Programmet er for deg som lett løper 10 km og er vant til høyt tempo, for eksempel i form av intervalltrening minst én gang hver uke.
Programmet får deg i form slik at du kan gjennomføre en maraton i god stil.
Programmet omfatter tre løpeturer hver uke. I tillegg anbefaler vi at du tar strekkøvelser 2–3 ganger per uke, gjerne kombinert med styrketrening av spesielt mage- og ryggmuskulaturen.
I programmet angis også en pulssone der du skal befinne deg under mesteparten av treningsøkten.
Pulsverdiene beregnes ut fra Karvonens formel: (maksimalpuls-hvilepuls) x prosentvis belastning + hvilepuls.
Forklaring til maratonprogrammet:
- Intervalltrening: Her veksler du mellom meget intens trening og rolige pauser.
- Tempotrening: Mesteparten av treningen foregår ved høy intensitet.
- Distansetrening: Programmets langsommeste treningsøkt. Du kan snakke i korte setninger mens du løper, men ikke skravle uhemmet.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
35 min. tempotrening, 8 km
10 min. nerjogging,
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
50 min. distanse, 10 km komfortabelt tempo
50 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
35 min. tempotrening, ca. 8 km
10 min. nerjogging,
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. distanse, 12 km komfortabelt tempo
60 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
34 min. tempotrening, ca. 8 km
10 min. nerjogging,
59 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
50 min. distanse, 10 km komfortabelt tempo
50 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
27 min. tempotrening, ca. 6 km
10 min. nerjogging,
52 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. distanse, 12 km komfortabelt tempo
60 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
60 min. distanse, 12 km komfortabelt tempo
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. oppvarming,
45 min. konkurranse, 10 km
10 min. nerjogging,
70 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, ca. 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
65 min. distanse, 13 km komfortabelt tempo
65 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
65 min. distanse, 13 km komfortabelt tempo
65 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo
80 min til sammen
UKE 9
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. distanse, 18 km komfortabelt tempo
100 min til sammen
UKE 10
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. distanse, 18 km komfortabelt tempo
100 min til sammen
UKE 11
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo
80 min til sammen
UKE 12
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. konkurranse, Halvmaraton
100 min til sammen
UKE 13
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, ca. 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo
80 min til sammen
UKE 14
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
160 min. distanse, 24 km komfortabelt tempo
160 min til sammen
UKE 15
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
25 min. intervalltrening, 5 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. distanse, 18–20 km komfortabelt tempo
120 min til sammen
UKE 16
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
25 min. intervalltrening, 5 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
166 min. distanse, 25 km komfortabelt tempo
166 min til sammen
UKE 17
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
25 min. intervalltrening, 5 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo
80 min til sammen
UKE 18
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
25 min. intervalltrening, 5 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
180 min. distanse, 27–28 km komfortabelt tempo
180 min til sammen
UKE 19
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km middels hardt
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 6 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
50 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distanse, 12–15 km
80 min til sammen
UKE 20
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, ca. 10 km TT
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 6 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
50 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
95 min. konkurranse, halvmaraton
95 min til sammen
UKE 21
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
21 min. tempotrening, ca. 5 km
10 min. nerjogging,
46 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 6 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
50 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
100 min. distanse, 18 km komfortabelt tempo
100 min til sammen
UKE 22
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
47 min. tempotrening, ca. 10 km
10 min. nerjogging,
72 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 6 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
50 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
160 min. distanse, 22–24 km
160 min til sammen
UKE 23
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
30 min. tempotrening, ca. 7 km
10 min. nerjogging,
55 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
80 min. distanse, 15 km komfortabelt tempo
80 min til sammen
UKE 24
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. oppvarming,
20 min. tempotrening, ca. 5 km
10 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3 x 3 min med 2 min rolige løpepauser
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. oppvarming,
240 min. konkurranse, Maraton
15 min. nerjogging,
270 min til sammen
