Fra 10 km - til maraton

Ta den ultimate utfordringen: Maraton!

21. desember 2016

Programmet er for deg som lett løper 10 km og er vant til høyt tempo, for eksempel i form av intervalltrening minst én gang hver uke.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Programmet får deg i form slik at du kan gjennomføre en maraton i god stil.

Programmet omfatter tre løpeturer hver uke. I tillegg anbefaler vi at du tar strekkøvelser 2–3 ganger per uke, gjerne kombinert med styrketrening av spesielt mage- og ryggmuskulaturen.

I programmet angis også en pulssone der du skal befinne deg under mesteparten av treningsøkten.

Pulsverdiene beregnes ut fra Karvonens formel: (maksimalpuls-hvilepuls) x prosentvis belastning + hvilepuls.

Forklaring til maratonprogrammet:

  • Intervalltrening: Her veksler du mellom meget intens trening og rolige pauser.
  • Tempotrening: Mesteparten av treningen foregår ved høy intensitet.
  • Distansetrening: Programmets langsommeste treningsøkt. Du kan snakke i korte setninger mens du løper, men ikke skravle uhemmet.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

35 min. tempotrening, 8 km

10 min. nerjogging,

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. distanse, 10 km komfortabelt tempo

50 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

35 min. tempotrening, ca. 8 km

10 min. nerjogging,

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. distanse, 12 km komfortabelt tempo

60 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

34 min. tempotrening, ca. 8 km

10 min. nerjogging,

59 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. distanse, 10 km komfortabelt tempo

50 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

27 min. tempotrening, ca. 6 km

10 min. nerjogging,

52 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. distanse, 12 km komfortabelt tempo

60 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

60 min. distanse, 12 km komfortabelt tempo

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. oppvarming,

45 min. konkurranse, 10 km

10 min. nerjogging,

70 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

22 min. tempotrening, ca. 5 km

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

65 min. distanse, 13 km komfortabelt tempo

65 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

65 min. distanse, 13 km komfortabelt tempo

65 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo

80 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distanse, 18 km komfortabelt tempo

100 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distanse, 18 km komfortabelt tempo

100 min til sammen


UKE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo

80 min til sammen


UKE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. konkurranse, Halvmaraton

100 min til sammen


UKE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

22 min. tempotrening, ca. 5 km

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo

80 min til sammen


UKE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

160 min. distanse, 24 km komfortabelt tempo

160 min til sammen


UKE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

25 min. intervalltrening, 5 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. distanse, 18–20 km komfortabelt tempo

120 min til sammen


UKE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

25 min. intervalltrening, 5 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

166 min. distanse, 25 km komfortabelt tempo

166 min til sammen


UKE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

25 min. intervalltrening, 5 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo

80 min til sammen


UKE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

25 min. intervalltrening, 5 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

180 min. distanse, 27–28 km komfortabelt tempo

180 min til sammen


UKE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. intervalltrening, 6 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distanse, 12–15 km

80 min til sammen


UKE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, ca. 10 km TT

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. intervalltrening, 6 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

95 min. konkurranse, halvmaraton

95 min til sammen


UKE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

21 min. tempotrening, ca. 5 km

10 min. nerjogging,

46 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. intervalltrening, 6 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distanse, 18 km komfortabelt tempo

100 min til sammen


UKE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

47 min. tempotrening, ca. 10 km

10 min. nerjogging,

72 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. intervalltrening, 6 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

160 min. distanse, 22–24 km

160 min til sammen


UKE 23

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

30 min. tempotrening, ca. 7 km

10 min. nerjogging,

55 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo

80 min til sammen


UKE 24

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

20 min. tempotrening, ca. 5 km

10 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. oppvarming,

240 min. konkurranse, Maraton

15 min. nerjogging,

270 min til sammen

Les også

Hvilke helseråd er vanskeligst å etterleve?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: