Det er ingen hemmelighet at maratonløp generelt er dominert av spesielt løpere fra Kenya og Etiopia.
Tidligere trodde man at det aller meste av østafrikanernes dominans hadde med gener, fysikk eller miljø å gjøre, men de siste årene har forskere påpekt at det kanskje vel så mye handler om noe så enkelt som treningen.
De østafrikanske løperne benytter seg i høy grad av terskeltrening, som kanskje ikke er like utbredt her hjemme. Her løper man raskere enn jogging, men saktere enn ved intervaller. I det hele tatt løper man mye på følelsen, og treningen har faktisk noen fordeler når det gjelder både utholdenhet og progresjon.
Det er flere forskjellige former for terskeltrening avhengig av hvilken løpertype du er.
Fartslek
For den motivasjonspregede løperen. Fartslek er en mindre strukturert løpeform, hvor du vekselvis rykker og jogger rolig. Du løper på fornemmelsen og styrer selv når du vil rykke, og når du vil jogge. Rykkene foregår i terskeltempo og er ganske lange. Typisk 5–7 min.
Intervaller
For den strukturerte løperen. Her er det et fast forhold mellom pauser og intervallengde. Pausene skal være korte og intervallene lange. Løp 6–10 minutter og ta pause en fjerdedel av intervalltiden. Løper du 8 minutter i terskeltempo, skal pausen være 2 minutter.
Progressiv trening
Her er fokuset på langsomt å øke tempoet på turer mellom 8 og 15 km. Man starter med å jogge og øker så tempoet litt for hver kilometer. Den siste halvdelen av turen løper man i terskeltempo. Progressiv trening gir tempofornemmelse, som er et viktig verktøy for den som vil løpe distanser over 10 km.
Tempoturer
Hvis du trener til 10 km eller lengre. På en tempotur løper du 5–10 km i terskeltempoet ditt, avhengig av formen. Det er en klar fordel å jogge et par km først, slik at du er varm før du setter opp farten. Denne type trening er for deg som ikke liker pauser og som helst vil løpe fritt
Du kan lese mer om terskeltrening og hvordan du regner ut ditt eget terskeltempo her.
