Løpere slapper av etter en løpetur

Restitusjon er helt avgjørende for å bygge opp formen, så planlegg de harde løpeøktene nøye.

© iStock

Nedtrappingsperiode: Få kroppen klar for løpet

All den harde treningen er gjennomført, og du får ikke gjort stort mer med formen. Nå handler det bare om å få kroppen klar til løpet.

14. februar 2018 av Kim Petersen & Lasse Lyhne

Tren deg opp (og ned) til et løp

Formål: Det handler utelukkende om å bli lett og fin i beina etter all den harde treningen, så du er sikker på at du kan yte ditt beste når du står på startstreken.

Men du bør ikke ligge på sofaen i to uker, for vitenskapelige studier har vist at den beste formen for nedtrapping før et løp er å redusere antall kilometer, men holde på intensiteten – riktignok uten at du presser deg for alvor.

For de fleste mosjonsløpere vil en nedtrappingsperiode på 1–2 uker før en halvmaraton eller et kortere løp være nok. Før maraton kan det være nødvendig med ytterligere 1 uke for å være sikker på at beina er helt klare etter de siste langturene.

Tankegang: «Keep calm and don’t panic.» Kroppen og hodet skal ha ro.

Varighet: 1–3 uker.

Bonus: Mange løpere opplever at kroppen føles tung og slapp, og at farten plutselig virker tøff. Det er en naturlig reaksjon på nedtrappingen og ikke noe du bør ha panikk for.

Eksempel på nedtrappings­uke fram mot halvmaraton:

Nybegynner

1. trening: 20–30 min. rolig løping.

2. trening: 5–6 x 500 m-intervaller i konkurransefart. Ta 2 minutters pause mellom hver. Alternativt 5–6 x 2 min.-intervaller.

3. trening: 30–40 min. rolig løping.

Erfaren

1. trening: 20–30 min. rolig løping.

2. trening: 5–6 x 500 m-intervaller i konkurransefart. 2 minutters pause mellom hver. Alternativt 5–6 x 2 min.-intervaller.

3. trening: 20–30 min. rolig løping.

4. trening: 8–12 km rolig løping inkl. 3 x 3 min. i konkurransefart.

5. trening: 20–30 min. rolig løping.

Husk restitusjon

Selv om fokuset selvfølgelig er på treningen, er det avgjørende for treningsutbyttet at du ikke glemmer å la kroppen få hvile etter en hard treningsøkt. Fysiologisk fungerer trening slik at den harde treningen bryter deg ned, mens kroppen i pausene etter treningen bygger seg sterkere opp igjen, slik at den klarer seg bedre hvis du skulle utsette den for det samme igjen. Det er det grunnleggende prinsippet bak formutviklingen, og det betyr at det er hvilen som gjør deg sterkere. Den bør derfor prioriteres.

Dette gjelder spesielt for deg som trener mer enn tre ganger i uka. Trener du fire ganger i uka, kan du ikke unngå å trene to dager på rad, og da er det viktig at minst den ene av øktene er lett og rolig. Du bør aldri kjøre hardtrening to dager på rad. 

Generelt bør du maksimalt trene harde økter to ganger i uka, uansett hvor mye du trener. Dette prinsippet kan til en viss grad overføres til ukenivå, der to eller tre harde uker på rad kan etterfølges av en lettere uke med roligere trening. 

Det er bra for både kropp og hode å få et avbrekk fra ukene med hard trening. Jo flere kilometer du trener, jo viktigere kan dette mentale pusterommet være for deg. 

Gi treningen et løft!

Akkurat nå får du det suverene bluetooth-headsettet Sudio TRE Sport til en like suveren pris sammen med Aktiv Trening. Sudio TRE Sport er laget i et eksklusivt skandinavisk design, og har super lyd, suveren passform, batteritid på hele ni timer ved bruk, 10 dagers standby og en rekkevidde på 15 meter. Hodetelefonene er svette- og vannavvisende, har stemmekontroll og så kan du kontrollere muskkken eller besvare anrop uten å ta opp telefonen fra lomma.

Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre av Aktiv Trening for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men ikke vent for lenge, vi har kun et begrenset antall. Les mer om det fantastiske tilbudet her..

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: