Maraton: Slik unngår du de klassiske maratonfeilene

Vi hjelper deg å unngå de vanligste fallgruvene i maraton.

29. april 2010 av Martin Kreutzer

Du har skarpslipt formen, men risikerer likevel å mislykkes hvis du begår en av de mange klassiske maratonfeilene.

For varme klær

  • Maraton - feil nummer 1: : Du tar på deg for mye klær fordi det er kaldt ved start. Resultatet er at du blir altfor varm når løpet først er i gang. Det virker prestasjonsødeleggende, siden kroppen arbeider dårlig når du blir for varm. Samtidig øker faren for dehydrering og kramper.Grunnen er at du mister både mineraler og væske fordi du svetter så mye.

  • Forholdsregel:Kle deg etter været. I de aller fleste tilfeller betyr det minimalt med klær. For å unngå å stå og fryse ved start, tar du på deg en slitt gammel joggedress eller andre klær som du kan unnvære. Like før startskuddet går, tar du av deg overtrekkstøyet og kaster det ut til siden.

  • Nødløsning: Nødløsninnødløsningg Har du kledd deg for varmt, må du vurdere om du vil ofre noen av plaggene og kaste dem underveis. Særlig luer og hansker holder godt på varmen og kan unnværes. Ellers gjelder det å utnytte klærnes ventilasjonsmuligheter og for eksempel åpne glidelåsen i jakken eller løpegenseren. Alternativt kan du knyte jakken rundt livet eller pakke den sammen i en lomme.

For høyt utgangstempo

  • Maraton - feil nummer 2: Du lar deg rive med av stemningen og starter med altfor høyt tempo når startskuddet går. Resultatet er at pulsen raser, og melkesyren brenner i lårene. Denne overanstrengelsen vil sette sine spor senere i løpet.

  • Forholdsregel: Legg en plan for de første kilometerne, og hold deg til den. Hvis du har problemer med å tøyle temperamentet når du er omgitt av raske løpere, som en annen veddeløpshest, så plasser deg lenger bak i feltet, der adrenalineimen er mindre påtrengende. Eller følg en fartsholder, hvis en sånn finnes. Disse er kaldblodige nok til å starte med et fornuftig tempo og dermed gode å orientere seg etter i hvert fall et stykke på vei.

  • Nødløsning: Hvis du kom til å gå for hardt ut i starten, skal du helt bevisst redusere farten kraftig og puste dypt til du har den pulsen du er trent til å kunne holde. Hold det tempoet i 1–2 kilometer. Sørg også for å fokusere på løpestilen. Senk skuldrene, beveg armene kontrollert og sørg for at landing og fraspark blir som de skal være. Etter en stund vil du kunne løpe helt rolig og avslappet.

Mangelfull nedtrapping

  • Maraton - feil nummer 3: Hvis du trener for hardt helt opptil løpet, stiller du til start med en unødig sliten kropp som ikke er tilstrekkelig restituert. Dermed yter du heller ikke optimalt.

  • Forholdsregel: Trapp fornuftig ned de siste to ukene før løpet. Det betyr at du holder fast ved treningsmønsteret, men at du reduserer omfanget betydelig. To uker før løpet, nøyer du deg med å trene 75 prosent av vanlig mengde. I uken før selve løpet, halverer du omfanget av øktene.

  • Nødløsning: Har skaden allerede skjedd, gjelder det å få fart på restitusjonen i de siste dagene før løpet. Tren minimalt og spis proteinrik mat i form av kjøtt, fisk og fjærfe. I tillegg spiser du frukt og grønt for å få i deg restitusjonsfremmende antioksidanter. Du kan også vurdere en tur til massøren.

For mye og feil mat

  • Maraton - feil nummer 4: Du spiser et større måltid for nær starttidspunktet. Du risikerer magesmerter og at du plutselig må på do under løpet. Faren er spesielt stor hvis du starter dagen på et hotell og lar deg friste av en tung frokostbuffé.

  • Forholdsregel: Stå opp i god tid, selv om det nesten er midt på natten, og spis et måltid som du vet at kroppen tåler, og som du tidligere har testet før lange treningsturer. Bor du på hotell, så sjekk før løpet om hotellet serverer favorittfrokosten din. Hvis ikke må du ta den med selv. Tygg hver munnfull grundig, slik at den fordøyes så raskt som mulig. Skyll eventuelt ned maten med en ekstra kaffekopp, som setter litt ekstra fart på systemet.

  • Nødløsning: Hvis du ikke har fått testet hva slags mat som fungerer best, så vær forsiktig og unngå fast føde. Drikk i stedet et par glass eplejuice blandet med vann. Det gir både væske og karbohydrater. Trenger du litt ”vomfyll”, kan du ta en banan eller en enkelt skive lyst brød.

For lite energi

  • Maraton - feil nummer 5: Du hopper over de første depotene fordi du verken føler deg sliten eller tørst. Prisen er snikende dehydrering og energimangel senere i løpet. Du tvinges til å redusere farten og til lengre depotstopp.

  • Forholdsregel: Det er ingen hemmelighet, at du mister både væske og energi fra start. Og selv om kroppen først merker tapet på et senere tidspunkt i løpet, bør du fylle opp tanken fra første depot. På den måten forebygger du en tidkrevende prestasjonsnedgang og slipper med litt hell å møte den berømte veggen rundt 30 kilometer. Det er viktig at du trener på energiinntaket før selve løpet. Løp med et væskebelte med energidrikk på de lange treningsturene, og tren opp magen og kroppen til å løpe på den søte drikken. Du risikerer å få problemer med magen hvis du ikke er vant til energidrikken.

  • Nødløsning: Hold hodet kaldt, og kom deg til neste drikkestasjon hvis du går tom for energi. Kroppen har akutt behov for energi og væske, så drikk en halv liter energidrikk, ta imot et par beger, og kom deg videre. Ved å velge energidrikken sørger du for at energien kommer raskest mulig ut i blodbanen. Selv om det er fristende, bør du altså unngå fast føde. Det tar nemlig for lang tid før energien fra den tas opp i kroppen.

Nytt utstyr

  • Maraton - feil nummer 6: Du stiller til løpet i nye sko og nye klær. Selv om det går fint til å begynne med, kan problemene fort melde seg. I verste fall kan det koste både vannblemmer, kneproblemer og gnagsår på brystvorter, armhuler og innsiden av lårene.

  • Forholdsregel: Har du lyst til å investere litt i utstyr som har potensial til å forbedre løpeopplevelsen, så gjør det senest fire uker før løpet. Selv om du kjenner skomodellen og har hørt mye pent om klesmerket, er det ikke sikkert at det passer til nettopp din kropp. Mye utstyr må også løpes inn. Kjøp derfor alle nye ting så lang tid før løpet at du har tid til å teste dem skikkelig på de lange treningsturene.

  • Nødløsning: Har du ikke tid til å prøve de nye klærne før start, så løp i de gamle. Alternativt kan du forsøke å forebygge problemer ved å teipe over brystvortene med sportsteip og smøre vaselin i armhulene og på innsiden av lårene. Legg også gnagsårplaster i lommen, hvis de nye løpeskoene skulle vise seg å gnage.

Når løpet er slut

  • Ikke gå rundt i de svettevåte løpeklærne; du blir kald og risikerer å bli syk. Ha en pose med tørre klær i målom rådet, og skift med det samme.

  • Slapp av de første 2–3 ukene etter løpet. Kroppen er sliten, og hvis du fort setter å trene, øker risikoen for skader og sykdom. Ta et par sykkelturer, eller prøv andre mosjonsformer.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: