Sandtrening – alt om teknikk, øvelser og restitusjon

Sandtrening er glimrende styrketrening for løpemuskulaturen. En periode med strandtrening bygger opp et fysisk overskudd i mange muskler som ikke stimuleres av vanlig løpetrening. I tillegg blir de primære løpemusklene i ben og rumpe vesentlig sterkere. Når du senere løper på asfalt, vil du oppdage at hele løpebevegelsen har endret karakter, og at du har fått en mer dynamisk og eksplosiv løpestil med mer kraft i frasparket, lengre svevefase og høyere fart.

Les alt om løping.

Også kalorimessig kan du se frem til å høste fruktene av å løpe på sand. Det ekstra muskelarbeidet som det myke underlaget tvinger deg til å utføre, gjør at du bruker voldsomt mye energi. Resultatet er at du lett forbrenner 10–20 prosent flere kalorier ved å slite deg frem i sanden enn når du løper på et fast underlag som asfalt.

Løper du om sommeren?
Så les også 5 tips for å unngå heteslag i varmen.

Slik påvirker sandtrening kroppen din

Mage/rygg

Når sanden gir etter under føttene for hvert fraspark, utsetter du også kjernemusklene for hardt arbeid. De skal dels holde kroppen stabil under den ujevne løpingen, men de skal også bidra med å trekke bena fri fra underlaget på en dynamisk måte. Gevinsten når du igjen løper på asfalt, er en sterk kroppskjerne og spenstige hoftebøyere som holder deg rank og gir dynamiske og effektive løpeskritt, også når du begynner å bli sliten.

Setemuskler

De store setemusklene må levere stor kraft hver gang du sparker fra, og du skal ikke trene lenge i løs sand før setemusklene blir vesentlig sterkere. På asfalt er gevinsten et mer kraftfullt fraspark som igjen betyr at du får en lengre svevefase og løper fortere, særlig når du skal akselerere eller holde et høyt tempo i motbakkene.

Lårenes baksider

For siden av lårene er gjerne sterke hos løpere. Baksiden er ofte svakere, og ubalansen øker skaderisikoen. Når du løper i sand, må lårenes baksider jobbe hardt for å løfte foten fra bakken. Det styrker musklene, reduserer skaderisikoen og gir mer spenst i frasparket.

Ankler

Det løse underlaget stiller høye krav til styrken i føtter og ankler, som raskt blir mye sterkere. Sterke ankler og føtter betyr at en eventuell overpronasjon og de plagene som følger, blir mindre uttalt. Samtidig reduseres faren for å vrikke foten. I tillegg blir føtter og ankler mer spenstige, noe som gjør at de leverer mer kraft til frasparket, og dermed løper du fortere.

Sandtrening - Hvordan?

Du må jobbe bevisst med teknikken for å få maksimalt utbytte av sandtreningen. Effekten er størst der sanden er mykest. Her kan du påvirke kroppens muskler maksimalt med små og enkle øvelser. Ideelt sett varmer du opp ved å løpe i 5–10 minutter på fast underlag. Deretter går du ut i den løse sanden, der du gjennomfører følgende øvelser:

Sandspurt

Spurtene gjennomføres over en strekning på 75 meter. Begynn i moderat tempo, og øk farten for hver tiende meter. Etter cirka 50 meter skal farten nærme seg rent spurttempo. Hold farten i ytterligere 25 meter. Jogg i cirka 30 sekunder før du gjentar øvelsen.

Viktig: Prøv å holde en høy skrittfrekvens, og husk å trekke føttene ordentlig opp fra underlaget.

Baklengsløping

Når du løper baklengs, styrker du spesielt hasemusklene, som ofte er svake hos løpere. Finn et sted på stranden som er fri for hindere. Snu ryggen mot fartsretningen, og løp av gårde. Løp cirka 50 meter i jevnt tempo. Sett opp farten når du har blitt fortrolig med baklengsløpingen.

Viktig: Hold kroppen rank, og unngå å vri på hodet for å se bakover. Orienter deg etter et punkt på horisonten.

Løping med utfall

Det ser litt dustete ut, men virkningen for setemusklene og baksiden av lårene er enestående. Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Ta et meget langt skritt frem, slik at du nesten kneler. Gå tilbake til utgangs-posisjonen ved hjelp av et kraftig fraspark med det fremre benet.

Viktig: Hold deg rank gjennom øvelsen, og unngå at kneet på det forreste benet kommer foran den vertikale aksen.

Høje knæ

Du kjenner øvelsen fra gymtimene, men du må konsentrere deg for å få den til å virke. Fokuser på å trekke foten fri fra sanden og opp under hoften. Unngå å lene deg bakover, men hold deg rank, skyt hoften litt fremover, og løp langsomt fremover mens du sparker føttene opp under deg. Én serie består av 25 kneløft med hvert ben.

Viktig: Bena skal ikke løftes veldig høyt. Rundt eller litt under vannrett er fint, så lenge teknikken sitter.

Når du er ferdig med sandtreningen, kan du runde av med en kort løpetur i bedagelig tempo. I så fall bør du løpe på et fast underlag. Nå trenger nemlig kroppen avlastning. 5–10 minutters lett jogging er fint etter trening på sand.

Er du fersk på mer styrketrening for å styrke løpingen?

Bli inspirert i vår styrkeskole for løpere.