Løper i skogen
© iStock

Slik unngår du de typiske løpefellene

Altfor mange løpere sliter med skader og sviktende motivasjon, og prestasjonene uteblir. Men slik behøver det ikke å være

21. februar 2018 av Peter Bollerup

Klassiske feller

Her er 20 typiske løpefeller du fint kan styre unna. Se hvordan du unngår å blit et løpeoffer, men en bedre og sterkere løper. 

1. Du løper bare på asfalt

Dumt fordi: Du utsetter leddene og senene for altfor stor belastning. De gjentatte støtene fra det harde underlaget forplanter seg til hele kroppen og går ut over både legger, knær, hofter og rygg.

Ny strategi: Mesteparten av treningen bør foregå på skånsomt underlag som gress, eng, grusstier eller skogbunn. Det beste er å variere underlaget for hver løpetur. Ta for eksempel den korte turen i parken og den lange i skogen – da kan du gjerne kjøre den korte intervalløkten på litt hardere underlag. Variasjon er nøkkelen for å unngå skader.

2. Trener aldri i målsettingsfart

Dumt fordi: Sjansen for å nå tidsmålet du har satt deg, er mindre hvis du ikke har øvd godt på farten du må holde.

Ny strategi: Hvis målet er å løpe 10 kilometer på 45 minutter, må farten ligge på 4,30 minutter/ kilometer, og tempoet må sitte i ryggraden. Jo mer du trener i dette tempoet, desto bedre blir løpeøkonomien, og desto mindre energi må kroppen bruke for å holde farten. Tren målsettingstempoet i intervaller à 1–2 kilometer, og gjør det ofte den siste måneden før løpet.

3. Jeg løper alltid i de samme gamle klærne

Løper du alltid i de samme gamle løpeklærne? Prøv å kjøpe noe nytt! Funksjonaliteten er i rivende utvikling, og det er ikke noe som styrker motivasjonen og moralen mer enn nytt og lekkert utstyr.

4. Oppvarmingen blir ofte glemt 

Glemmer du oppvarmingen før intervall- og tempotreningen, kan det føre til irriterende fiberskader. Gode, gamle hælspark og kneløft samt noen stigningsløp er ideell oppvarming

Mennesker som løper i en trapp
© iStock

5. Du liker ikke langturer

Dumt fordi: Utholdenheten utvikles ikke, og kroppen lærer ikke å forbrenne fett fremfor karbohydrater.

Ny strategi: Løp én langtur i uken. Og i motsetning til hva mange tror, handler det faktisk om å løpe sakte. Virkelig sakte. Det skal være slik at du kan prate og puste helt kontrollert. 

Da utvikler du nemlig kroppens evne til å forbrenne fett, og det drar du nytte av når du har brukt opp karbohyd ratlagrene i et lengre mosjonsløp. I tillegg til at kroppen blir flinkere til å spare på energien, hjelper langturene deg også med å bli mentalt sterk, slik at du tåler mer når du løper lange distanser.

6. Glemmer ofte å restituere

Dumt fordi: Hvis du ikke lar kroppen komme til hektene dagen etter en hard intervalløkt eller lignende, mister du den såkalte superkompensasjonen, som går ut på at kroppen først blir øm og deretter bygger seg opp til å bli sterkere enn før treningen.

Ny strategi: Gi kroppen ro til å reparere de ødelagte muskelfibrene. Du behøver ikke være helt inaktiv – gå en tur, løp en kort og rolig restitusjonstur, trill melkesyren forsiktig ut på sykkel eller tråkk litt på en crosstrener. 

7. Har bare ett par sko

Dumt fordi: Ny forskning har vist at du minsker skaderisikoen ved å veksle mellom flere par løpesko. Dessuten er det motiverende å kunne velge spesialiserte sko som passer nøyaktig til terreng og vær.

Ny strategi: Sett fart på tempoturene med lettvektssko, hold deg skadefri på langturer med solide mengdetreningssko, og få feste og balanse i skogen med nye terrengsko. 

8. Spiser aldri etter trening  

Dumt fordi: Trener du for å gå ned i vekt, må du selvfølgelig passe på at du ikke spiser mer etterpå enn du har forbrent. Men vil du restituere raskt, er det smart å utnytte ”det åpne restitusjonsvinduet”.

Ny strategi: Særlig etter hard trening som intervalløp og tempoturer bør du spise i løpet av en halvtime etter økten. 

Da er muskelcellene ekstra mottakelige for å ta opp glukose i form av raske karbohydrater. Spis en god blanding av protein og karbohydrater, f.eks. grovbrød med magert kjøttpålegg og lett sjokolademelk

Glad fyr med mat på brett
© iStock

9. Jeg trapper ikke ned treningen før et mosjonsløp

Mange løpere trapper ikke ned før de skal delta i mosjonsløp. Du bør trappe gradvis ned i de siste 1–2 ukene – selv om du bare skal løpe fem kilometer. Kutt ned treningsmengden med 30–40 prosent i den nest siste uken, og hold deg til 2-3 effektive, korte turer den siste uken. 

10. Tenker aldri på løpeteknikken

Dumt fordi: Manglende fokus på løpeteknikken gir dårlig løpeøkonomi. Det vil si at du bruker unødig mye energi per skritt. Undersøkelser viser at mosjonsløpere kan bli opptil 30 prosent raskere med riktig løpetenikk. 

Ny strategi: Få en makker til å ta video av deg på mobilen. Hold overkroppen rett, men len det lett forvoer. 

Kroppsvekten skal gi framdrift og ikke være dødvekt, så skyt hofta langt fram. Foten skal settes i bakken innunder kroppen og ikke foran, og øv deg på å lande midt på foten. Vær tålmodig - det tar tid å endre løpestil.

Vil du ha flere tips om bedre løpeteknikk? Her har vi samlet de viktigste fokusområdene for deg.  

11. Jeg holder meg unna intervaller

Dumt fordi: Ikke noe virker mer effektivt på formen enn intervaller. Selv om treningen kan være tøff, er intervaller den beste kuren for å øke det maksimale oksygenopptaket og skjerpe kroppen.

Ny strategi: Løp intervaller én gang i uken, men varier øktene så mye som mulig for å unngå å gå lei og miste gnisten. 

Løp både korte og lange intervaller, men aldri flere enn at du kan løpe like fort i det siste intervallet som i det første. Stikkordet er kvalitet, så heller for lite enn for mye.

12. Alternativ trening er ikke noe for meg

Dumt fordi: Supplerende kondisjonstrening gir et lengre og bedre liv som løper. Det minsker skaderisikoen, og du kan lett konvertere farten fra for eksempel sykkel til løpesko.

Ny strategi: Bytt ut løpeskoene med racersykkel, crosstrener eller lignende, og kjør på med intervaller. Eller ta en lang restitusjonstur på sykkelen. 

Mann løper i gjørmete terreng
© iStock

13. Jeg har aldri noe mål 

Dumt fordi: Du ”risikerer” å være i god form året rundt, men har aldri noen egentlig formtopp.

Ny strategi: Lær av eliteløperne, som satser på å nå toppformen to ganger i året i forbindelse med mesterskap.

Se i kalenderen, sats på ett løp om våren og ett om høsten, og sett deg et ambisiøst tidsmål. Følg deretter et skreddersydd treningsprogram

14. Jeg glemmer å sette delmål

Trener du mot et stort mål som en halvmaraton, så husk å ha noen delmål og peilemerker underveis, for eksempel mosjonsløp på 5 og 10 kilometer.

15. Trener ikke styrke

Dumt fordi: Styrketrening gir deg bedre løpeøkonomi – også kalt kilometer på literen – som er supert for å forebygge skader og styrke løpemuskler som blir lite brukt.

Ny strategi: Du behøver ikke å hive deg over store vekter og apparater. Såkalt plyometrisk styrketrening, der muskelen jobber som en springfjær, er genial for løpere. 

Typiske øvelser er utfall og knebøy med hopp. Styrketrening 1–2 ganger i uken er nok til å løpe bedre. 

Trenger du inspirasjon til et styrkeprogram? Her finner du det.

16. Jeg løper alene

Når du vet at løpemakkeren står og venter på hjørnet, er det vanskelig å droppe treningen. En løpeklubb eller fast treningspartner gjør at du får gjennomført hver eneste økt.

Løpegruppe
© iStock

17. Jeg løper alltid så fort jeg kan 

Dumt fordi: De korte, raske turene er kanskje de morsomste, men skaderisikoen er svært høy. Dessuten svarer kroppen langt bedre på variasjon.

Ny strategi: Faktisk bør bare rundt 20 prosent av treningen foregå i høyintensive pulssoner. Hold deg derfor til én, maks to ukentlige tempoturer, og suppler i stedet med både korte og lange turer i moderat og langsomt tempo. Blir det kjedelig, så løp ut i skogen, og finn noen bakker eller kupert terreng å krydre økten med. 

18. Tar alltid samme tur

Dumt fordi: Løper du alltid den samme turen i samme tempo, vil formen raskt nå et platå og deretter stagnere fordi kroppen venner seg til belastningen.

Ny strategi: Sats på å variere løpeturen hver gang, slik at du enten endrer tempo eller antall kilometer. Løp for eksempel kort og rolig den ene dagen og intervall­ eller tempotrening den neste, og avslutt uken med en lang og rolig tur i helgen. 

19. Løper forbi bakkene

Dumt fordi: Stigninger er selvfølgelig harde, men også ekstremt effektive. Mange undersøkelser har vist at motbakkeløping bedrer løpeøkonomien og øker både kondisjonen og utholdenheten. Bakkene trener også både rumpe, legger og lår.

Ny strategi: Ingen grunn til å gjøre det vanskelig. Gi gass på vei opp, pust ut på vei ned. Gjenta 4–6 ganger.

20. Jeg bruker ikke treningsdagbok

Dumt fordi: Det blir vanskelig å dosere treningen og bygge opp formen riktig hvis du ikke har oversikt over hvor mye og hvor langt du løper.

Ny strategi: Bruk en treningsdagbok, en såkalt treningslogg. Her kan du registrere alt fra distanse, tempo og puls til hvilke sko du løp i, samt notere småskavanker eller hvordan du følte at det gikk. Det er gull verdt å følge med på utviklingen, slik at du ikke blir stående på stedet hvil

Trenger du nytt treningstøy?

Redaksjonen anbefaler: Flott løpejakke

Løp gjennom kulde og vind med Aktiv Trening. Akkurat nå ønsker vi nye lesere velkommen med en løpejakke fra Diadora sammen med tre numre av Aktiv Trening for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedisjon). Jakka kan dras helt opp i halsen og har meshpaneler i nakken, under armene og nedover ryggen, noe som gir en naturlig utlufting så du ikke koker over på løpeturen. Panelene gir også jakka super mobilitet og bevegelighet, for det finnes lite som er verre på løpeturen enn å slåss mot en jakke med dårlig passform. Her kan du lese mer om tilbudet..

Mand i løbejakke

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: