Vintertrening for løperen

Her får du tre gode alternativer til løpetrening som hjelper deg å holde løpeformen ved like, hvis du ikke vil ut å løpe i vinterkulda.

20. november 2019

En av de store fordelene ved løping er at det er en helårssport. Men er det snø i løypa eller is på veiene, eller er du bare ikke i humør til uteløping, finnes det heldigvis mange gode alternativer.

TREDEMØLLE

Tredemøllen er det opplagte valget hvis du vil trene uten rim i skjegget. For å få størst mulig utbytte av treningen bør du trene variert og med fokus på intervaller. Da er det større sjanse for at mølletreningen blir til å holde ut. Prøv for eksempel å løpe i 15–20 minutter der du presser pulsen opp, etterfulgt av små pauser.

Du kan endre intensiteten ved å øke eller senke tempoet, men du simulerer forholdene ute på landeveien bedre hvis du varierer stigningen på båndet. Det presser pulsen i været og styrker musklene i større grad. Samtidig endres selve løpebevegelsen ganske mye sammenlignet med løping på flatt bånd. Det fordeler belastningen mer, slik at du blir mindre utsatt for belastningsskader.

Program for tredemølle Start med 5 minutter lett løping på 2 grader stigning, som svarer til lett jogging på flatt underlag ute. Velg deretter et tempo som føles ganske hardt, men kontrollert, og still inn båndet på vekselvis 4 grader og 0 grader stigning, samtidig som du kjemper for å holde tempoet. Prøv å ta fem intervaller à 2 minutter. Har du mer å gi, så avslutt med 2 x 5 minutter opp en stigning på 6–8 grader. Velg et tempo som er høyt nok til at du må slite for å klare de fem minuttene.

LANGRENN

Når du går klassisk langrenn, beveger du bena på mange måter som ved langdistanseløping. Du får derfor trent styrke i de samme delene av kroppen som når du løper, og kondisjonsmessig er langrenn fullt på høyde med løping. Det eneste minuset ved å erstatte løping med langrenn er at du ikke belaster sener og ledd like mye.

Som løper er du nødt til å utsette leddene og senene for en lettere overbelastning for at de skal fortsette å bli sterkere og tåle løpebelastningen. Bruker du utelukkende langrenn som alternativ til løpetreningen, kan det være smart å gjøre sirkeltrening en–to ganger i uken. Treningen kan for eksempel inneholde burpees, kassehopp, knebøy og utfall, slik at benmusklene, leddene og senene blir utfordret.

Program for langrenn Det er deilig med en god langtur i hvite løyper. Og hvis målet er å stimulere fettforbrenningen og utholdenheten, er det nettopp det kroppen har godt av. Hold bevisst tempoet nede, men la være å ta pauser. Klarer du også å holde deg unna energidrikker og andre karbohydratkilder, er det optimalt for treningseffekten. 2–3 timer rolig langrenn vil være perfekt. Rund av økten med 4 x 1 minutt der du virkelig gir gass og får pulsen helt opp i rødmerkingen, etterfulgt av 2–3 minutter med stille og rolig gange.

TUNG STYRKETRENING

Tung styrketrening er nok ikke det første løpere tyr til for å komme i bedre form. Men det er solid vitenskapelig dokumentasjon for at styrketrening er nettopp det krydderet som løfter løpeformen til nye høyder. Spesielt tung styrketrening med svært høy belastning, få repetisjoner og lange pauser har vist seg å være bra for løpeformen.

Med styrketrening av bena utvikler du et mer eksplosivt fraspark og bedre bevegelsesøkonomi, og du blir mindre utsatt for skader, ganske enkelt fordi du er blitt mer stabil rundt leddene. Ved å trene med tunge vekter får du samtidig lagt press på hofter, knær og ankler og ruster dem til å tåle løpebelastningen. Tren gjerne også kroppskjernen, skuldrene, ryggen og brystet når du er i gang.

Program for langrenn Varm opp med 5 minutter i romaskinen eller på ellipseapparatet. Det forbereder ledd og sener på den belastningen som kommer. Tren deretter de store musklene med enkle basisøvelser. Velg en belastning der du klarer 12–15 repetisjoner i første sett, og ta deretter tre sett med så høy belastning at du klarer bare 4–8 repetisjoner. Sørg for å ha god teknikk, og hvil i 3–4 minutter mellom hvert sett. En god øvelsesserie kan være: » Benkpress på skrå benk » Kroppshevinger eller trekk til brystet » Markløft » Knebøy » Utfall

Løper: Slik trener du om vinteren

  • Husk væskebalansen – selv om det er kaldt. Svettetapet kan faktisk bli like stort som på en sommerdag, for vindjakker og isolerende mellomlag skaper en stekeposeeffekt som får svettekjertlene til å arbeide. Ta med drikke på de lange treningsturene.

  • På med lyset. Med dagens LED-teknologi kan du få hodelykter med imponerende lyskraft. Med en slik på hodet – og reflekser på kroppen – er det egentlig ikke mørket som hindrer deg i å fortsette treningen på samme måte som i sommer.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: