© Klaus Sletting

Seks tips som gjør deg til en raskere løper

Du har mange alternativer når du vil ha mer fart på løpingen. Her ser du de mest effektive.

1. Slank deg

Jo mindre vekt du har å dra på, desto mindre energi krever det. En effektiv snarvei hvis du vil løpe fortere er derfor å bli kvitt overflødige kilo. En grov tommelfingerregel sier at du vinner 2–3 sekunder per kilometer for hver kilo du går ned. I praksis betyr det at du blir opptil to minutter raskere på 5 kilometer hvis du går ned åtte kilo. Det gjelder selvfølgelig ikke for deg som allerede er slank. 

2. Tren intervaller

Kondisjonen er avgjørende på en 5-kilometer, og intervalltrening er mest effektivt. Flere studier har vist at en utrent person kan øke kondisjonen med opptil 20 prosent med bare åtte ukers trening, blant annet med intervaller. Det tilsvarer seks minutter på fem kilometer hvis du bruker 30 minutter i dag. 

Intervalltrening er ikke mer mystisk enn at du deler opp løpeturen i korte stykker med pauser mellom. Løp for eksempel 4 x 1 kilometer med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Dermed kan du holde et høyere tempo på intervallene enn hvis du løp sammenhengende. Det gir bedre kondisjon.

3. Løp i målsetningstempo

Du løper mest effektivt i det tempoet du oftest trener med. Derfor bør du ligge så nær målsetningstempoet som mulig i de siste åtte ukene før et løp. Satser du på å løpe 5 kilometer på 25 minutter, tilsvarer det 5 minutter per kilometer. Løp gjerne progressive turer der du øker farten gradvis, slik at siste del av turen foregår i målsetningstempo, eller del opp turen i for eksempel 3 x 2 kilometer der du holder målsetningstempo.

4. Tren beina 

I flere studier har det vist seg at tung og eksplosiv styrketrening av beina gjør deg til en bedre løper. Styrketreningen gjør musklene mer effektive, slik at du bruker mindre energi på å løpe ved en gitt hastighet. Særlig øvelser som knebøy, utfall, bakspark og markløft gjør underverker for løpeformen. Hvis du allerede trener styrke, kan du med fordel flytte fokus til beina, så lenge du husker å holde igjen i uken før løpet, slik at ikke beina blir for tunge. Hvis du ikke trener styrke, er ikke dette tiden for å begynne. Vent til etter løpet, og bygg opp styrketreningen langsomt og rolig.

5. Sov godt 

Søvn er en ofte glemt forutsetning for gode prestasjoner. Du presterer ganske enkelt bedre hvis du er uthvilt, og restitusjonen etter trening går raskere. Prøv å få minst åtte timers søvn hver natt.

6. Spis riktig

Et sunt og variert kosthold holder deg slank og hjelper på restitusjonen etter trening. Maten er også viktig før løpet. Først og fremst gjelder det å ikke løpe med mat i magen. Spis et solid måltid 3–4 timer før løpet, og ta et glass energidrikk eller en banan hvis du blir sulten.

Aktiv Trening anbefaler: T-skjorte og shorts

Nå kan du få et lekkert treningssett med shorts og t-skjorte til en helt fantastisk pris. Setter er av høy kvalitet og egner seg superbra til en god løpetur eller en økt på treningssenteret. Den geniale hybridshortsen har innebygget tights, noe som gir en fin passform samtidig som du kan nyte den luftige følelsen fra den klassiske splittshortsen. T-skjorta er laget av et lett og behagelig materiale, og baksiden er perforert med mange små, fine hull som gir en fantastisk utlufting når du trener.

Akkurat nå kan du få hele settet med shorts og t-skjorte for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedisjon. I alt 149 kr.) Du sparer 669 kr. Sammen med settet får du også 3 numre av Norges beste treningsmagasin, Aktiv Trening, som er fullt av motiverende tips, gode råd til treningen og kostholdsråd fra våre eksperter. Her kan du lese mer om det fantastiske tilbudet. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: