Pulstrening motionist

Pulstrening er et effektivt verktøy som gjør underverker for kondisjonen på rekordtid.

Programmet for deg som gjerne vil begynne å trene mer målrettet og kanskje til og med delta i konkurranser. Du løper kanskje 5–6 kilometer et par ganger i uken, men vil gjerne gjøre litt mer ut av treningen – men helst uten å måtte bruke mye mer tid på å trene.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Programmet er lagt opp slik at du trener tre ganger per uke og ikke løper lenger enn 5–6 km de fleste dagene. Du behøver ikke å holde deg til de oppgitte ukedagene, men husk å legge inn hviledager mellom treningsdagene.

Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:

NB: IT og TT innledes og avsluttes med 5 min løping i UT-tempo (70–75 %)

  • IT - Intervalltrening. Tempoet under intervallene er høyt, og du gir nesten alt. Du er ikke i stand til å føre en samtale. Pulsone 3: 85-90%.
  • TT - Tempotrening. Du løper hardt, men uten å ta deg helt ut. Tempoet er så høyt at du bare kan snakke i korte setninger.
  • Pulssone 2: 80-85%.
  • UT - Udholdenhedstrening. Tempoet er relativt lavt. Du kan føre en samtale hvis du løper sammen med andre.Pulssone 1: 70-75%.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

9 min. intervalltrening, 3 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

24 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

30 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. intervalltrening, 4 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

27 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

30 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. intervalltrening,

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

27 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

27 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

9 min. intervalltrening, 3 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

24 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. intervalltrening, 4 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

27 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

27 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 5 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

27 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 5 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

27 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

30 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 5 x 2 min IT med 1 min lett jogging eller rask gange mellom.

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

40 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: