Programmet henvender seg til relativt erfarne løpere. For å ha nytte av dette programmet, bør du allerede være vant til å trene 2–3 ganger per uke.
For å kunne bruke programmet til å videreutvikle løpeformen, bør du i utgangspunktet kunne løpe 10 km i ett strekk og 5 km med relativt høy intensitet. Kan du det, er du klar til å gi deg i kast med mer intens trening. Du behøver ikke å holde deg til de oppgitte ukedagene, men husk å legge inn minst én hviledag mellom hver treningsøkt.
Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:
NB: IT og TT innledes og avsluttes med 5–10 min løping i UT-tempo (70–75 %)
- ST - Sprinttrening. Her gir du alt du har og løper så fort du klarer. Pulssone 4: 90-95%.
- IT - Intervalltrening. Tempoet under intervallene er høyt, og du gir nesten alt. Du er ikke i stand til å føre en samtale. Pulssone 3: 85-90%.
- TT - Tempotrening. Du løper hardt, men uten å ta deg helt ut. Tempoet er så høyt at du bare kan snakke i korte setninger. Pulssone 2: 80-85%.
- UT - Utholdenhetstrening. Tempoet er relativt lavt. Du kan føre en samtale hvis du løper sammen med andre. Pulssone 1: 70-75%.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
39 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
45 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
45 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
39 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
25 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
40 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
45 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
45 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
39 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
45 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
45 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
39 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
20 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
35 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
35 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjogging,
39 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
60 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom
Pulse zone 85-90%
4 min. intervalltrening, 4 x 20 sek ST med 20 sek lett løping mellom
Pulse zone 90-95%
5 min. nerjogging,
43 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
60 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom
Pulse zone 85-90%
6 min. intervalltrening, 6 x 20 sek ST med 20 sek lett løping mellom
Pulse zone 90-95%
5 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
45 min. oppvarming,
Pulse zone 70-75%
45 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom
Pulse zone 85-90%
8 min. intervalltrening, 8 x 20 sek ST med 20 sek lett løping mellom
Pulse zone 90-95%
5 min. nerjogging,
47 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. oppvarming,
30 min. tempotrening,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjogging,
45 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. løping i rolig tempo,
Pulse zone 70-75%
60 min til sammen
