© Morten Andersen.

Strandløping gjør deg sterkere

Sand er utfordrende underlag, men utmerket til styrketrening av løpemuskulaturen. Med riktig strandtrening kan du bli både sterkere og raskere, og en enda bedre løper.

1. juli 2018 av Martin Kreutzer

Strandtreningen er spesielt genial hvis du ikke ønsker å bruke masse tid på trening i ferien. For utbyttet er så høyt at du kan bevare god løpeform med to korte treningsøkter i uken.

Plasser øvelsene 5–10 minutter inn i din vanlige løpetur, og har du fortsatt overskudd når du er ferdig med dem, så fortsett turen.

Bølgerace Hvor: Øvelsen foregår fra vannkanten og 20–25 meter innover land. Ideelt sett velger du en strekning hvor stranden heller ekstra mye ned mot vannet.

Hvordan: Løp langs bredden 20–25 meter fra vannkanten. Når havet trekker seg tilbake, løper du stille og rolig i en skrå linje utover med vannet, inntil neste bølge kommer og tvinger deg til å ”flykte” i en spurt opp til sikker avstand. Løpet ditt vil i praksis bestå av én lang slangelinje, hvor du jogger ut mot havet og spurter i sikkerhet, før du beveger deg utover igjen.

Hvorfor: Øvelsen byr på naturlig intervalltrening, hvor du veksler mellom intensiv og avslappet løping. Det trener oksygenopptaket, så du på sikt bygger opp jernkondis. Stranden heller som regel ned mot vannet, og derfor er det ekstra hardt å løpe fra vannet som skyller oppover. Effekten forsterkes av at sanden blir løsere jo lengre vekk du beveger deg.

Hvor mye: Øvelsen kan praktiseres over flere kilometer. 2–3 ganger 10–15 intensive spurter adskilt av 5 minutters lett jogg vil oftest være nok til å presse lunger og ben.

Strandkrabbing Hvor: Øvelsen bør gjøres på relativt hardt underlag, så finn et område der sanden ikke er for løs.

Hvordan: Gå ned på alle fire, finn et punkt 10 meter fremme, og krabb dit på hender og føtter. Bruk diagonalgang (høyre fot og venstre hånd samtidig), og sørg for å holde hoften stabil. Snu deg, legg deg helt ned på magen og kryp tilbake på militært vis. Hvil et halvt minutt før du gjentar øvelsen.

Hvorfor: Øvelsene tjener flere formål. Direkte løperelatert trener de hoftemobiliteten og stabiliteten i kroppskjernen. Begge deler er avgjørende for en god løpestil og for å redusere skaderisikoen. Et pluss ved krypetreningen er at den trener armer, skuldre, bryst og den øvrige delen av overkroppen, som ofte forsømmes hos løpere.

Hvor mye: Det er hardt å krabbe med god teknikk. 3–5 turer er derfor nok til å begynne med. På sikt kan du enten forlenge distansen eller øke antall repetisjoner.

© Morten Andersen.

VANNLØP Hvor: Øvelsen foregår ute i vannet. Underlaget skal være jevnt og fri for større stener eller andre ting du kan snuble over.

Hvordan: Gå ut i vannet til det når deg litt opp over anklene. Løp i 1 minutt der du fokuserer på å få satsfoten fri fra vannet for hvert skritt. Gå i 30 sekunder, og gjenta løpet. Etter 5 x 1 minutts løping går du ut til vannet når deg midt på låret. Løp 30 sekunder, alt du kan, adskilt av 20 sekunders langsom gange. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Hvorfor: Første del av øvelsen byr på fremragende styrketrening av de musklene som inngår i et optimalt løpesteg. Samtidig får du trent den riktige bevegelsen. Vannet gir deg et mål på hvor høyt foten skal løftes opp, og hvordan hamstringsmusklene må jobbe når føttene skal løftes opp og ned som stempler. Den andre delen av øvelsen utnytter at vannet yter solid motstand, så du for alvor får presset intensiteten i været.

Hvor mye: De angitte intervallene vil utgjøre god trening for de fleste. Er du i god form, kan du gjerne ta 10 til.

Tips til strandtrening

  • Dropp skoene: Er stranden ren, kan du med fordel droppe skoene under strandtreningen. Det gjør at du aktiverer musklene ekstra godt og får enda mer ut av treningen. I starten kan det riktignok være litt voldsomt å gjennomføre all treningen barbent, spesielt hvis du ikke er vant til å gå rundt uten sko på føttene. Så dropp eventuelt bare skoene under et par av øvelsene, inntil du har vent deg til det.

  • drikk vann: Drikk et stort glass vann før trening. Kroppens kjøle- og energisystemer fungerer markant dårligere hvis du er dehydrert. Har du underskudd på væskebalansen før du begynner å trene, kan du slite skikkelig hvis solen steker under treningen. Ta helst med en flaske vann ned på stranden også.

  • Beskytt deg mot solen:Når solen steker midt på dagen holder det ikke bare med solkrem. Da er det mye bedre å ta på seg bomullsklær – helst noe tettvevd og løstsittende, da det beskytter best mot solen. Du kan også finne sportsklær med innebygget solbeskyttelsesfaktor. Beskytt samtidig hodet, f.eks. med en buff, en caps med skygge i nakken eller en solhatt, og bruk et par solbriller eller sportsbriller som skjermer for de skarpe solstrålene.

  • Pass på kroppen: Selv om det er varmt på stranden, er det viktig å varme opp ledd og sener. Bruk derfor 5–10 minutter på å få kroppen i gang, før du gir deg i kast med øvelsene. Pass også på ikke å gå for fort frem. Det er kanskje en del uvante bevegelser i flere av øvelsene, som kan sette spor. Hold litt igjen de første par gangene, så kroppen får en sjanse til å venne seg til belastningen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: