Superøkt: Tredemølle
Intensitet: Høy
Varighet: Ca. 1 t. 15 min.
Utbytte: Kondisjon, styrke og løpeøkonomi
Passer for: Nybegynner-erfaren
Fokus: Disponér krefterne, press deg selv
Du trenger: Tredemølle, overskud
Tredemølla har, tross alle sine ulemper,
en helt udsikuterbar fordel: motbakker som er akkurat så lange og akkurat
så bratte som du vil ha dem. Bare juster litt
på helningen, og bakkene kan fortsette i det
uendelige. Det er et fantastisk privilegium, for
motbakker er noe av det beste du kan få når
du skal forbedre løpeformen.
Motbakker bringer pulsen i været med
en gang og kan sende kondisjonen til topps.
Bakkene aktiverer mange flere muskler enn
løping på flat vei, spesielt i legger og rumpe,
som ofte er svake hos løpere. De gir også
styrke og spenst i ankelleddet, slik at du løper
mer fjærende og gaselleaktig. Adskillige studier har vist at en periode med konsentrert
motbakketrening kan heve løpeøkonomien
markant selv hos erfarne løpere. Det vil si at
de vil bruke mindre energi på å løpe med en
gitt hastighet.
Den legendariske newzealandske løpetreneren Arthur Lydiard var en stor fan av løping i motbakker, og han beordret alltid løperne sine til 4–5 ukers strukturert motbakketrening i forkant av konkurransesesongen. Månedens superøkt er inspirert av den omtrent 3 km lange runden løperne hans ble sendt ut på i Auckland Blockhouse Bay, og består av lange motbakkepartier etterfulgt av korte, flytfokuserte spurter. Poenget med den kombinasjonen er å ta med kraften fra bakkeløpingen med over på flat vei og omdanne den til fart. God tur!
Treningsøkta
OPPVARMING- 10 min. rolig løping eller rask gange på mølla.
- 10 min. med mobilitetsøvelser som dype knebøy, gående utfall og ankelmobilitet.
HOVEDDEL
- 1 x 800 meter med 6 prosent stigning. Høy intensitet.
- 3 min. lett jogg flatt.
- 3 x 30 sek. kontrollerte spurter med 30 sek. pause mellom hver. 3 min. gåpause.
- 1 x 800 meter med 6 prosent stigning.
- 3 min. lett jogg flatt.
- 3 x 30 sek. kontrollerte spurter med 30 sek. pause mellom hver. 3 min. gåpause.
- 1 x 800 m med 6 prosent stigning.
- 3 min. lett jogg flatt.
- 3 x 30 sek. kontrollerte spurter med 30 sek. pause mellom hver.
AVSLUTNING
● 10 min. rolig løping.
Tre tips
SE RETT FRAM
Tiden går veldig sakte
hvis du hele tiden ser på
skjermen. Ofte går det
også utover kroppsholdningen og steglengden.
LØP RETT
Skyt hoftene fram, og
trekk kraftig med armene.
Det er den beste måten å
generere kraft på.
KRAFTIG
FRASPARK
Hastigheten er ikke så
viktig. Det viktige er at
du genererer mye kraft i
frasparket.
HUSK Å…
… være forsiktig. Spesielt hvis du sliter med småskader i legger og akillessener. De er ekstra utsatt ved løping i motbakke.… disponere riktig.
Det er en hard økt, som kan
være vanskelig å disponere,
så sørg for å starte forsiktig
de første par gangene, inntil
du har lært den å kjenne.
… løpe i motbakker. ofte Gjerne to ganger i uka i fire-fem uker tidlig på våren hvis du vil gjøre som Lydiard. Hvis ikke kan du kjøre treningsøkta en gang i uka hele året.