Slik løper du effektivt på tredemølla

Hvilke treningsøkter er best til tredemølla?

SVAR: Tredemølla egner seg best til å få fart i beina med intensive økter som for eksempel intervaller og progressiv løping, framfor rolige langturer. Spar langturene i lav fart til skogen, for på tredemølla blir de rett og slett for kjedelige i lengden og for ensidige i bevegelsesmønsteret og belastningen av kroppen.

Fire fine økter på tredemølla

Intervaller:

Trener kondisjon og syretoleranse.

• Løp 5 harde intervaller à 2–3 minutter, med like lange perioder med rolig jogging som pause imellom. Jogg helt rolig i pausene uten helning og med lav fart. I de fem intervallene øker du enten hastigheten eller helningen for hvert intervall, slik at de blir gradvis hardere. 

Bakkeløping:

Trener styrke, fart og syretoleranse.

• Sett helningen på 2–8 grader, og gi gass i intervaller à 30 sek. til 4 min.
• Bytt mellom: mange korte spurter (f.eks. 10 x 1 min. med 5–8 grader), færre lengre intervaller (f.eks. 4 x 4 min. med 2–3 grader) og en kombinasjon, f.eks. 2 min. med 3–6 grader og 30 sek med 6–8 grader.

Tempo:

Trener rytme og disponeringsevne.

• Løp i farten du har som mål å løpe et fremtidig mosjonsløp på (vil du for eksempel løpe 10 km på 50 minutter, setter du farten på 12 km/t.). Løp deretter 2 x 1/3 av løpsdistansen (med mindre du skal løpe maraton). Skal du løpe 10 km, løper du altså 2 x 3,3 km. Sett helningen på 1 grad.

Progressiv trening:

Trener disponeringsevne.

• Begynn med å løpe i ganske lav fart. Hver gang du har løpt 500 meter, øker du farten med 0,5 km/t. Fortsett med det inntil det er hardt å løpe, men ikke helt utmattende.
• Vil du ha det mer utfordrende, kan du i stedet øke farten med 1 km/t for hver halve kilometer.