Programmet for deg som gjerne vil begynne å trene mer målrettet og kanskje til og med delta i konkurranser. Du løper kanskje 5–6 kilometer et par ganger i uken, men vil gjerne gjøre litt mer ut av treningen – men helst uten å måtte bruke mye mer tid på å trene.
Programmet er lagt opp slik at du trener tre ganger per uke og ikke løper lenger enn 5–6 km de fleste dagene. Du behøver ikke å holde deg til de oppgitte ukedagene, men husk å legge inn hviledager mellom treningsdagene.
Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:
NB: IT og TT innledes og avsluttes med 5 min løping i UT-tempo (70–75 %)
- IT - Intervalltrening. Tempoet under intervallene er høyt, og du gir nesten alt. Du er ikke i stand til å føre en samtale. Pulsone 3: 85-90%.
- TT - Tempotrening. Du løper hardt, men uten å ta deg helt ut. Tempoet er så høyt at du bare kan snakke i korte setninger.
- Pulssone 2: 80-85%.
- UT - Udholdenhedstrening. Tempoet er relativt lavt. Du kan føre en samtale hvis du løper sammen med andre.Pulssone 1: 70-75%.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
9 min. intervalltrening, 3 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
24 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
10 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
30 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
12 min. intervalltrening, 4 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
27 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
10 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
30 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
12 min. intervalltrening,
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
27 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
12 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
27 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
35 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
35 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
9 min. intervalltrening, 3 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
24 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
10 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
35 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
35 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
12 min. intervalltrening, 4 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
27 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
12 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
27 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
35 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
35 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 5 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
12 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
27 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
35 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
35 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 5 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
12 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
27 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
30 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 5 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
15 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
40 min til sammen
