© Jakob Helbig

Sandtrening - Hvordan?

Fire enkle strandøvelser som gjør deg sterkere og raskere.

23. juni 2011

Du må jobbe bevisst med teknikken for å få maksimalt utbytte av sandtreningen. Effekten er størst der sanden er mykest. Her kan du påvirke kroppens muskler maksimalt med små og enkle øvelser. Ideelt sett varmer du opp ved å løpe i 5–10 minutter på fast underlag. Deretter går du ut i den løse sanden, der du gjennomfører følgende øvelser:

Sandspurt Spurtene gjennomføres over en strekning på 75 meter. Begynn i moderat tempo, og øk farten for hver tiende meter. Etter cirka 50 meter skal farten nærme seg rent spurttempo. Hold farten i ytterligere 25 meter. Jogg i cirka 30 sekunder før du gjentar øvelsen.

Viktig: Prøv å holde en høy skrittfrekvens, og husk å trekke føttene ordentlig opp fra underlaget.

Baklengsløping Når du løper baklengs, styrker du spesielt hasemusklene, som ofte er svake hos løpere. Finn et sted på stranden som er fri for hindere. Snu ryggen mot fartsretningen, og løp av gårde. Løp cirka 50 meter i jevnt tempo. Sett opp farten når du har blitt fortrolig med baklengsløpingen.

Viktig: Hold kroppen rank, og unngå å vri på hodet for å se bakover. Orienter deg etter et punkt på horisonten.

Løping med utfall Det ser litt dustete ut, men virkningen for setemusklene og baksiden av lårene er enestående. Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Ta et meget langt skritt frem, slik at du nesten kneler. Gå tilbake til utgangs-posisjonen ved hjelp av et kraftig fraspark med det fremre benet.

Viktig: Hold deg rank gjennom øvelsen, og unngå at kneet på det forreste benet kommer foran den vertikale aksen.

Høje knæ Du kjenner øvelsen fra gymtimene, men du må konsentrere deg for å få den til å virke. Fokuser på å trekke foten fri fra sanden og opp under hoften. Unngå å lene deg bakover, men hold deg rank, skyt hoften litt fremover, og løp langsomt fremover mens du sparker føttene opp under deg. Én serie består av 25 kneløft med hvert ben.

Viktig: Bena skal ikke løftes veldig høyt. Rundt eller litt under vannrett er fint, så lenge teknikken sitter.

Når du er ferdig med sandtreningen, kan du runde av med en kort løpetur i bedagelig tempo. I så fall bør du løpe på et fast underlag. Nå trenger nemlig kroppen avlastning. 5–10 minutters lett jogging er fint etter trening på sand.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: