Slik kan du kombinere kondisjon og styrke
Løpeturene i byen trenger ikke være flate og forutsigbare. Utnytter du de mange mulighetene i byen, kan du faktisk få en heftig runde terrengløping selv midt i asfaltjungelen.
Løp, hopp, løp, hopp
Hvor:
Et gjerde eller en annet form for hinder, maksimalt i hoftehøyde, for eksempel ved en fotballbane.
Gjør slik:
Løp i god fart langs hinderet. Støtt deg med en hånd på hinderet og sats eksplosivt over. Landingen fortsetter direkte over i et løpesteg, og etter få meter gjentar du hoppet til motsatt side. Fortsett med løping, hopping, løping, hopping. Prøv deg fram med forskjellig hoppteknikk: Én hånd, begge hender, hopp uten støtte, sats med ett bein, begge bein, rett fram mot hinderet, osv.
Hvor mye:
Løp ett minutt med et nytt hopp for hvert 5.–10. sekund.
Utbytte:
Utfordrer spenst og dynamikk i beina. Krever fokus og koordinasjon for å lykkes med å bevare god flyt.
Krabbeløp nedover
Hvor:
En tom trapp.
Gjør slik:
Jogg til toppen av trappa og snu, men i stedet for å løpe ned "setter" du deg, og støtter deg bare på hender og føtter samtidig som du skyver hoftepartiet oppover. Derfra "krabber" du med beina først ned trappa i så høyt tempo du klarer. Jogg opp igjen, og gjenta krabbeturen ned.
Hvor mye:
Øvelsen er hard, så nøy deg med 15–20 trinn om gangen, adskilt av løping tilbake til start eller litt lenger ned i trappa, hvis den er lang nok. Ta 3–4 repetisjoner.
Utbytte:
Dette er effektiv trening for hele kroppen. Kjernemuskulatur, armer, skuldre, bein og øvre del av ryggen blir satt på prøve. Pulsen går også i været når du setter opp farten.
Løp, hopp, klatre
Hvor:
Kan for eksempel være en vegg som deler opp et område i to høydenivåer.
Gjør slik:
Løp et stykke framover. I en sammenhengende bevegelse bukker du ned, støtter deg på hendene og hopper ned på det lavere nivået. Fortsett å løpe framover, hopp opp på veggen mot det øvre nivå igjen og klatre opp ved hjelp av hender og føtter. Løp igjen, og gjenta. Du kan eventuelt løpe fram og tilbake.
Hvor mye:
Ta flere hopp og klatringer, 5–8 av hver, adskilt av 15–20 meters løping.
Utbytte:
Landingene trener den eksentriske (oppbremsende) styrken i lårmuskulaturen. Reis deg opp og løp videre rett etter landingen. Det gjør om hoppene til eksplosiv trening. Klatringen styrker musklene i skuldre, armer og rygg.
