Tren alternativt og bli en bedre løper

Vil du komme i bedre løpeform, kan du med fordel la løpeskoene stå en gang i blant og i stedet kaste deg over andre treningsformer.

20. mai 2019 av Martin Kreutzer

Ved å bytte ut løpeturen med annen trening en eller to ganger i uka kan du se fram til å bli en raskere og mer effektiv løper. Samtidig blir du mindre utsatt for skader, og treningsuka blir morsommere og mer variert. Vi viser deg den beste alternative treningen for løpere.

1. Svømming

Derfor blir du en bedre løper: Beina får hvile mens du trener i bassenget. Akilles-senene og knærne belastes ikke, derfor er det mulig å presse kretsløpet på dager da undersåttene trenger en pause. Et opplagt valg for erfarne løpere som har nådd et nivå der det er vanskelig å komme videre fordi mer og hardere løpetrening fører til skader. Svømming stimulerer det sentrale kretsløpet så mye at kondisjonen får et merkbart løft.

Slik skal du trene: Ettersom det er kondisjonen du vil forbedre, bør du satse spesielt på intervalltrening. Både korte og lange intervaller er bra, så det er mest et spørsmål om temperament hva du bør prioritere. En god økt kan for eksempel bestå av 200 meter oppvarming etterfulgt av 4 x 200 meter intervaller med 2 minutter pause mellom. Avslutt med 4–6 x 50 meter spurt.

Effekt: Kondisjon: 5/6

Kjerne: 4/6

Styrke (bein): 2/6

Beveglighet: 1/6

2. Yoga

Derfor blir du en bedre løper: Du blir smidigere. Mange løpere er så stive i sener og bindevev at bevegeligheten i musklene hemmes. Dermed blir stegene unødig korte, og selve løpebevegelsen blir stiv og låst. Det koster energi og gjør at du ikke får fullt utbyttte av kondisjonen fordi du må bruke mye krefter på å overvinne motstand i bevegelsesapparatet. En bonus ved yoga er at du også trener på å puste riktig, slik at du blir bedre til å trekke pusten helt ned i magen – også når du løper.

Slik skal du trene: De fleste er best tjent med å delta på yogatimer, slik at man får grundig innføring i øvelsene. Stadig flere treningssentre tilbyr yoga. I starten kan det være lurt å ta to til tre klasser i uka for å komme godt i gang. På sikt kan du eventuelt gjøre litt av treningen hjemme.

Effekt: Kondisjon: 1/6

Kjerne: 3/6

Styrke (bein): 2/6

Beveglighet: 6/6

3. Crossfit

Derfor blir du en bedre løper: Styrkedelen i crossfit er gull verdt fordi du får trent både kjernemuskulatur og ikke minst beinstyrke. En sterk kroppskjerne er viktig for kroppsholdningen når du løper, og den blir satt på prøve når utmattelsen melder seg på de lange turene. Muskelstyrke i bein og rumpe gir et mer eksplosivt fraspark som gir deg fart i motbakkene. Samtidig blir du mer stabil rundt hofter og knær, noe som minsker risikoen for skjevbelastning.

Slik skal du trene: Det morsomste er helt klart å delta på dagens WOD, der man arbeider i gruppe og utfordrer både seg selv og hverandre, men for løpeformen er det spesielt beintreningen som gjelder. Et treningsprogram som inneholder kassehopp, knebøy, utfall, markløft og andre styrkeøvelser er derfor optimalt.

Effekt: Kondisjon: 3/6

Kjerne: 5/6

Styrke (bein): 6/6

Beveglighet: 2/6

4. Terrengsykling

Derfor blir du en bedre løper: Selv om et hardt tråkk opp bakkene får melkesyren til å sprute i beina, er belastningen på sener mye mindre enn når du løper. Det gjør det mulig å legge inn ekstra timer i treningsuka for å utfordre blodomløpet. Forsøk viser dessuten at spesielt stående sykling gir stor overføringseffekt til løping fordi du ikke bare trener det sentrale kretsløpet, men også løpemuskulaturen. Det gir et enormt formløft.

Slik skal du trene: Glem lange, flate strekninger på grusvei. Det er ute i de bratte bakkene at du virkelig hever løpeformen. Sett sammen en kupert løype med bratte stigninger, og gi gass mens du står og tråkker. I tillegg til at du trener kondisjonen og løpemuskulaturen, får du også godt tak i overkroppsmusklene. Når du kjører nedover, trener du balansen.

Effekt: Kondisjon: 6/6

Kjerne: 2/6

Styrke (bein): 4/6

Beveglighet: 1/6

5. Spinning

Derfor blir du en bedre løper: Det er ekstremt lett å dosere belastningen, slik at du får pulsen godt i været. Spinning gir ypperlig kondisjonstrening som styrker hele blodomløpet. Bare setet er riktig innstilt og du lar være å seigtråkke på tyngste gir, er belastningen på sener og ledd minimal. Dermed kan du trene kondisjonen på dager da løpebeina trenger en hvil.

Slik skal du trene: En vanlig spinningtime varer i rundt tre kvarter, og ideelt sett bør den inneholde en serie kortere eller lengre intervaller der pulsen kommer godt opp. Kjør med høy frekvens for å få best mulig pulseffekt, og legg gjerne inn noen intervaller der du står og tråkker. Stående sykling får nemlig godt tak i de musklene som brukes når du løper. nder løb.

Effekt:

Kondisjon: 5/6

Kjerne: 1/6

Styrke (bein): 3/6

Beveglighet: 1/6

6. Rulleski

Derfor blir du en bedre løper: Hele kroppen er involvert i treningen, og det har enorm innvirkning på kretsløpet. Mange løpere får en real formøkning når de trener langrenn. Hvis du staker, får du også effektiv kjernetrening, mens diagonalgang trener omtrent de samme musklene som når du løper – bare uten de belastende støtene fra landingen. Så lenge du holder deg på beina, er skaderisikoen lav.

Slik skal du trene: Spesielt som nybegynner er du best tjent med en flat, trafikkfri rundløype som du kan bruke til solid intervalltrening. Den kan for eksempel bestå av 5 x 1 minutt staking med 1 minutt lett løping mellom, etterfulgt av 4 x 2 minutter rask diagonalgang med 2 minutter lett løping mellom. Legg til 5 minutter rolig løping i hver ende, og du er ferdig på en halvtime.

Effekt: Kondisjon: 6/6

Kjerne: 4/6

Styrke (bein): 3/6

Beveglighet: 3/6

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: