Kom i gang med terrengløping

Terrengløping gir naturlig intervalltrening og god styrketrening.

6. februar 2020

Eventyrlysten er den viktigste motivasjonsfaktoren for å søke seg vekk fra allfarvei og ut i terrenget. Treningen blir mer variert, og du finner igjen noe av den barnlige begeistringen over å bruke kroppen.

Også fysiologisk er det en rekke ting som taler for å løpe i skogen. Bakker, hindringer og tungt underlag gjør at pulsen raser i været og fra tid til annen er helt oppe på rødmerkingen. Det gir en slags naturlig intervalltrening og mye bedre kondisjon.

Du får også utfordret muskelstyrken i bena, men også i den viktige kjernemuskulaturen som du bruker for å holde kroppen stabil og ryggen smertefri. Du forbedrer også egenskaper som balanse og smidighet.

Minst like viktig er det at undersøkelser tyder på en sjeldnere forekomst av belastningsskader blant terrengløpere, fordi kroppen utsettes for en mer variert belastning enn ved vanlig løpetrening på jevnt underlag.

Bonustips

Terrengløping handler om å utfordre kroppen, ikke om å løpe i et bestemt tempo. Du kan godt ha fått et fantastisk treningsutbytte selv om du bruker over syv minutter per kilometer. Dropp derfor klokken, og løp på følelsen eller etter puls.

Hvordan?

Du er godt i gang så snart du tar av på de små stiene. Gevinsten blir allikevel større hvis ruten du løper oppfyller visse kriterier.

Det er også viktig at du løper riktig, med kraftige angrep på motbakkene, dynamiske hopp over eller rundt hindringer og et åpent sinn som hilser utfordringene velkommen.

Den perfekte terrengløypa er ikke nødvendigvis lang. Hvis den inneholder de rette elementene, er det allikevel mindre viktig om den er én eller åtte kilometer lang.

Bakker Bakker er geniale når du vil trene puls og styrke, så sørg for minst et par kraftige stigninger underveis. Velg gjerne lengre, jevne bakker med kortere, bratte stigninger.

Teknikk Angrip bakken og øk farten opp stigningen med korte, kontante skritt. Pump med armene, og løft knærne høyt for hvert skritt.

Søle Søle eller sand er mykt og stjeler kraft i frasparket. Det tvinger deg til å løfte foten du satser med, noe som gir mer styrke i hasemusklene. Cirka 500 meter med løst underlag er perfekt.

Teknikk Løp gjennom sølen med en rank holdning og korte skritt der du fokuserer mer på å trekke opp satsfoten enn å sparke fra mot underlaget.

Svingete stier En sti som snor seg i sikksakk mellom trærne, er perfekt til å trene balanse og koordinasjonsevne. De hyppige retningsendringene venner deg til raske vektforskyvninger og får bedre tak i benmusklene enn når du løper rett frem.

Teknikk Løft blikket, og øv deg på å lese ruten. Løp med korte, raske skritt som gjør det mulig å skifte retning raskt.

Balansegang Det er morsomt å krydre turen med balanseøvelser der du hopper fra stein til stein eller balanserer på veltede trestammer. Balansegangen skjerper koordinasjon og balanse, som lett svekkes med alderen.

Teknikk Senk farten, få kontroll over pusten og konsentrer deg om å finne den beste veien rundt hindrene.

På alle fire Bratte skrenter der du må ned på alle fire, aktiverer overkroppen samtidig som baksiden av lårene styrkes kraftig når du skyver deg oppover bakken.

Teknikk Det gjelder ganske enkelt å forsere hindringen. Hvis det krever at du kryper, sparker, dytter eller åler deg fremover, så gjør du det. Jo mer du sliter, desto bedre er virkningen.

Hvor ofte?

Det finnes ikke noe entydig svar på hvor ofte du skal løpe i terrenget for å høste gevinstene av treningsformen. 1–2 ganger per uke vil allikevel være nok for de fleste. Det er også viktig å passe på at du legger større vekt på kvalitet enn kvantitet.

Løp for eksempel 15–20 minutter med høy intensitet på den mest utfordrende terrengturen du klarer å tenke ut. Løp gjerne en kort runde som det tar 4–6 minutter å gjennomføre, og løp den samme runden 3–5 ganger. Ta eventuelt en pause på 2–3 minutter mellom hver omgang, og bruk terrengturen som intervalltrening. Husk ti minutters oppvarming og fem minutters nedtrapping der du løper helt rolig.

Den harde og raske turen kan godt suppleres med en lengre tur med litt lavere intensitet. Konsentrer deg likevel om høy fart i bakkene og utfordrende balanseøvelser. Synes du at terrengløping er det eneste rette, kan du godt legge all løpetreningen i skogen, men hold deg gjerne til litt bredere stier og lettere terreng en gang imellom.

Bonustips

Løpetrening på landevei er ensidig trening som styrker lårenes forsider og leggene, men forsømmer resten av kroppen. Terrengløping er mye mer allsidig og styrker lår, legger, kjernemuskulatur, overkropp og de små musklene rundt knær og ankler.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: