Sju strategier mot dårlige unnskyldninger

Du har bestemt deg for at du skal trene i dag, og du har gledet deg til å komme deg ut og løpe. Men etter hvert som den planlagte treningsøkta nærmer seg, begynner hjernen likevel å surre med all verdens unnskyldninger for at du skal utsette treningen: Det ser ut som det skal begynne å regne. Du har sikkert mer energi i morgen. Du skal bare svare på en e-post først – og henge opp en vask, ta ut av oppvaskmaskinen og se én episode av serien du er i gang med ... Å nei, nå ble det plutselig for sent å ta den løpeturen. Alle tingene som bare «måtte gjøres» vant igjen.

Lar vi slike ting ta for mye av tiden vår, ender vi fort opp med å bruke tiden vår på likegyldige ting i stedet for det som gjør oss glade og tilfredse. Problemet med alle handlingene vi gjør for å utsette det vi egentlig skal, er at vi ofte bruker lengre tid på dem enn på selve oppgaven.

Innhold:

Sju gode strategier

1. Belønn deg selv
2. Husk følelsen etterpå
3. Tenk og snakk positivt
4. Ta det første skrittet
5. Forplikt deg overfor andre
6. Lag mindre biter
7. Tenk på hva det fører til

Bli kvitt dårlig samvittighet

Hvorfor lager man dårlige unnskyldninger?

Hvordan kutter man ut dårlige unnskyldninger?

Sju gode strategier

Her får du sju strategier som kan brukes i kampen mot unnskyldningene. Velg ut dem som tiltaler deg mest, og som du synes virker enkle å få til. Det kan også være at du har hatt en periode tidligere i livet der du lyktes med en bestemt strategi, som du kan ta i bruk igjen. Det er ingen grunn til å finne opp kruttet på nytt hvis du allerede har en metode som fungerer.

Eksperimentér med de ulike strategiene, og finn ut hva som fungerer for deg. Husk at strategiene selvfølgelig ikke bare kan brukes i forbindelse med trening, men også til alle andre gjøremål og oppgaver i hverdagen du ofte blir fristet til å utsette til «i morgen».

1. Belønn deg selv

Muligheten til å få en belønning kan være med på å få opp motivasjonen. Hvis du trenger en gulrot for å komme deg på trening, gjelder det bare å velge en belønning som er attraktiv nok for deg. Det kan være at du lover deg selv en sjokolade og en episode av favorittserien din etter løpeturen – eller belønner deg selv med den flotte treningsklokka du har lyst på hvis du får trent ti ganger den neste måneden.

2. Husk på følelsen etterpå

Noen ganger kan det som får oss i gang være tanken på hvor deilig det vil være når man er ferdig. Har du for eksempel noensinne kommet hjem fra en løpetur og hatt en dårlig følelse i kroppen? Nei, ikke sant! Trening gir deg masse energi og overskudd, også når du starter med flate batterier. Hver gang du sliter med motivasjonen, tenk på fordelene ved å få trent, og minn deg selv på hvor bra du får det etterpå.

3. Tenk og snakk positivt

Hvordan tenker og snakker du om treningen? De tingene vi er tilbøyelige til å utsette, kommer vi fort til å snakke om på en måte som ikke akkurat styrker motivasjonen. Hvis vi hele tiden forteller oss selv at vi ikke orker å komme oss på trening, da blir det en vane, og hjernen vil som en automatisk reaksjon kjempe imot. Så minn deg i stedet på hvor mye du liker treningen, og at du gleder deg til å komme deg av gårde.

4. Ta det første skrittet

Virker det en dag uoverkommelig å skulle trene, kan det være en fordel bare å starte med å ta det første, enkle skrittet. Det kanskje letteste rådet til å få trent er derfor: Ta på treningstøy. Det er verken vanskelig eller krevende, og når du først har tatt på treningsklær og -sko, er det mye større sjanse for at du også kommer deg av gårde. Det virker jo litt spesielt å bli sittende i sofaen i treningsklær fra topp til tå.

5. Forplikt deg overfor andre

Som regel er det bare oss selv det går ut over hvis vi misser en trening. Hvem oppdager egentlig om vi trener i dag eller i morgen? For noen kan det å ha en forpliktelse overfor andre være en hjelp til å få gjort det man skal. Har du en treningskamerat eller en hel løpegruppe som står og venter på deg, dropper du nok ikke treningen bare fordi du er sliten eller været ikke er helt topp.

Vil du i gang med gruppetrening? Så les artikkelen "Lynguide til gruppetrening".

6. Lag mindre biter

Tanken på en lang, utmattende løpetur eller en hard treningsøkt på treningssenteret kan få alarmene i hjernen til å gå – spesielt hvis du føler deg sliten og tom for energi. Da må du lure hjernen til å tro at det ikke er så ille. Lov deg selv at du skal løpe hjem igjen etter 10 minutters trening hvis du fortsatt føler deg uopplagt. Når du først har skiftet og er ute av døra, ender du nok likevel med å trene mye lengre enn de ti minuttene.

7. Tenk på hva det fører til

Selv om det i øyeblikket kan være fristende å utsette treningen, vet du som regel godt at det kommer med en pris. Kanskje kan tanken på de negative konsekvensene ved å utsette treningen trumfe trangen til å lage unnskyldninger. Det kan for eksempel godt være at du føler deg sliten akkurat nå, men hvis du står over, vil den synkende energien også forfølge deg i morgen. Har du virkelig lyst til det?

Bli kvitt dårlig samvittighet

Når du synker sammen i sofaen foran TV-en og gir etter for trangen til å utsette løpeturen, er belønningen kortvarig. For snart snur hjernen på en femøring og forteller deg at du har ryggrad som en meitemark og aldri klarer å ta deg sammen til noe som helst. Nettopp den dårlige samvittigheten er en av de største negative konsekvensene ved å finne på andre ting å gjøre for å utsette oppgaver. Det forteller Trine Kolding, som har undervist i tidsstyring og personlig planlegging i over 20 år.

- Det er viktig at forstå at det er helt naturlig menneskelig adferd å lage dårlige unnskyldninger. Vi gjør det alle en gang imellom, og det handler sjelden om dårlig ryggrad.

Tidsekspert, Trine Kolding

– Jeg møter mange som skammer seg og bebreider seg selv for at de ikke klarer å ta seg sammen. Men det er viktig at forstå at det er helt naturlig menneskelig adferd å lage dårlige unnskyldninger. Vi gjør det alle en gang imellom, og det handler sjelden om dårlig ryggrad, sier Kolding.

– I utgangspunktet vil vi alltid gå for det som er mest behagelig. Når man slenger seg mett og slapp ned i sofaen etter middag, er det jo veldig forlokkende å bare bli der. For å komme dit at man får en god følelse av å trene, må jeg først reise meg fra sofaen og ta på treningsklær, og kanskje må jeg ut i kulda og mørket eller dra et helt annet sted for å trene. Det er alt som må gjøres før man kommer dit som ikke er så veldig artig, og da går alarmene i hjernen. Så selv om man liker å trene og er motivert for det, kan det være noen hindringer som gjør at alle de alternative aktivitetene vinner fram, forklarer Kolding.

Les også: "Slik får du ny treningsmotivasjon".

Hvorfor lager man dårlige unnskyldninger?

Det er kanskje ikke så rart at vi finner på alle mulige krumspring for å utsette vanskelige eller kjedelige oppgaver som å fylle ut selvangivelsen, vaske gulvet eller løse et problem på jobben. Men hvordan kan det være at også trening kan få oss til å finne på alle unnskyldningene, når de fleste av oss vet at mosjon er bra for oss og at vi aldri angrer på en treningsøkt når vi først har kommet i gang?

Svaret på det spørsmålet finnes (også) i hjernen. Den vil gjerne belønnes så fort som mulig, og belønningen i form av de lykkehormonene som suser gjennom kroppen under trening, kommer dessverre ikke i samme øyeblikk som du tar det første løpesteget eller løfter den første vekten. Derimot får du lynrask gevinst hvis du hiver i deg en sjokolade eller begynner å sjekke sosiale medier.

Dårlige unnskyldninger er en eldgammel fluktreaksjon

En av forklaringene på at vi så lett finner på andre ting å gjøre, er at vi går rundt med en temmelig gammeldags hjerne, som ikke er skapt for våre moderne liv, og som ikke lar seg endre så lett. Trangen til å unngå og gjøre oppgavene vi skal, er plantet dypt inne i hjernene våre for mange tusen år siden.

For å finne den, må vi se nærmere på de to små mandelformede sentrene som heter amygdala. De har betydning for våre følelsesmessige reaksjoner og er en del av hjernens alarmsystem, som advarer oss når det er fare på ferde. Når alarmen går, reagerer vi instinktivt ved enten å kjempe, flykte eller stå helt stille. Det er smart, fordi det får oss til å reagere raskt når der oppstår en farlig situasjon. Men problemet er at hjernen ikke kan skille klart mellom om det er en reell trussel vi står overfor, eller om det bare er en oppgave som kan virke ukomfortabel, irriterende eller kjedelig.

Å finne på andre ting å gjøre er en fluktreaksjon. Hjernen registrerer en potensielt ubehagelig oppgave og reagerer ved å komme opp med en masse unnskyldninger for at vi ikke skal gå i gang med den.

Hvordan kutter man ut dårlige unnskyldninger?

Det korte svaret: Lur hjernen

Vi kan altså ikke gjøre noe med at dårlige unnskyldninger ligger som noe naturlig i oss, men heldigvis kan vi lære å redusere dem og lure hjernen til å få trent. Første skritt er å finne ut hvorfor du får lyst til å gjøre noe annet. Har du problemer med at du ofte utsetter treningen, så undersøk hva slags tanker som går igjen hos deg når treningen nærmer seg. Prøv å legge merke til noen mønstre – hvor det går galt, og hva som fungerer de dagene du kommer deg av gårde uten en masse utsettelser. Noen av hindringene som ligger foran deg, kan kanskje enkelt utryddes. Handler det for eksempel om at du er redd for å løpe etter mørkets frembrudd og derfor ofte ender med å bli hjemme – ja, da er det naturlig å gjøre noe med timingen på treningen og finne ut om du for eksempel kan trene om morgenen før jobb i stedet.

– Det er veldig forskjellig hva som motiverer oss. Noen blir motivert av pisk, andre av gulrot. Mens noen kan motivere seg selv, trenger andre å få et spark bak.

Tidsekspert, Trine Kolding

Når du er blitt klokere på hva som utløser alle unnskyldningene hos deg, og du kanskje har ryddet de mest åpenbare hindringene av veien, kan du begynne å jobbe med ulike strategier for å bekjempe alle «skal bare»-aktivitetene.

– Det er veldig forskjellig hva som motiverer oss. Noen blir motivert av pisk, andre av gulrot. Mens noen kan motivere seg selv, trenger andre å få et spark bak, sier Kolding.

– Det er også fint å ha ulike strategier, for det er ikke nødvendigvis det samme som virker hver gang. Noen dager kan man ha behov for muligheten for en belønning for å komme i gang, og andre dager kan det for eksempel fungere å tenke på de negative konsekvensene av å utsette oppgaven, sier hun.

Få mer inspirasjon til å komme i gang med treningen i artikkelen "Slik gjør du treningen morsommere".