Spurt - Hvordan?

Spurttrening er enkelt og kan brukes av alle, uansett nivå.

31. august 2011

Alle løpere, fra begynnere til eliteløpere, kan spurte seg til bedre resultater, forutsatt at treningen tilpasses dagens nivå.

Intervallene skal løpes på asfalt eller annet jevnt underlag, slik at du ikke snubler eller vrikker foten. For å få fullt utbytte av treningen skal spurtene vare i mellom 20 og 45 sekunder. Er de kortere, blir utfordringen for musklene for liten. Er de lengre, klarer du ikke å holde spurttempoet. Ta tre minutters gå- eller joggepause mellom hvert spurt. Det er viktig å disponere kreftene og holde et jevnt og høyt tempo.

Varm opp For å unngå skader er det viktig at kroppen er gjennomvarm før du løper, så jogg i 10–15 minutter før du gir full gass. Er du ekspert eller trener mye, kan du løpe tre stigningsløp som en del av oppvarmingen. Stigningsløpene løpes som akselerasjoner over cirka 200 meter. Start rolig, og øk gradvis farten slik at du har toppfart de siste 100 meterne.

Begynnere 4–6 stigningsløp à 40 sek

3 minutters pause

Husk: Pass på at du har absolutt toppfart under den siste halvdelen av stigningsløpet.

Fordeler: Stigningsløpets gradvise akselerasjon betyr en mindre brå belastning og gjør at du løper med toppfart i kort tid. Det skåner kroppen.

Mosjonisten 6–8 stigningsløp à 45 sek

3 minutters pause

Husk: Akselerer gradvis, og pass på at du løper med absolutt toppfart under den siste halvdelen av stigningsløpet.

Fordeler: Stigningsløpet venner deg til de harde spurtene på en skånsom måte. Du kan eventuelt løpe med en meget lett stigning. Det betyr også mindre belastning på sener og ledd.

Eksperten 8–10 spurter à 30 sek

3 minutters pause

Husk: Hvis den brå akselerasjonen blir for hard, kan du bruke en flygende start der du øker farten over ti meter før du starter den 30 sekunder lange spurten.

Fordeler: Det voldsomt høye spurttempoet vil være uvant selv om du er en rutinert løper. Men det er nettopp dette sjokket som gir resultater.

Treningspsykopaten 10–12 spurter à 30 sek

3 minutters pause

Husk: Vurder å ta en flygende start hvis startakselerasjonen er for hard.

Fordeler: Denne treningsøkten er virkelig hard kost. Bena blir fulle av melkesyre som gjør dem tunge som bly. Du bør ha gjennomført både mosjonsog ekspertnivået før du bestemmer deg for å bli treningspsykopat.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: