Terrengløping er ikke forbeholdt dem som bor ved skog og mark. Med litt fantasi og dristighet kan du nemlig gjøre om din vanlige, rutinepregede løpetur til en annerledes, utfordrende og supereffektiv løpetur i byen.
Med små kunstgrep og raske avstikkere underveis på ruten kan du sikre deg en variert og morsom løpetur som gir nesten alle de konkrete gevinstene du ellers ville fått på en opplevelsesrik skogstur.
10 ideer til terrengløping i byen
Vi har samlet 10 effektive og utfordrende løpeøkter med terrengelementer i urban forkledning. Finner du noen av mulighetene i ditt nærområde, er det bare å plukke fra forslagene. Tilpass dem til løperuten og formnivået ditt – og få en helt ny og annerledes treningstur. Hvis du legger inn 3–5 elementer et par ganger i uken, vil du kjenne stor forskjell på formen etter bare noen uker.
1. TEMPO I TRAPPEHUS
Hvor: Finn et trappehus der du ikke er i veien, for eksempel i et rolig parkeringshus.
Slik gjør du: Start nede, og løp opp i godt, stabilt tempo. Ta små, raske skritt – bruk hvert trappetrinn. Og gjerne rekkverket, slik at du også aktiverer overkroppen. Jogg rolig ned igjen. Etter siste tur opp fortsetter du videre i rolig tempo de neste par minuttene.
Hvor mye: Løp oppover i 20–30 sekunder. Gjenta 4–5 ganger med aktiv pause før du lunter tilbake.
Utbytte: Øker oksygenopptaket og kondisjonen. Styrker spesielt de store lår- og setemusklene. Skjerper fokus, koordinasjon og fotbytte og gjør deg kjapp.
2. URBAN BAKKESPURT
Hvor: For eksempel innkjørselen i et parkeringshus.
Slik gjør du: Jogg rolig ned, og start fra bunnen. Spurt opp i raskt, aggressivt tempo der du presser deg. Snu når du er oppe, lunt ned, og gjenta spurten. Lytt godt etter trafikk, og hold deg alltid helt på siden. Fortsett i rolig tempo etter siste spurt opp.
Hvor mye: Løp oppover i 45–60 sekunder. Gjenta 2–3 ganger.
Utbytte: Øker oksygenopptaket og kondisjonen. Presser lår- og setemuskulaturen. Øker evnen til å tåle melkesyre i musklene.
3. OPP SKLIEN
Hvor: Sklie på lekeplass.
Slik gjør du: Løp frem til sklien, ta tak i den med begge hender, og klyv opp så fort du kan ved hjelp av både hender og føtter. På toppen svinger du føttene ned på trappene og går eller hopper ned. Løp tilbake til start, og gjenta.
Hvor mye: Ta 5 turer opp. Hold høyt tempo, slik at du får høy puls.
Utbytte: Her aktiverer du både mage-, ben- og armmuskulaturen effektivt. Samtidig trener du både balanse og koordinasjon.
4. LØP OG HOPP, LØP OG HOPP
Hvor: En bom eller et gjerde maksimalt i hoftehøyde, f.eks. ved en ballplass.
Slik gjør du: Løp i godt tempo langs bommen. Uten å stoppe opp støtter du deg med én hånd på bommen og hopper over med eksplosivt fraspark. Etter landingen fortsetter du rett over i løpesteg, og etter noen få meter gjentar du hoppet til motsatt side. Fortsett slik med løp, hopp, løp, hopp. Prøv deg frem med forskjellige teknikker: én hånd, begge hender, hopp uten støtte, fraspark med ett ben, begge bena, rett på hindringen osv.
Hvor mye: Løp i ett minutt med et nytt hopp for hvert 5.–10. sekund.
Utbytte: Trener spensten og dynamikken i bena. Krever fokus og koordinasjon for at du skal klare å holde god flyt.
5. KRYPEØKT
Hvor: På gressplener, parkbenker, lekeplasser.
Slik gjør du: Finn et område med mykt gress og gjerne noen lave hindre. Legg deg ned på magen, og kryp et stykke på militært vis (på magen), eventuelt under benker. Kravle som en bjørn (på hender og føtter) videre til neste hinder og inn under det. Hold lavt tempo når du kryper helt nede på magen, og gi gass når du er oppe på alle fire.
Hvor mye: Kryp 5–10 meter om gangen, og ta ti krypesekvenser i alt. Det kan også være ett og samme bord- eller benkesystem du kryper under, dundrer rundt som en bjørn og mager deg inn under igjen. Det blir best hvis du finner et område med mange lave hindre.
Utbytte: Du trener smidighet og koordinasjon og utfordrer musklene i skulderpartiet. Pulsen kommer høyt opp, så kondisjonseffekten er på topp.
6. KRABB NED
Hvor: En god, folketom trapp.
Slik gjør du: Jogg rolig opp til toppen av trappen, og snu, men i stedet for å løpe ned, ”setter” du deg mens du støtter deg på hender og føtter og skyver hoftepartiet godt opp. Herfra krabber du deg ned trappen med bena først i så høyt tempo du klarer. Jogg opp igjen, og gjenta krabbeturen ned.
Hvor mye: Øvelsen er hard, så nøy deg med 15–20 skritt om gangen, etterfulgt av løping til start eller litt lenger ned trappen hvis den er lang nok. Ta 3–4 repetisjoner.
Utbytte: Dette er effektiv helkroppstrening. Kjernemuskulaturen, armene, skuldrene, bena og øvre del av ryggen må jobbe hardt, og du får skikkelig puls hvis du holder høyt tempo.
7. BALANSEKUNST
Hvor: En bred, lav betongkant eller mur i knehøyde.
Slik gjør du: Løp bort til kanten, senk eventuelt farten, og hopp opp. Fortsett med å løpe på kanten. Det hele skal foregå i en flytende bevegelse, men ikke overdriv farten. Det viktige her er å ha god balanse. Hopp ned når du har løpt i 20 sekunder. Spurt tilbake, og gjenta balanseøkten.
Hvor mye: Løp sekvenser à 15–20 sekunder. Prøv også å utfordre deg selv ved å balansere frem på huk og ved å krype som en bjørn. Kjør 3 sekvenser av hver før du løper videre.
Utbytte: Trener balansen og koordinasjonen. De dype kravlebevegelsene tar også godt tak i muskulaturen.
8. BRATT TRAPPELØP
Hvor: Finn en egnet trapp det er lite ferdsel i.
Slik gjør du: Løp opp med mange kjappe steg – bruk hvert trinn. Løp ned igjen, fortsatt med fokus på å holde godt tempo, og kjenn gjerne en god ”bremseeffekt” i landingene. Ta turen opp og ned igjen. Varier eventuelt ved å ta lange skritt og dermed flere trinn om gangen.
Hvor mye: Trappeløping er ekstremt hardt, så ikke bli for ivrig i starten – nøy deg med 25–30 trinn om gangen.
Utbytte: Lungene må jobbe hardt for å skaffe oksygen til musklene. Det trener kretsløpet og gir fantastisk kondisjon. Tar du flere trinn om gangen, trener du også muskelstyrken i lår og rumpe og aktiverer magemusklene. Trappeløping skjerper også fot-øye-koordinasjonen og styrker skjelettet.
9. LØP, HOPP, KLATRE
Hvor: Kan f.eks. være en vegg som deler et område i to høydenivåer.
Slik gjør du: Løp et stykke frem. I en flytende bevegelse bøyer du deg ned, støtter deg på én hånd eller begge og hopper ned på det lavere nivået. Fortsett fremover ved å løpe, hopp opp på veggen mot det øvre nivået igjen og klatre opp ved hjelp av hender og føtter. Løp igjen, og gjenta. Du kan eventuelt bare ta turen frem og tilbake.
Hvor mye: Kjør en serie hopp og klatringer, 5–8 av hver, etterfulgt av 15–20 meter løping. Utbytte: Landingene trener den eksentriske (oppbremsende) styrken i lårmuskulaturen. Ta sats og klatre opp umiddelbart etter landingen. Det gir plyometrisk trening, som trener den eksplosive kraftutfoldelsen i musklene. Klatringen styrker musklene i skuldre, armer og rygg.
10. PUNKT-HOPP
Hvor: Kan være brostein eller fliser på en åpen plass, trestubber i en park eller en lekeplass osv.
Slik gjør du: Spark kraftfullt fra med det ene benet, land på det andre og fortsett bevegelsen med et nytt eksplosivt fraspark og ny landing. Se hele tiden frem til neste landings- og satspunkt. Hold godt tempo og flyt – og hopp gjerne spontant på kryss og tvers.
Hvor mye: Kjør på i 30 sekunder, og løp videre uten pause.
Utbytte: De dynamiske hoppene utnytter den naturlige fjæringen i kroppen, og energien fra landingen føres direkte over i frasparket. Øvelsen styrker ankelstabiliteten, lårene og spesielt koordinasjonen mellom øye og fot.
