Mann som tøyer ut

Med ordentlig oppvarming er du helt klar til å trene. 

© Foto: Jakob Hellig

Oppvarming – slik får du i gang kroppen

Ved å bruke litt tid på å varme opp, forbereder du kroppen på anstrengelsene, og det handler om mer enn skadeforebygging. Riktig oppvarming gjør deg også mentalt klar og hjelper deg til å prestere bedre.

3. desember 2021 av Martin Kreutzer

Når man bare vil komme i gang med treningen – og kanskje har liten tid – kan det være fristende å hoppe over oppvarmingen. Men det er ikke lurt å kutte ned på den. For uten oppvarming blir kvaliteten på treningen dårligere, og du øker risikoen for å pådra deg en skade.

Hva skjer i kroppen når jeg varmer opp?

Du setter i gang en rekke nyttige prosesser i kroppen når du varmer opp. Som navnet indikerer, økes kroppsvarmen, både i kroppen generelt og i de spesifikke delene av kroppen som skal belastes.

 

Den økte temperaturen setter fart på energiprosessene som foregår i energistasjonene i musklene. Leddvæske kommer til og medvirker til å redusere støt og friksjon i leddene. Samtidig blir musklene mer smidige. Blodet kanaliseres vekk fra blant annet fordøyelsessystemet og flyter raskere gjennom årene og i større grad til de arbeidende musklene, og med blodet leveres større mengder oksygen og næring.

Også nervesystemet påvirkes gjennom oppvarmingen. Det resulterer i bedre koordinasjon av de relevante bevegelsesmønstrene. Bevegelsene dine blir med andre ord mer nøyaktige.

Bør jeg varme opp forskjellig til ulike treningsformer?

Ja, i tillegg til å foreta en generell oppvarming, der du får høyere temperatur i kroppen, er det også viktig at du tilpasser oppvarmingsprogrammet til de spesifikke bevegelsene og den belastningen som venter.

Skal du for eksempel ta tung benkpress, er det viktig at skuldre og albuer varmes godt opp, slik at ledd, sener og slimhinner er varme og velsmurte før du hiver på de tunge vektskivene. Et sett med lett vekt på stanga egner seg ypperlig, og har den ekstra fordelen at du får øvd på riktig utførelse av øvelsen før du for alvor øker intensiteten og begynner å ta i med alle kreftene.

 

Men dette gjelder ikke bare styrketrening. Tennisspillere vil som en del av oppvarmingen slå noen rolige slag med racketen, mens fotballspillere har nytte av å starte med å føre ballen, slå noen pasninger eller drible litt.

Hvilke feil må jeg unngå når jeg varmer opp?

Den hyppigste feilen er at man stresser gjennom de ulike trinnene i oppvarmingen i stedet for å gjøre dem ordentlig. Sørg derfor for å sette av nok tid. Under normale forhold bør du regne med 5 minutter til å få opp pulsen, 5 minutter til å jobbe med spesifikk bevegelighet og ytterligere 3–4 minutter til å bli helt klar.


Det kan hende at 13–14 minutter høres mye ut, men det er ingenting i forhold til hva man bør gjennom hvis det venter en ekstrem kraftanstrengelse som 100 meter sprint eller styrkeløft. Da kan den optimale oppvarmingen fort ta tre kvarter.

Hvor lang tid før trening kan jeg varme opp?

Du mister effekten av oppvarmingen hvis du avslutter den for lenge før du skal trene. Som regel vil det være best å komme i gang med selve treningen senest 10 minutter etter at oppvarmingen er avsluttet. På det tidspunktet er kroppen i peak state i forhold til å yte en topprestasjon og absorbere belastningen fra den.

Er det nødvendig å varme opp til all mosjon?

Nei, i utgangspunktet er det ikke nødvendig å varme opp til lette aktiviteter som inneholder rolige, kontrollerte bevegelser, som en vanlig gåtur, sykling til jobb eller noen forsiktige lengder i svømmehallen. Derimot er det andre aktiviteter man kanskje ikke tenker over at det faktisk er smart å varme opp til.


Det gjelder for eksempel før en runde bowling – selv om mange nok vil synes det ser rart ut at du står og tar jumping jacks og utfall for deretter å kaste kuler av stigende vekt gjennom rommet. 

Guide – den perfekte oppvarmingen 

God oppvarming består av de fire elementene som inngår i den såkalte RAMP-modellen.

RAISE

Oppvarmingens første trinn handler om å øke temperaturen i kroppen. I praksis betyr det at du starter med lett kondisjonstrening som får opp pulsen. Du kan egentlig utføre all slags aktivitet som øker kroppsvarmen. Det vil ofte være naturlig å gjøre den samme aktiviteten som i resten av treningen, men i teorien kan du fint jogge som oppvarming til svømming eller ro som oppvarming til en sykkeltur.

ACTIVATE

Her blir du mer spesifikk og har fokus på å aktivere musklene som primært kommer til å bli brukt under treningen. Har du i «R» valgt samme aktivitet som du skal trene, er du allerede i gang med å aktivere musklene. Hvis du derimot har varmet opp til svømming ved å løpe deg en tur, er det nå du begynner å aktivere musklene som skal brukes. Det kan skje ved å hoppe i bassenget eller ved å simulere svømmetak på land.

MOBILIZE

Dette punktet har fokus på bevegelse i leddene, slik at slimhinner, brusk og andre sentrale deler blir varme, fuktige og klare for trening. Her vil fotballspillere ofte ha fokus på å simulere bevegelsesmønstrene som oppstår under kamp. Det vil si løping baklengs og sideveis, eksplosive spurter, dynamiske hopp, pasninger og driblinger.

POTENTIATE

Til slutt skal intensiteten gradvis skrus opp, så kropp og hode får en smak av den forestående belastningen. Hvordan man gjør det i praksis avhenger helt av idrettsformen. Løpere og fotballspillere vil ta noen spurter med økende intensitet, styrkemosjonister vil begynne å legge tyngre skiver på stanga, og tennisspillere vil ofte ta noen harde slag.

Varm opp til...

Husk at enhver treningsform stiller spesielle krav til oppvarmingen. Disse programmene fungerer derfor primært som inspirasjon til den personlige oppvarmingen din.

Kvinne som løper

Det er viktig at du tilpasser oppvarmingen.

Løping

Start med å jogge i 5 minutter. Hold farten lav, og velg eventuelt å gå hvis du har problemer med å holde intensiteten nede mens du løper.

Ta noen løpespesifikke øvelser i form av:

  • 2 x 25 høye kneløft
  • 2 x 25 bakspark
  • 2 x 25 indianerhopp
  • 2 x 10 gående utfall

Ta et stigningsløp, der du i løpet av en strekning på 50 meter gradvis øker farten fra 0 til 80 prosent av maks. Hold farten ytterligere 25 meter, og jogg tilbake. Gjenta tre ganger til, der du satser på å nå 85, 90 og til slutt 95 prosent av toppfarten etter 50 meter.

Trening: Løp intervallene eller tempoturen som er målet for dagens treningsøkt.

Mann som tar skulderpress

Styrketrening

Varm opp med 10 minutter på ellipsemaskinen eller i romaskinen. Du kan også velge å gå eller løpe på tredemølle, men i så fall gir det mindre aktivering av musklene som skal trenes etterpå.

Er det enkelte muskler du må passe spesielt på, kan det være lurt å varme dem ekstra godt opp med små isolerte øvelser, for eksempel strikkøvelser for skuldrene. Men ellers vil det ofte være nok å varme opp med den planlagte øvelsen.

Velg i første sett en lav belastning som gjør deg i stand til å ta 20–25 repetisjoner uten at det er slitsomt. I neste sett velger du en belastning du kan ta 12–15 repetisjoner av. Vær oppmerksom på å ha riktig teknikk, og stopp så fort du ikke klarer å utføre øvelsen kontrollert lenger.

Trening: Ta ytterligere 2–3 sett med økt belastning og intensitet. For andre øvelser gjentas prinsippet med et lett sett, etterfulgt av et moderat sett og 2–3 harde sett. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: