Løper du mye i terrenget, kommer formen av seg selv, men med litt struktur i treningen får du flere smarte snarveier til toppformen.
Her er fem forskjellige, men svært effektive treningsøkter du kan utføre enten i skogen eller i byen, og som hjelper deg til å bli en sterk og utholdende terrengløper. Tilpass mengden til ditt eget nivå.
1. Motbakker
Terrengløping handler i stor grad om å bli vant til og god i motbakker. Finn en middels bratt bakke, og løp for eksempel 4–6 intervaller à 1,5–2 minutter. Du restituerer mens du lunter tilbake til start. Prøv å disponere kreftene slik at du holder farten oppe hele veien og gjennom alle repetisjonene. Blir musklene sure, er intensiteten for høy.
2. Fartslek
Bryt den inngrodde vanen med å holde jevn puls gjennom hele løpeturen. Kondisjonsmessig får du langt mer ut av å gi gass på små deler av ruten, etterfulgt av sekvenser med rolig løping. Denne formen for naturlig intervalltrening er nesten ikke til å unngå ute i naturen, der terrenget er så variert og kupert. Det kan også være en fordel å kjenne ruten, slik at du vet hvor og når du kjøre på, og når du kan ta det med ro. Prøv å stykke opp ruten slik at du løper i maks ett minutt om gangen med pulsen helt oppe på rødmerkingen.
3. Trappetrening
En god, lang og gjerne bratt trapp er ypperlig til å styrke benmusklene. Kampen mot tyngdekraften gjør dessuten at pulsen går i været av seg selv. Finn en trapp med 50–75 trinn, og utfør en treningsøkt som består av seks sett. Løp de tre første meterne med høy kadens der du tar hvert eneste trinn og bruker raske steg. I de tre neste settene tar du to til tre trinn om gangen, slik at du bykser kraftfullt oppover. Husk å ta pause mellom settene. I pausen kan du gå ned trappen igjen, eller ta heisen, hvis det finnes en.
4. Kraftrunder
I stedet for den vanlige løpeturen rundt i parken kan du prøve å finne en superrute som virkelig topper formen. Den ideelle rundturen er på 1,5–2,5 kilometer og har både bratte bakker, løst underlag, steinete stier og kanskje noen grøfter eller bekkefar du må hoppe over. En slik runde gir god variasjon, og samtidig kan du følge med på fremgangen fra uke til uke. Det ideelle er en god fast rute som er lett tilgjengelig, og der du kan øke antallet runder etter hvert som formen blir bedre.
5. Styrketrening
I utgangspunktet har det ikke så mye med løping å gjøre. Men i terrenget stilles det ekstra store krav til generell muskelstyrke. Derfor vil du ha god nytte av å trene crossfit, vanlig styrketrening eller med slynge en til to ganger i uken. Fokus bør ligge på å bygge opp en sterk kroppskjerne, men husk også å trene benmusklene. Mange løpere forsømmer styrketrening av bena fordi de allerede brukes så mye når man løper. Men faktum er at tung styrketrening av bena gir ekstra kraft på løpeturen.
