeog spensttrening når du løper utendørs. Du kan trene på bakkeløp 1–2 ganger per uke.

Hvordan: Finn en bratt bakke som det tar deg mellom 30 og 60 sekunder å spurte opp. Varm opp til du er gjennomvarm, og ta deretter seks spurter opp bakken mens du konsentrerer deg om kraftige fraspark og høyest mulig hastighet. Øk antallet spurter med én per uke til du løper tolv spurter. Når du har vent deg til det, kan du øke vanskelighetsgraden ved for eksempel å løpe opp med lange skritt.

### Tren opp balansen Hvis stabiliteten rundt kroppskjerne, ankler, hofter og knær blir bedre, går også mindre energi tapt for hvert skritt. Dermed omsettes kraften fra frasparket direkte til fremdrift. **Hvordan:** Stabilitet kan trenes på flere måter. Trening på ball eller på gulv utfordrer balansen og styrken i de stabiliserende musklene. Øvelser på vippebrett og plankeøvelser er også klassikere. Utfør øvelsene 2–3 ganger per uke, gjerne etter en løpetur. Husk at også løping i kupert terreng forbedrer stabiliteten.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: