Løper på friidrettsbane

Det høres kanskje hardt og motbydelig ut, men det er også hele poenget.

© Foto: iStock

Slik blir du raskere med supersett

Vil du prøve noe nytt? Noe hardt, men også utrolig effektivt? Så kast deg over supersett – intervalltreningens enda tøffere fetter.

25. februar 2022 av Lasse Lyhne & Bjarke Kobberø

Hvis vi sier supersett, tenker du kanskje «Ehh, hva er det?» eller lurer på hva et styrketreningsbegrep har med løping å gjøre? Vel, det er riktig at tanken om supersett er hentet fra styrkelokalet, der den beskriver et treningsprinsipp der man veksler mellom to ulike øvelser uten å ta pause imellom. Men den har også en berettiget plass i løpeverdenen. 

I denne artikkelen fokuserer vi på melkesyretoleranse og mental styrke som de største gevinstene ved å løpe supersett. Men det er også mange andre fordeler ved den harde treningsformen.

Supersett – super trening

Bedre kondisjon

Pulsen går i været når du løper supersett, og spesielt den innledende akselerasjonen er virkelig noe som hjelper hjertets slagstyrke. Dermed kan det sende ut mer blod og oksygen til de arbeidende musklene, og kondisjonen forbedres kraftig.

Mer fart

Alle supersett inneholder et element av spurt. Dermed øker du toppfarten. Du utvikler et tempooverskudd som gjør at 5 km- eller 10 km-farten plutselig føles veldig overkommelig.


Økt styrke

Spurtelementet gir også styrke og eksplosivitet. Spesielt rumpe, bakside lår og legger blir sterkere og gir en mer svevende, effektiv løpestil.

Bedre løpeøkonomi

Fartsendringer, spurter og høyintens trening er noe av det beste du kan gjøre for løpeøkonomien, altså hvor mye energi du bruker på å løpe med en gitt hastighet. Det er ikke tvil om at supersettene gjør deg til en mer energieffektiv løper, som kan «løpe lenger på literen».

Bedre fartsfølelse

Evnen til å kjenne farten og justere den så du verken løper for fort eller for sakte er gull verdt når du skal disponere kreftene best mulig. Det lærer du i høy grad når du hele tiden må justere farten opp og ned i løpet av et supersett.

Når bør du bruke supersett? 

Supersett er relevant trening gjennom hele sesongen. Men vil du sikre deg at du får mest mulig ut av det, bør du bruke det litt forskjellig, avhengig av hvor tett du er på løpemålet for sesongen.


GRUNNTRENING

16-20 uker før treningsmålet
Denne perioden er som regel om vinteren eller midt på sommeren, da det er få mosjonsløp. Her gjelder det å bygge kroppen sterk med lange turer, men ikke miste for mye fart.

Løp: Korte supersett med fokus på tilvenning og oppbygning av evnen til å løpe med høy fart. Ofte vil 5 x (200 + 400 meter) være passe.

FORSESONG

8-16 uker før treningsmålet
Når du er trygg på treningsformen og har fått bygget opp et sterkt fundament gjennom grunntreningen, kan du begynne å presse kroppen hardere.

Løp: 200 + 400 + 800 meter. Trener du mot halv- eller helmaraton, bør du øke lengden, slik at du avslutter med lengre distanser, for eksempel 200, 400, 1200 og 2400 meter, der du avslutter i maratonfart.  

I SESONG

4-8 uker før treningsmålet
Nå skal formen toppes. Det er derfor viktig at du avslutter i din ønskede konkurransefart. Utfordre deg selv, og prøv å flytte grensene dine i form av enten antall repetisjoner eller distanse. I denne perioden er det viktig at du holder farten oppe på trening, så løp heller litt kortere.

Løp: Avhenger av hva du trener mot.


Se vores skema i PDF'en herunder. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: