Low carb: Kan man løpe på keto?

Den amerikanske ultraløperen Zach Bitter satte i 2019 verdensrekord på 100 miles (161 km) på friidrettsbane. Tiden 11 timer og 19 minutter var en forbedring på nesten 10 minutter i forhold til den gamle rekorden. Det var i seg selv en bemerkelsesverdig prestasjon, men kanskje enda mer oppsiktsvekkende var det at mannen som satte rekorden lever nærmest helt uten å få i seg karbohydrater. 

Zach Bitter er en av flere toppidrettsutøvere som de siste årene har kastet seg ut i en kostholdsstrategi med forsvinnende lite karbohydrater, men økt inntak av fett. Den mest populære av disse low carb, high fatdiettene er for tiden ketodietten, der karbohydratene skal holdes under 50 gram om dagen, noe som bare tils omtrentvarer 5 prosent av kaloriinntaket. 

Men hvordan henger det sammen med den vanlige oppfatningen om at karbohydratene er best når det gjelder å hente energi under trening? Muskelcellenes foretrukne og mest effektive energikilde er glykogen. Det er et sukkerstoff som er lagret i musklenes glykogenlagre. De fylles opp hver gang vi spiser eller drikker noe som inneholder karbohydrater. t

Problemet er bare at glykogenlagrene våre er begrenset. Så selv om vi fyller på med ny energi fortløpende, for eksempel når vi løper en maraton, vil musklenes glykogen gradvislagre bli mindre. Blir de kritisk lave, er musklene nødt til å bytte energikilde og går i stedet over til å forbrenne fett.

Et ubegrenset lager av fett

For når musklenes karbohydratlagre tømmes, tvinges kroppen til å utvikle bedre fettforbrenningsevne. Teorien er altså at du avvenner musklene med å bruke glykogen, som vi bare har plass til noen få hundre gram av i muskelfibrene, til i stedet å hente energien fra forbrenning av fett – som selv slanke mennesker har et nærmest ubegrenset lager av energi fra. Ved å venne kroppen til å bruke fett blir du i stand til å fortsette i det uendelige – eller i hvert fall ikke så langt unna.

Svakere prestasjonsevne

– Når vi går fra en diett med mye karbohydrater til en diett med lite karbohydrater og mer fett, blir evnen vår til å bruke fett som energikilde mye bedre allerede i løpet av få dager. Det høres jo lovende ut, for da kan vi kanskje spare det begrensede sukkerlageret vårt. Men faktisk viser den eksisterende forskningen på feltet at en fettrik diett ikke forbedrer prestasjonsevnen når det gjelder utholdenhet. I mange studier har den derimot vist seg å føre til svakere prestasjoner, sier Gejl.

Kritisk ved høy intensitet

Det er under langvarig aktivitet ved intensitet under musklenes melkesyreterskel den opptrente fettforbrenningsmotoren i teorien skulle kunne være en fordel, mens kroppen ved høy intensitet nødvendigvis må hente energi fra forbrenning av karbohydrater. Det er derfor også innen maratonløp, ultraløp, triatlon og lignende utholdenhetsgrener strategien har fått en del tilhengere. 

Mange har riktignok en forestilling om at for eksempel maratonløp og triatlonkonkurranser er kjennetegnet ved at man har ganske stabil intensitet. Men de avgjørende fasene i selv disse idrettsgrenene er ofte høyintense, og der vil en topputøver uten karbohydrater eller med dårlig evne til å bruke karbohydrater som energikilde komme til kort, påpeker forskeren.

– Det finnes nærmest ikke en eneste idrettsgren der det ikke inngår høyintense arbeidsperioder. Selv under en ironman, der man er i gang i åtte timer, vil det være perioder, spesielt på sykkelen, der det er nødvendig at man jobber høyintenst på grunn av dynamikken i løpet. På en low carb, high fat-diett blir man dårligere til å bruke karbohydrater, og det er kritisk hvis man i de høyintense periodene ikke er i stand til å omsette energien fort nok.

Han understreker riktignok at noen aspekter fortsatt har til gode å bli belyst. Det mangler for eksempel langvarige studier som har målt effekten av en lavkarbodiett over for eksempel et eller flere år, og på ekstremt lange ultraløpsdistanser, der strategien muligens kan ha en positiv effekt. 

Men ifølge den eksisterende kunnskapen ser det altså ikke ut til å være noen fordel å droppe karbohydratene hvis målet er å vinne konkurranser. I tillegg til at det gir økt oksygenkrav i musklene når fett er den primære energikilden, og at vi blir dårligere til å bruke karbohydrater, kan prestasjonsnedgangen kanskje også skyldes at glykogen spiller flere roller i musklene enn bare å gi energi.

De fysiologiske mekanismene i muskelen blir hemmet når vi dropper karbohydratene. Gejls forskningsgruppe har blant annet påvist hvordan energikrevende bestandsdeler i muskelfibrene som natrium-kalium-pumpen, som sikrer at det elektriske signalet fra nervesystemet kan overleveres til muskelfibrene, fungerer bedst under tilstedeværelse av glykogen.

Keto til vekttap

Heller ikke når det gjelder vanlige mosjonister viser forskningen at det skulle være prestasjonsfremmende effekter ved å kutte drastisk ned på karbohydratene. Det kan riktignok være andre grunner til at man som mosjonist kaster seg over en ketodiett enn at man nødvendigvis vil prestere bedre på trening og i konkurranser. Mange velger å bruke ketodietten når de vil ta av noen kilo. 

Selv om ketodietten og andre lavkarbokurer over tid ikke ser ut til å gi større vekttap enn fettfattige dietter, kan det for noen være en bedre strategi, da man blant annet kan oppleve mindre sult enn på en diett der man kutter ned på fettet.

Vurderer du av en eller annen grunn å prøve deg på ketodietten, kan du formodentlig fint trene som vanlig – selv om evnen din til å trene intensivt kan bli litt dårligere. Det vil være en tilvenningsperiode på et par uker, der treningen kan føles ekstremt hard. Men det bør du ikke miste motet av. Det skyldes bare at kroppen skal venne seg til å bruke en annen energikilde. 

Etter de første tilvenningsukene opplever noen at de får mer stabilt energinivå, restituerer raskere, sover bedre og føler seg mer fokusert. Det er riktignok veldig individuelt hvordan kroppen reagerer på en ketodiett, så kjenn etter. Fungerer ikke treningen for deg etter tre til seks uker, bør du nok se deg om etter et annet kosthold.

Fire kjappe om keto

1. Hva går ketodietten ut på?

Ketodietten er kjennetegnet ved at man skal innta ekstremt lite karbohydrater og mye fett, mens proteininntaket er moderat. Hele 70–80 prosent av det daglige kaloriinntaket skal komme fra fett, mens bare 5–10 prosent skal komme fra karbohydrater. Det er i skarp kontrast til de offisielle helseanbefalingene, der kalorier fra karbohydrater utgjør 55–65 prosent, mens 25–35 prosent kommer fra fett.

2. Hvorfor heter det keto?

Ordet keto henviser til ketonstoffene som dannes i kroppen når den begynner å bruke fett som sin primære energikilde. Man kan først snakke om at man er i ketose når det kan måles ketonstoffer i urinen. Det kan gjøres med målepinner som kan kjøpes på apoteket.

3. Hva kan man spise på ketodietten?

4. Er det skadelig å være på ketodietten?