PANG!
PANG!

Starten går. 

© Foto: iStock

Maratonguide: Slik fullfører du maraton

Maraton er løpesportens mest legendariske distanse. Vi tar deg med gjennom hele løpet og guider deg sikkert gjennom de mentale og fysiske krisene som er uunngåelige i løpet av 42,2 km.

5. november 2021 av Lasse Lyhne

Starten går - 0 km.

Pass på at du ikke lar deg rive med. En altfor rask første km, der musklene får melkesyre og kroppen underskudd på oksygen, kan koste mange minutter i mål. Løp rolig og kontrollert. Unngå å stresse på grunn av en treg start og andre løpere som er i veien. Du bruker altfor mye energi på å løpe i sikksakk rundt dem og akselerere vilt for å komme forbi, og du kan fint ta igjen det tapte senere i løpet.


Innta energi fra start - 5 km.

Du kommer til den første drikkestasjonen, og selv om du verken føler at du har behov for væske eller energi, så begynn å fylle opp allerede nå. Kroppen er i gang med å forbrenne karbohydrater, og jo tidligere du begynner å fylle på, jo lengre tid tar det før du går tom. Ta et glass energidrikk eller en av dine egne geleer supplert med vann. Med mindre du har trent på det, så ikke løp og drikk. Da havner væsken ofte i ansiktet og på klærne i stedet for i munnen. Det koster deg kanskje 20 sekunder å gå og drikke, og det er vel anvendt tid.


Finn en god rytme - 6 km.

De første 5 km er tilbakelagt. Stresset ved drikkestasjonen er overstått, og du har kanskje funnet en liten gruppe å løpe med. Nå gjelder det å finne rytmen og innstille hjernen på uendelig, for nå venter mange transportkilometer som bare skal overstås. Jo mer meditativt zenfokus du klarer å komme i, jo lettere blir det.


Første krise? 12 km.

Det er helt vanlig at den første krisen kommer allerede etter 10–12 km. Du har vært i gang en god stund, du kan kjenne at du har brukt kroppen og likevel har du bare tilbakelagt en fjerdedel av turen! Gulp! Det kan jo aldri gå! Joda, det gjør det. Bare fortsett, og fortell deg selv at noe av det fantastiske ved maraton er at krisene kommer og går. Denne vil også forsvinne om noen km, og så vil du plutselig få et rush av løpeglede og energi.

Energistrategi

Vi er tilhengere av en ganske offensiv energistrategi, der du inntar energi og væske hver femte kilometer. Det er veien å gå, ifølge mange studier. Men sørg for å trene på det før maratonen

Vi anbefaler geleer skyllet ned med vann. Du vet ikke hvordan magen reagerer på energidrikken som serveres ved drikkestasjonene. Det finnes både gelébelter og shortser med innebygde gelélommer du kan skaffe deg. De to første geleene kan du også løpe med i hånden.

Nå er du halvveis - 21,1 km. 

Bra gjort! Utnytt at du er over halvveis, og begynn å telle hvor mange km du har igjen, i stedet for hvor mange du har løpt. Den neste kilometeren heter altså ikke 22 km i ditt hode, men 20 igjen. Deretter 19, 18, 17, og snart er du i mål. Det er bare et mentalt triks, men det virker.


Få energi fra andre - 23 km.

Nå er det på tide å finne fram håndboka med mentale triks og idrettspsykologi. En av dem er å fokusere på andre ting. Glem kroppen og de støle beina, og fokusér på omgivelsene. Du er utrolig privilegert som får løpe midt i en ellers myldrende storby, som i dag er ryddet for deg. Sug til deg inntrykkene. Se på tilskuerne, vink til dem, gi highfive til barna og ta til deg energi fra oppmuntrende heiarop.


Ta fram noe godt - 25 km. 

Hvis du hittil har drukket energidrikk eller spist geleer med sitronsmak, så endre strategi ved 25 km. Ta fram de sterke koffeingeleene med kaffesmak, de søte gummibjørnene eller hva du enn liker. Koffeinen i geleene gir et ekstra kick på dette tidspunktet i løpet, men det aller viktigste er den mentale effekten av å ha noe nytt og godt å glede seg til for hver femte kilometer som gjenstår.

Kjenn deg selv og farten din

Det er en kjempefordel hvis du kjenner farten du realistisk vil klare å holde gjennom hele løpet, og holder deg til den de første 25–30 km.


Dermed unngår du å gå i kjelleren, og får i stedet en god opplevelse med overskudd på slutten. Har du fortsatt krefter på lur, så øk farten på den siste tredelen.

Tell, syng eller rop - 31 km.

Nå begynner maratonløpet! Karbohydratlagrene er i ferd med å tømmes, og har du løpt for fort og ikke fått i deg nok energi, venter den berømte veggen rundt neste hjørne. Få i deg energi, og motiver deg selv. Det er mange måter å gjøre det på. Positive mantraer som Du er seig, Du svever osv. virker for noen. For Paula Radcliffe, den tidligere verdensrekordholderen på maraton, fungerte det å telle til hundre igjen og igjen, for å fokusere på noe annet enn smertene. 


Lur hjernen - 35 km.

Fyll på med ekstra energi i form av druesukkertabletter, gummibjørner eller noe annet. Det handler ikke om å fylle musklene med sukker, men om at den søte smaken kan lure hjernen til å tro at du har fått i deg mer energi, og dermed dempe smerteog tretthetssignalene. Gjør det med jevne mellomrom fra nå av.


Vær klar til å stortute - 37 km.

Nå begynner de hardeste fem kilometerne i ditt liv. Kroppen er tom for energi, musklene er vonde og hodet er slitent, men det er også nå det går opp for deg at du faktisk er i ferd med å gjennomføre en maraton. EN MARATON!! Det er kjempestort, og fordi man er så utkjørt på så mange måter, blir mange løpere følelsesmessig overveldet og rørt av den erkjennelsen. Forvent tårer og en enorm lykkefølelse – gjennom smerten, naturligvis. 


Nå er du nesten der - 40 km.

Ikke dropp å innta energi, for de siste to kilometerne kan bli tøffe. Nå gjelder det bare å nyte det og ta inn det aller siste, for om litt er det slutt – på godt og vondt. Se etter løpere foran deg du vil prøve å innhente før mål, og jag én trøye om gangen.

Gode tips undervejs

Skjul deg for vinden - løper du i en bred, åpen gate og det er motvind, tapper det krefter både fysisk og mentalt. Legg deg i le av andre løpere. De hjelper deg til å holde farten, og så sparer du energi ved å ligge bak dem – rundt 6 prosent viser en studie. Det tilsvarer 5–10 sekunder per km. 


Rolig i bakkene - når du kommer til oppoverbakker, gjelder det å holde intensiteten og rytmen nede og ikke la pulsen fyke opp i rød sone. Farten går litt ned, men det er en god investering, for det betyr at du ikke bruker for mange krefter, men heller sparer energi til senere i løpet, da du trenger den.

MÅL! 42,2 km. 

Gratulerer, du er i mål og har gjennomført det alle løpere (enten de vil innrømme det eller ikke) drømmer om. Nyt øyeblikket! Gi highfive til de andre løperne og bit i medaljen, men husk å få på deg noe tørt tøy ganske kjapt og få i deg masse å drikke. Kroppen er helt i kjelleren etter en maraton og mer mottakelig for sykdommer og infeksjoner. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: